¿Es dañina la grasa saturada?

Médicos y autoridades de salud pública llevan décadas diciendo que causa infartos y aconsejando reducir su consumo al mínimo.

La grsa saturada da su cremosidad a algunos quesos, forma el sebo del tocino… y hace poco motivó un acalorado debate. Médicos y autoridades de salud pública llevan décadas diciendo que causa infartos y aconsejando reducir su consumo al mínimo, pero nuevos estudios han puesto en duda que sea nociva. Mientras algunas publicaciones instan a consumir carne roja y productos lácteos (una portada de la revista Time de junio de 2014 incluso exhortaba: “Come mantequilla”), el público se pregunta si lo que creía saber sobre nutrición era un error. ¿Hay que hacer espacio en la mesa para la grasa saturada?

Lo que nos han dicho

La idea de que la grasa saturada favorece las enfermedades cardiacas se impuso a finales de los años 50, cuando un estudio internacional reveló que estos padecimientos eran mucho más frecuentes en los países donde se comía mucha carne roja y productos lácteos. En 1980, en Estados Unidos, las primeras pautas nutricionales dictadas por el gobierno exhortaban a la población de ese país a reducir la ingesta de grasa saturada y colesterol limitando el consumo de mantequilla, crema, huevo, alimentos fritos en mucho aceite, y carne roja no magra.

En algunos círculos esta idea no ha cambiado mucho. “No hay duda de que la grasa saturada es dañina”, dice Penny Kris-Etherton, una distinguida profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. “Eleva las lipoproteínas de baja densidad (LBD), o colesterol malo, y éste aumenta el riesgo de cardiopatías”. Según las más recientes directrices de la Asociación Estadounidense de Cardiología, sólo de cinco a seis por ciento de la ingesta calórica diaria debe estar compuesta por grasa saturada. Si se ingieren 2,000 calorías al día, este límite es de unos 13 gramos, apenas un poco más que la grasa saturada contenida en una hamburguesa Big Mac.

Nuevos hallazgos

Investigaciones más recientes indican que la grasa saturada tal vez no sea tan dañina como se pensaba. A mediados de los años 90, un estudio realizado por la Universidad Harvard con más de 40,000 hombres de edad madura reveló que quienes ingerían más grasa saturada corrían un riesgo 20 por ciento mayor de sufrir un infarto que los que comían menos; sin embargo, los investiga-dores atribuyeron gran parte del riesgo a la falta de fibra en las dietas abundantes en grasa.

A principios de 2014 un artículo muy publicitado de Annals of Internal Medicine, que reunía los resultados de 76 estudios nutricionales anteriores, no halló prueba alguna de que quienes decían comer mucha grasa saturada fueran más propensos a las enfermedades cardiacas que el resto de la población. “Las pruebas actuales no respaldan claramente la necesidad de restringir el consumo de grasa saturada para prevenir las cardiopatías”, dicen los autores.

La grasa saturada puede aumentar las LBD, pero este colesterol tiende a estar formado por partículas grandes y blandas, explica el doctor Peter Attia, director de un centro de investigación en nutrición y obesidad con sede en San Diego, California. Esto es importante porque parece que las partículas pequeñas y duras de colesterol (las del tipo no asociado con la grasa saturada) son las que tienden a obstruir las arterias.

La genética desempeña un papel determinante en el tamaño de las partículas de colesterol. Paradójicamente, algunos estudios indican que una dieta pobre en grasa y rica en carbohidratos puede contribuir a que las partículas de colesterol sean pequeñas y duras en las personas genéticamente predispuestas.

Con todo, no se trata de empezar a comer tocino, advierte el doctor David Katz, fundador y director del Centro de Investigación en Prevención Yale-Griffin, en Derby, Connecticut. El artículo publicado en Annals of Internal Medicine no tiene mayor relevancia, señala, porque muchos de los participantes que comieron menos grasa saturada sustituyeron esas calorías con azúcar y otros
carbohidratos. En otras palabras, el estudio reveló que comer muchas grasas saturadas es tan perjudicial como comer mucha azúcar y demás carbohidratos, no que la grasa saturada sea benéfica.

La grasa es demasiado compleja para permitir respuestas sencillas, dice Katz. Los tipos de grasa saturada son muy diversos, incluso en una misma carne; por ejemplo, la carne roja contiene ácido esteárico, que probablemente es inocuo, y ácido palmítico, que parece ser dañino: propicia la inflamación, un importante factor de riesgo de cardiopatías y muchos otros padecimientos.

El veredicto

Los expertos aún no tienen pruebas suficientes para reescribir las reglas sobre la grasa saturada. La carne roja y la mantequilla pueden ser parte de una dieta saludable, pero no si se consumen en exceso. 

Los principales hallazgos sobre nutrición proceden del Estudio Lyon del Corazón y la Dieta, investigación decisiva de los años 90, que todavía marca la pauta de los estudios de nutrición, afirma el doctor Katz. Esta investigación aleatoria reveló que cambiar la dieta del norte de Europa, rica en grasa, por una dieta de estilo mediterráneo durante casi cuatro años reducía hasta en 70 por ciento el riesgo de afecciones cardiacas. Se pidió a los participantes que comieran más verduras y al menos una porción de fruta al día. Sustituyeron la mayor parte de la carne roja por pescado o carne de ave, y en vez
de crema y mantequilla usaron una pasta parecida al aceite de oliva.

“Tu dieta debe ser a base de verduras, frutas y cereales enteros”, dice Katz. “Si quieres añadir grasa, hazlo comiendo salmón, frutos secos y semillas, y, opcionalmente, un poco de carne roja magra y productos lácteos. Esta dieta es pobre en grasa o rica en grasa insaturada, y en ambos casos resulta saludable”.

El doctor James Dalen, decano emérito del Colegio de Medicina de la Universidad de Arizona, no cree en las normas estrictas que limitan el consumo de grasas o de grasa saturada a determinado porcentaje de la ingesta calórica diaria. “No hace falta complicar tanto las cosas”, dice. “Haz la compra en la periferia del supermercado: el pasillo de productos del campo, el mostrador de carnes y pescados, la panadería por los cereales enteros. El centro del supermercado es donde nuestra dieta ha cambiado realmente con los años”.