¿Qué es el ayuno intermitente y cómo hacerlo si amas el café? Podría reducir los riesgos de las enfermedades relacionadas con la edad.
Desde bebidas frías hasta smoothies de café, este se está convirtiendo en una bebida incluso más vibrante. Cerca del 62% de los estadounidenses beben café todos los días y el típico bebedor de café toma tres tazas al día, según la National Coffee Data Trends Report from the National Coffee Association. Eso es cerca del 5% más de lo que bebimos en el 2015.
Así como el interés en el café está percolando, también la popularidad del ayuno intermitente. (Fue la dieta más buscada en Google del 2019). Eso crea la pregunta: ¿Puedes combinar estas dos modas al beber café cuando empiezas el ayuno intermitente? Si y no.
“Al igual que con el té sin endulzantes, los cafés no romperán un ayuno”, dice Autumn Bates, una nutrióloga clínica certificada en Manhattan Beach, California. “Y los cafés y tés endulzados sí romperán un ayuno”.
Las pistas a los beneficios del ayuno intermitente datan a décadas de estudios en roedores. Estos descubrimientos sugieren que comer con un horario restringido podría reducir los riesgos de las enfermedades relacionadas con la edad mientras que se extiende el espectro de vida en general.
Estos beneficios se atribuyen a un concepto llamado “cambio metabólico”. Generalmente, después de 10 horas de ayuno, el cuerpo se queda sin su reservas de glucógeno y empieza a quemar ketones, un combustible hecho de la grasa del hígado. Esto mete al cuerpo en lo que se conoce como ”ketosis”, algo que puedes haber escuchado cuando empezaste tu dieta Keto.
Mientras que muchos científicos han descubierto estos y otros beneficios para la salud del ayuno intermitente—incluyendo potencial pérdida de peso y menor riesgo a diabetes tipo dos—una revisión de estudios publicados en el New England Journal of Medicine en el 2019 señala el hecho de que es difícil probar que esto se transfiere a todos los humanos.
Un estudio en un artículo del 2020 de JAMA Internal Medicine descubrió que siguiendo el estilo 16:8 del ayuno intermitente puede llevar a la pérdida de peso entre aquellos quienes tienen sobrepeso u obesidad. Pero también los alimentos con horario consistente pueden lograrlo.
El ayuno intermitente se trata más sobre el “cuándo” que el “qué”. Durante los periodos de alimentación regulares, usualmente no existen restricciones de calorías o alimentos. Durante los periodos de ayuno, de cualquier modo, el rango de calorías suele ser entre cero y cerca de 500. Tú decides cómo acomodar esas calorías (en comida y/o bebidas).
“El café se puede consumir durante un ayuno si es negro”, dice Ashley Reaver, RD, dietista en California y creadora de Lower Cholesterol Longer Life Method. “No se deben agregar edulcorantes, cremas o leches porque contienen calorías, lo que terminará con el período de ayuno”, al igual que con cualquier bebida de ayuno intermitente, todo vale cuando estás en tu ventana de carga de energía, siempre que se ajuste a tu rango de calorías.
Durante los períodos de ayuno, las bebidas sin calorías o las bebidas que tienen casi cero calorías, como el té y el agua de limón durante el ayuno, están bien. Una taza de café de ocho onzas contiene aproximadamente 100 miligramos de cafeína, macronutrientes insignificantes y aproximadamente dos calorías. El café negro puede ser bueno para ti.
Una rutina constante de café se ha relacionado con un estado de ánimo más brillante, un cerebro más agudo y un menor riesgo de diabetes tipo 2. También cuenta para tu meta de hidratación diaria. En esencia, es poco probable que el café negro por sí solo rompa el ayuno. Sin embargo, los aditivos comunes ciertamente podrían hacerlo.
“Pero ten cuidado al tomar un café en muchas cafeterías populares”, dice Bates. “Muchas opciones de bebida fría vienen endulzadas”. Casi todos los pedidos de café con leche, capuchino, frappe (cualquier bebida con incluso un chorrito de leche, crema o edulcorante) tienen suficientes calorías para sacar a tu cuerpo de la cetosis y romper un ayuno. Así que quédate con el café directamente.
Hasta tres tazas de café al día se asocian con un 19 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, según un estudio publicado en 2019 en Nutrition Reviews. Muchos otros estudios han encontrado que los beneficios alcanzan su máximo en esa cantidad. Los nervios del café y otras fuentes ocultas de cafeína, así como los impactos potenciales en el sueño, comienzan a aumentar con más de cuatro tazas).
Como se mencionó, los beneficios del ayuno intermitente pueden incluir un envejecimiento más lento o menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento y pérdida de peso. Para posiblemente anotar alguno o todos esos, tienes que ser capaz de mantenerlo a largo plazo. Eso no es exactamente fácil si te gusta compartir la cena con tus seres queridos y solo puedes comer durante cuatro horas al día.
“Como la mayoría de las cosas en nutrición, si el ayuno intermitente es saludable o no realmente depende de la persona”, dice Reaver.
“Puede ser una herramienta útil para las personas que intentan perder peso y luchan por comer tarde en la noche porque restringe el período de tiempo de ingesta de calorías. Las personas que se recuperan de un trastorno alimentario o de una alimentación desordenada no deben participar en el ayuno intermitente, ya que es otro comportamiento restrictivo. Los atletas o las personas que requieren una alta ingesta calórica tampoco deben realizar ayunos intermitentes”.
Las personas que están embarazadas o amamantando, las personas con antecedentes de trastornos convulsivos y las que tienen diabetes o cualquier afección relacionada con el azúcar en la sangre también deben mantenerse alejadas. Al igual que con cualquier plan de alimentación, consulte con un dietista registrado o con su médico antes de comenzar un plan de ayuno intermitente.
“El café negro se puede disfrutar en ayunas, solo manténte en una cantidad modesta”, dice Leigh Merotto, RD, una dietista de Toronto que se enfoca en la salud metabólica, la digestión/salud intestinal y la nutrición deportiva. “Demasiada cafeína puede causar falta de sueño e irritabilidad, especialmente si se consume con el estómago vacío”.
Asegúrate de sintonizar tu cuerpo y tus razones para tomar café. Pregúntate: ¿Estoy confiando en el café para llenar mi estómago vacío mientras ayuno? ¿Soy adicto al aumento de energía provocado por la cafeína? ¿Experimento fuertes dolores de cabeza sin él? Si respondiste “sí” a cualquiera de las preguntas anteriores, es probable que sea hora de volver a marcar y beber más agua.
Tomado de rd.com Can You Drink Coffee While Fasting?
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