Para algo tan delicioso, la pasta tiene una mala reputación. ¿Es bien merecido o es un mito anticuado de los carbohidratos? Si, como yo, tienes la suerte de vivir en la ciudad de Nueva York y sus alrededores, no te faltarán opciones de restaurantes italianos. Sin embargo, cada vez que sugiero una visita a mi restaurante de pasta favorito, siempre obtengo la misma reacción: cejas levantadas, miradas de asombro y comentarios incrédulos sobre la pasta.
Mis clientes también son escépticos, siempre se saltan la pasta porque tiene un alto contenido de carbohidratos y creen que les hace subir de peso. Francamente, es hora de acabar con estos mitos y devolver la pasta a su lugar: en la mesa.
Porque la buena noticia es que hay estudios, como uno publicado recientemente en la revista Frontiers in Nutrition, que demuestran que la pasta puede formar parte de una dieta saludable. De hecho, si comes pasta en cantidades adecuadas, es menos probable que consumas azúcar y grasa en exceso. Eso es bueno, al igual que es bueno guardar el agua que ocupas para cocer tu pasta, aquí está el secreto.
La pasta se elabora con una masa sin levadura de harina de trigo duro mezclada con agua o huevos. Se puede cocinar fresca o seca. Y viene en una gran variedad de formas. Hay más de 350 tipos diferentes de pasta, desde espaguetis, linguini y fettuccine hasta rigatoni, ravioli, penne, orecchiette y muchos más.
Pero el trigo duro no es la única forma de hacer pasta. Con las nuevas tecnologías alimentarias, las opciones ahora van más allá del trigo para incluir pasta de arroz integral y pasta de garbanzos. Me preguntan constantemente: ¿Cuál es más saludable?
Como punto de referencia, una taza de pasta regular contiene aproximadamente 375 calorías, 12,5 gramos de proteína y 70 gramos de carbohidratos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). La misma cantidad de pasta de arroz integral tiene una composición similar con 375 calorías, siete gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos y tres gramos y medio de fibra, según el USDA.
Y la misma cantidad de pasta de garbanzos tiene solo 333 calorías, pero 25 gramos de proteína y 14 gramos de fibra, lo que la hace la más atractiva de las tres. Por supuesto, hay otros factores a considerar la elección de pasta, uno de los más importantes es el sabor.
Como dietista registrado, no creo que sea necesario consumir alimentos que no te gusten solo porque se consideran saludables. Por ejemplo, si no tuviera proteínas, como carne, pescado o huevos, podría elegir pasta de garbanzos en lugar de pasta normal.
Si quisiera hacer una receta de pasta saludable con pollo y brócoli, probablemente elegiría media taza de pasta normal porque prefiero el sabor y la densidad a los otros dos tipos de pasta. Y si no sabes cómo recalentar la pasta, esta es la forma correcta de hacerlo.
Cualquier tipo de pasta puede formar parte de una dieta saludable. El secreto para comer pasta de forma saludable no es el tipo, sino cómo la preparas y cuánto comes. En primer lugar, es fundamental comprender la ración y el tamaño de la ración adecuados de pasta.
La Asociación Estadounidense de Diabetes, junto con la Academia de Nutrición y Dietética, desarrolló una lista de intercambio que forma la base de un sistema de planificación de comidas diseñado para ayudar a las personas a estabilizar su azúcar en sangre.
El uso de esta lista de intercambio puede ayudarte a mantener las comidas bien equilibradas y garantizar que no te excedas en ninguna categoría de alimentos. La lista ha determinado que el tamaño de porción apropiado de pasta cruda es media taza.
Este intercambio de almidón contiene 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías por porción, y esto debería servir como guía para comer pasta de manera saludable.
La pasta a menudo se hace para ser un placer culpable. Pero en realidad cuenta con una serie de beneficios para la salud que la convierten en un alimento verdaderamente bueno para ti cuando la consumes en las cantidades adecuadas.
La pasta se asocia con una calidad de dieta significativamente mejor en general, así como con una mayor ingesta de los llamados “nutrientes de escasez”, que incluyen: ácido fólico, magnesio y fibra dietética. Los nutrientes que se consumen insuficientemente y son un problema de salud pública se conocen como nutrientes de escasez.
La investigación en Frontiers in Nutrition también muestra que las personas que comen pasta tienen una ingesta diaria más baja de grasas saturadas y azúcar agregada que las personas que no comen.
Aunque no sabemos exactamente por qué, creemos que puede deberse a que aquellos que incorporan pasta como parte de una dieta equilibrada tienen menos probabilidades de sentirse privados y, por lo tanto, menos probabilidades de darse atracones cuando se les presenta la oportunidad de comerla.
Los nutrientes que faltan ofrecen beneficios adicionales. El folato es una vitamina B que ayuda a convertir los carbohidratos en energía y a mantener constantes los niveles de insulina. También ayuda a controlar el peso.
El magnesio regula la función muscular en todo el cuerpo, incluido el músculo cardíaco. También ayuda a regular tu ciclo de sueño y puede ayudarte a quedarte dormido. El sueño regular ayuda a mantener tu metabolismo regulado y también ayuda a mantener el peso.
En cuanto a la fibra, todos sabemos que consumir fibra te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que lleva a comer porciones adecuadas en las comidas posteriores.
Tener la cantidad correcta de pasta combinada con vegetales ricos en fibra y proteínas puede garantizar que comas pasta sin sentir que estás causando estragos en tu cintura, ¡porque no es así! Solo ten en cuenta: aunque la importante escasez de nutrientes y fibra equilibra la pasta, todavía tiene un alto contenido de calorías y carbohidratos.
Debes considerarla como parte de tu dieta habitual, o al menos no como enemigo. ¿El truco para disfrutarlo al máximo? Cíñete a las porciones adecuadas y combínalas con proteínas y otros alimentos ricos en fibra. En pocas palabras: la pasta puede ser parte de una dieta saludable, es maravillosa, deliciosa y nutritiva en cualquier dieta.
Siempre que recuerdes vigilar tus porciones, podrás disfrutar de este alimento básico de la cocina italiana como parte de una dieta sana y equilibrada. Aquí tienes algunas recetas para disfrutar este buen alimento.
Tomado de thehealthy.com Is Pasta Healthy? Here’s What a Nutritionist Thinks
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