¿Sabías que después de los 50 años, nuestros huesos comienzan a perder densidad y fuerza? El calcio, un mineral esencial, juega un papel crucial en mantenerlos saludables. Sin embargo, no todos los suplementos de calcio son iguales. Según expertos de Mayo Clinic, el citrato de calcio es la mejor opción para adultos mayores, especialmente para quienes tienen problemas digestivos o toman medicamentos que reducen el ácido estomacal. En este artículo, te explicamos por qué este suplemento es tan efectivo, cómo tomarlo correctamente y los errores que debes evitar para cuidar tu salud ósea.
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¿Por qué el citrato de calcio es el mejor para adultos mayores?
El citrato de calcio contiene un 21% de calcio elemental y se absorbe fácilmente, incluso en personas con bajo nivel de ácido estomacal, una condición común en mayores de 50 años. Además, es ideal para quienes padecen reflujo ácido, han tenido cirugía bariátrica o sufren enfermedades como la celiaquía.
Beneficios clave:
- Absorción Eficiente: Funciona igual de bien con o sin alimentos.
- Menos Efectos Secundarios: Provoca menos molestias gastrointestinales.
- Soporte Integral: Fortalece huesos, dientes, músculos y nervios.
¿Cómo tomar calcio correctamente?
Los expertos recomiendan tomar suplementos de calcio en dosis pequeñas (500 mg o menos) con las comidas para mejorar su absorción. Además, es crucial combinarlo con vitamina D y magnesio, nutrientes que potencian su efectividad.
Consejos prácticos:
- Consulta a un médico: Antes de comenzar cualquier suplemento, evalúa tus necesidades con un profesional.
- Combínalo con vitamina D y magnesio: Asegúrate de obtener estos nutrientes a través de alimentos como pescado graso, frutos secos y vegetales de hoja verde.
- Evita la cafeína y el hierro: Estas sustancias pueden interferir con la absorción del calcio.
- No excedas la dosis: El exceso de calcio puede causar problemas renales y cardiovasculares.
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Errores comunes al tomar calcio
Muchas personas cometen errores al consumir suplementos de calcio, lo que reduce su efectividad y puede poner en riesgo su salud.
- Tomar calcio sin vitamina D: Sin vitamina D, el calcio no se absorbe adecuadamente.
- Consumir en exceso: Puede provocar cálculos renales y problemas cardíacos.
- Ignorar las interacciones: La cafeína y el hierro reducen la absorción del calcio.
¿Quiénes deben tomar suplementos de calcio?
Según Mayo Clinic, los siguientes grupos deben considerar suplementos de calcio:
- Personas con dieta vegana: Pueden tener dificultades para obtener suficiente calcio de fuentes vegetales.
- Intolerantes a la lactosa: No pueden consumir lácteos, una fuente principal de calcio.
- Quienes consumen mucha proteína o sodio: Estos nutrientes pueden aumentar la pérdida de calcio.
- Pacientes con enfermedades digestivas: Condiciones como la celiaquía afectan la absorción de nutrientes.
- Personas en tratamiento con corticosteroides: Estos medicamentos pueden debilitar los huesos.
Conclusión
El calcio es esencial para mantener huesos fuertes y prevenir problemas como la osteoporosis, especialmente en adultos mayores. El citrato de calcio es la opción más recomendada por expertos debido a su fácil absorción y menor riesgo de efectos secundarios. Sin embargo, es crucial tomarlo correctamente, combinándolo con vitamina D y magnesio, y evitando errores comunes como el exceso de dosis o la interacción con cafeína. Antes de comenzar cualquier suplemento, consulta a un médico para asegurarte de que es la mejor opción para ti