La diabetes es una enfermedad crónica y grave que afecta aproximadamente a una de cada diez personas, y ese número aumenta con la edad.
Es probable que tengas un familiar, un amigo cercano o un colega que tenga diabetes. (Esa persona incluso podría ser usted). Esta condición de salud crónica y grave afecta aproximadamente a una de cada diez personas, y ese número aumenta con la edad: la mitad de todos los adultos en los Estados Unidos tienen diabetes o prediabetes, informa la Asociación Estadounidense de Diabetes.
En este caso, estamos hablando principalmente de diabetes tipo 2 porque es, con mucho, la forma más común de la enfermedad, y representa alrededor del 90 al 95 por ciento de todos los casos. (La diabetes tipo 1 y la diabetes gestacional son los otros tipos principales).
Lo que todos los tipos de diabetes tienen en común es que las personas tienen un nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre) demasiado alto. ¿Significa eso que comer azúcar causa diabetes?
La respuesta para la diabetes tipo 1 siempre es no: este tipo de diabetes relativamente poco común es una afección autoinmune que no está relacionada con factores del estilo de vida como la ingesta de alimentos o el ejercicio.
Para la diabetes tipo 2, es un poco más complicado. Si ya tienes un riesgo genético y tienes un patrón de alimentación constantemente poco saludable, exceso de peso y un estilo de vida sedentario, corres el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 antes, digamos a los 20, 30 o 40 años, en lugar de más tarde en la vida, en tus 50, 60 o 70 años.
Estas son algunas señales de que podrías tener diabetes.
Para comprender el papel que juega el consumo de azúcar en la diabetes tipo 2, es útil echar un vistazo rápido a cómo el azúcar en la sangre, o la glucosa en sangre, puede terminar demasiado alta.
El azúcar en la sangre está muy influenciado por los carbohidratos, que se encuentran en todo, desde frutas y papas hasta pan, dulces y refrescos.
Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa y se liberan en el torrente sanguíneo. Eso es bueno: la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Las células de tu cuerpo deben tener la energía para funcionar, pero esa misma glucosa puede ser tóxica a niveles altos en su sangre.
De hecho, es tan peligroso que el azúcar en sangre descontrolado puede dañar la visión, causar daño a los nervios y provocar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, insuficiencia renal y todo tipo de problemas. Es por eso que tu cuerpo tiene un sistema exquisitamente calibrado para mantener la glucosa en niveles seguros.
Para funcionar como un generador de energía, la glucosa debe salir de la sangre y entrar en las células de tu cuerpo, dice Diana Licalzi, nutricionista dietista registrada con sede en Boston. Aquí es donde entra la insulina.
Producida por el páncreas, la insulina actúa como una llave, desbloqueando la célula para permitir que la glucosa ingrese. Licalzi explica el proceso: “Te comes una manzana, la manzana se convierte en glucosa, el páncreas libera insulina, la insulina abre las puertas a la célula, la glucosa entra y se produce energía para usar de inmediato con las sobras almacenadas para su uso posterior”.
Con la diabetes tipo 2, la capacidad de la célula para responder a la insulina se ve afectada y el azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de enviarse de manera eficiente a las células. (Esto se conoce como resistencia a la insulina).
La resistencia a la insulina puede ser causada por muchas cosas, incluido el exceso de peso, los patrones de alimentación poco saludables, la falta de ejercicio y ciertos medicamentos.
Estas son algunas formas en las que comer azúcar te enferma.
No existe una causa única de diabetes tipo 2 o prediabetes, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. los genes y la historia familiar pueden influir, y no hay mucho que puedas hacer al respecto.
Pero cuando se trata de los factores que puede controlar, mantener un peso saludable está en la parte superior de la lista para prevenir la enfermedad, retrasar su aparición o ralentizar su progresión.
“Cargar con exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, así como de otras enfermedades como presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso derrames cerebrales”, dice Licalzi.
Un estudio de 2015 publicado en el International Journal of Preventative Medicine sugiere que la medición de la cintura puede ser tan importante como el índice de masa corporal (IMC), una relación entre el peso y la altura, cuando se trata de predecir el riesgo de enfermedad de una persona, especialmente en la diabetes tipo 2.
Los hombres deben apuntar a una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o menos y las mujeres deben apuntar a 35 pulgadas o menos, según la Asociación Estadounidense del Corazón. A
quellos que tienen un peso más bajo, pero tienen una circunferencia de cintura grande, es decir, más grasa abdominal, también tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El azúcar no es el único culpable que contribuye al aumento de la diabetes tipo 2 en los EE. UU. “La calidad general de la dieta estadounidense estándar es responsable del desarrollo de la diabetes tipo 2 o prediabetes”, dice la dietista de UCLA Dana Hunnes.
“La dieta típica es alta en carbohidratos procesados, grasas, proteínas animales y sal, y baja en fibra, agua, frutas y verduras”. Ese alto recuento calórico promueve el aumento de peso.
Mientras tanto, todos esos carbohidratos simples, en cosas como papas fritas, bebidas endulzadas con azúcar, pasta y pan hecho con harina blanca, conducen a un rápido aumento del azúcar en la sangre.
Cuando eso sucede, tu cuerpo lucha por producir más y más insulina, lo que no logra reducir la glucosa en sangre porque las células la ignoran. Con el tiempo, esos picos tienden a desgastar por completo las células productoras de insulina y el cuerpo deja de producirla.
Si tienes prediabetes o diabetes tipo 2, eso significa que cada vez que comes, el nivel de azúcar en la sangre sigue subiendo más y más a menos que lo controles con dieta, ejercicio y medicamentos.
Estos alimentos tienen mucha más azúcar de lo que crees.
