Al pensar en la ingesta de proteínas, fácilmente nos vienen a la mente las carnes, pescados y lácteos como las principales fuentes nutritivas. Sin embargo, las frutas, aunque comúnmente asociadas a vitaminas y minerales, pueden llegar a sorprendernos con su contenido proteico, aunque en cantidades mucho más modestas. En este artículo, analizaremos el aporte de proteínas en las frutas y ofreceremos consejos para incorporarlas en tu dieta de manera equilibrada.
La realidad de las proteínas en las frutas
Según Manuel Moñino, presidente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), es importante aclarar que “las frutas no son fuente natural de proteínas”, ya que su aporte es mínimo y no contribuye significativamente a la ingesta diaria de proteínas. Las verdaderas fuentes de este macronutriente son las legumbres, frutos secos, carnes, pescados, mariscos y lácteos.
Además, las frutas y verduras son excepcionalmente bajas en calorías gracias a su alto contenido de agua. ¿Qué beneficios nos ofrecen? Moñino destaca que son fuente natural de fibra, vitaminas (C, A, K, B6, niacina y folatos) y minerales, sobre todo potasio y magnesio. Sorprendentemente, en la dieta española, las frutas y hortalizas son esenciales para obtener folatos, potasio, fibra y vitamina C.
Las frutas con mayor aporte de proteínas
Si bien las frutas no son una fuente significativa de proteínas, algunas contienen cantidades notables. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), aquí te presentamos la lista de las frutas con mayor contenido proteico (por cada 100 g de porción comestible):
- Coco desecado: 6,2 g
- Melocotón desecado: 3,6 g
- Coco fresco: 3,3 g
- Dátil: 2,5 g
- Uva pasa: 2,46 g
- Aguacate: 1,5 g
- Grosella negra, cruda: 1,48 g
- Nectarina: 1,4 g
- Aceituna: 1,3 g
- Plátano: 1,2 g
- Frambuesa cruda: 1,2 g
- Higos y brevas: 1,2 g
- Grosella, cruda: 1,1 g
- Kiwi: 1,1 g
- Chirimoya: 1 g
- Granada: 1 g
Beneficios de consumir frutas
Incluir frutas en nuestra alimentación diaria es vital para el bienestar general. Aquí te presentamos cómo contribuyen a tu salud:
- Vitamina C: Mantiene la salud de la piel y actúa como un potente antioxidante.
- Vitamina A: Ayuda con la visión y promueve el crecimiento celular.
- Vitamina E: Protege las células del daño oxidativo.
- Potasio: Contribuye en la regulación de la presión arterial.
- Fibra dietética: Mejora la salud digestiva y controla los niveles de colesterol.
Alba Santaliestra, vicepresidenta primera del CGCODN, nos recuerda que “las frutas son parte fundamental de un plan de alimentación equilibrado, especialmente para manejar la obesidad y el sobrepeso, regulando el azúcar y promoviendo una mejor salud digestiva”.
¿Cuánta fruta debo consumir al día?
Para una dieta balanceada, las frutas y verduras deben representar alrededor del 50% de la ingesta en cada comida principal. Además, incorporar frutas como snacks permite alcanzar el objetivo de consumir cinco raciones diarias.
Consejos para consumir frutas de manera saludable
Mónica Pérez, miembro del CGCODN, ofrece estos consejos prácticos:
- Versatilidad en el Consumo: Puedes disfrutar las frutas solas o integradas en desayunos, postres o ensaladas.
- Comer con Piel: Consumir frutas con piel puede aumentar el contenido de nutrientes, aunque no es obligatorio. La piel aporta vitaminas, antioxidantes y fibra.
- Cuidado en la Preparación: Si decides pelar la fruta, hazlo retirando la menor cantidad posible de piel. Siempre lava bien las frutas, incluso si las vas a pelar para eliminar dirt y pesticidas.
Conclusión
Las frutas, aunque no son grandes fuentes de proteínas, son esenciales en nuestra dieta por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. Incorporar una variedad de frutas no solo enriquecerá tu alimentación, sino que te ayudará a cuidar y mantener tu salud. ¡Haz de las frutas parte de tu menú diario y disfruta de sus múltiples beneficios!
Recuerda que es importante siempre consultar con un nutricionista o un experto en salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta. ¡Disfruta de la diversidad de sabores y beneficios que ofrecen las frutas!