Una golosina azucarada de vez en cuando no es un problema. Pero demasiado durante un período de tiempo demasiado prolongado aumenta el riesgo de aumento de peso y ejerce presión sobre las células productoras de insulina.
“Las calorías del azúcar son lo que llamamos calorías vacías”, dice Licalzi. “Tienen poco o ningún valor nutricional”. Y dado que las calorías del azúcar hacen poco para satisfacer el hambre, es fácil devorar grandes cantidades y comenzar a ganar kilos de más.
El estadounidense promedio consume 17 cucharaditas de azúcar al día. Eso es más de tres veces las 6 cucharaditas, o 25 gramos, que se recomiendan para las mujeres y casi el doble de las 9 cucharaditas (36 gramos) recomendadas para los hombres por la Asociación Estadounidense del Corazón.
Considera que una sola porción de 12 onzas de refresco tiene aproximadamente 40 gramos de azúcar agregada, y tendrás una idea de lo fácil que es consumir niveles de azúcar que ponen en peligro la salud.
Visto de otra manera, Jo Mandelson, RDN, nutricionista de la Asociación Estadounidense de Diabetes, señala que las Guías Alimentarias para los estadounidenses, incluidos aquellos con prediabetes y diabetes tipo 2, sugieren limitar el azúcar agregado en los alimentos y bebidas al 10 por ciento de las calorías por día.
Eso equivale a alrededor de 160 a 300 calorías, según el sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad.
Todos sabemos que las donas cubiertas de chocolate, tres bolas de helado ahogadas en caramelo y una pastel de fresas son bombas de azúcar. Pero el azúcar también se puede esconder en aderezos para ensaladas y salsa de tomate, cereales, granola, yogur aromatizado y pan.
A diferencia de los azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como la fruta, estos “azúcares añadidos” se incorporan a los alimentos durante la producción. Dana Hunnes, dietista principal del Centro Médico Ronald Reagan de UCLA en Los Ángeles, recomienda convertirse en una experta detective del azúcar.
“Siempre sugiero”, dice, “que escanees las etiquetas en busca de ingredientes como monosacáridos, disacáridos, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, néctar de agave, melaza, jugo de caña, azúcar de caña, azúcar de dátiles y jugo de caña evaporado. Cualquiera de estos podrían ser azúcares añadidos”.
Los nuevos requisitos de las etiquetas de alimentos de la Administración de Alimentos y Medicamentos hacen que sea muy fácil encontrar la cantidad de azúcar que se ha agregado durante el procesamiento: solo busca la línea que dice “azúcares agregados”.
Conoce los apodos que le ponen al azúcar para que no la reconozcas.
Desde arroz integral hasta frijoles negros, cereales integrales, frutas, verduras y palomitas de maíz, la fibra es un poderoso aliado en la lucha contra la diabetes tipo 2.
“Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente”, dice Licalzi, “por lo que tu nivel de azúcar en la sangre no aumenta y te mantienes satisfecho por más tiempo”.
Una revisión de 2019 en The Lancet que incluyó casi 250 estudios encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de fibra tenían un riesgo de 16% a 24% menor de morir de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de colon, en comparación con las personas que comieron muy poca fibra.
La elección de alimentos que ayuden a controlar el azúcar en sangre y a prevenir la diabetes tipo 2 no tiene por qué ser confusa. Simplemente hazte esta pregunta al elegir los ingredientes: ¿Creció en el suelo o en un árbol, enredadera o arbusto? Si la respuesta es sí, estás en el camino correcto.
Un estudio de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que las personas que seguían una dieta predominantemente a base de plantas con una mezcla de frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y las que eliminaban alimentos menos saludables como la harina blanca y el azúcar obtuvieron el mayor beneficio.
Hunnes dice que, para algunas personas, cambiar a una “dieta basada principalmente en alimentos integrales” podría ser tan útil como los medicamentos para reducir el riesgo de prediabetes o diabetes tipo 2.
No permitas que la perfección sea enemiga de lo mejor cuando se trata de tomar medidas para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir su riesgo.
Pregúntale a Zaira Ortega, MD, médica de medicina familiar en el este de Los Ángeles, una comunidad donde la diabetes tipo 2 es un problema de salud urgente. “Cuando los pacientes tienen antecedentes familiares de diabetes o prediabetes”, dice, “les decimos que tienen el poder de cambiar el curso de su salud futura”.
Entre sus simples consejos: cambia de beber jugo a comer fruta entera. En lugar de comer cinco tortillas para la cena, reduzca a dos. Cambia el arroz blanco por quinoa rica en fibra. Y aunque, dice la Dra. Ortega, “el 80 por ciento de la pérdida de peso se realiza en la cocina”, el ejercicio también juega un papel importante.
Ella les dice a sus pacientes que intenten realizar 30 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso, cinco días a la semana. De hecho, el ejercicio es tan poderoso como algunos medicamentos para la diabetes cuando se trata de reducir el azúcar en sangre. Estos son los mejores ejercicios básicos que te pondrán en forma.
Aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula a las células del cuerpo a absorber la glucosa en sangre. Si bien no siempre es fácil encontrar el tiempo o la motivación para hacer ejercicio, es posible que desees invitar a un amigo a que te acompañe a dar una caminata rápida para ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre y su peso corporal.
Tanto el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva como la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan realizar una caminata de 30 minutos al menos cinco días a la semana.
Entonces, ¿el azúcar causa diabetes tipo 2? No, pero no ayuda. Tu mejor opción es limitar el azúcar agregado, aumentar tu fibra, alimentar tu cuerpo con carbohidratos saludables y hacer algo de ejercicio para mantener su azúcar en la sangre en la zona segura.
Tomado de thehealthy.com Does Eating too Much Sugar Cause Diabetes?
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