Dormir lo suficiente puede no ser una alta prioridad, pero las consecuencias para la salud de la privación del sueño son fuertes y reales.
Puedes comer sano y hacer ejercicio, pero no dormir lo suficiente puede deshacer estos efectos, que en última instancia pueden ser igual de poco saludables. Los efectos de la privación del sueño van más allá de sentirse fatigado o bostezar. La falta de sueño puede tener consecuencias para tu salud física y mental.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el sueño insuficiente es un problema de salud pública. Si eres parte de la privación de sueño, sigue leyendo para saber qué le sucede a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente.
Cuando no duermes lo suficiente, ya sea debido a un problema crónico como la apnea del sueño, razones de estilo de vida como largas horas de trabajo o criar a niños pequeños, o malos hábitos como atracones en Facebook antes de acostarte, puede afectar a la capacidad de tu cerebro para funcionar.
“Las imágenes por resonancia magnética muestran que la falta de sueño reduce el flujo sanguíneo a áreas del cerebro que controlan procesos de pensamiento de alto nivel”, dice Richard Shane, especialista en sueño conductual basado en Boulder y fundador del método Sleep Easily.
“Perjudica tus habilidades de resolución de problemas, ralentiza tu velocidad cognitiva y disminuye las habilidades de pensamiento constructivo y el razonamiento lógico”.
Otro efecto de la privación del sueño es la incapacidad de retener recuerdos. “El sueño insuficiente interfiere con tu capacidad de concentrarte y aprender de manera eficiente, lo cual es esencial para que recuerdes algo”, dijo el Dr. Shane dice.
“La investigación muestra que el sueño fortalece las conexiones nerviosas involucradas en la memoria, y también ayuda a consolidar nueva información en recuerdos. El sueño insuficiente interfiere con esto”.
Michael J. Breus, un psicólogo clínico con sede en California conocido como “The Sleep Doctor”, explica que necesitas suficiente sueño REM (movimiento ocular rápido) para que tu cerebro solidifique los recuerdos.
“El sueño REM es donde mueves la información de tu memoria a corto plazo a tu memoria a largo plazo”, dice. “Cuando no duermes lo suficiente, te pierdes REM, y esto afecta a la memoria”.
Probablemente hayas notado que te despiertas “en el lado equivocado de la cama” si no has descansado lo suficiente. “La privación del sueño afecta al estado de ánimo”, dice Breus. “Te hace ver todo bajo una luz más negativa porque tus emociones son mucho más volátiles cuando se te priva de sueño”.
Aunque no se sabe exactamente por qué es así, Shane dice que es otra forma en que tu cerebro no funciona bien sin dormir. “El área de tu cerebro [lóbulo frontal] que está a cargo del pensamiento, el razonamiento y la lógica generalmente equilibra el área de tu cerebro [amigdala] involucrada con emociones como el miedo, la ansiedad, la agresión y la excitación”, dice.
“Las resonancias magnéticas cerebrales en personas que no han dormido lo suficiente muestran una disminución en la conexión entre estos centros cerebrales, lo que aumenta la reactividad, el miedo y la ira”.
Otro trastorno del estado de ánimo relacionado con la falta de sueño es la depresión. “Si bien no se conocen los mecanismos cerebrales específicos, en un estudio importante [Sleep, 2005] las personas con insomnio crónico tenían diez veces más probabilidades de desarrollar depresión”, dice Shane.
Debido a que la falta de sueño y la depresión están tan interconectadas, puede ser difícil averiguar cuál fue lo primero. La Fundación Nacional del Sueño sugiere llevar un diario del sueño para ayudar a tu médico a diagnosticarte y decidir el mejor enfoque de tratamiento.
Junto con la función cerebral difusa viene el deterioro de la toma de decisiones. “Se ha demostrado que el sueño aumenta el comportamiento de asunción de riesgos”, dice Clete Kushida, directora médica del Centro de Medicina del Sueño de Stanford.
En un estudio de 2016, publicado en la revista Medical Decision Making, de residentes pediátricos en turnos de 24 horas, los médicos tomaron decisiones médicas más arriesgadas si no habían tomado al menos una hora de siesta. Pero incluso si tu trabajo parece tener menos potencial de desastre, tu rendimiento en el trabajo aún puede verse afectado debido a la mala resolución de problemas, la mayor asunción de riesgos y el mal estilo de gestión sin dormir, dice Breus.
La privación del sueño no solo pone en peligro tu propia salud, sino que también puede afectar a la vida de otros si te pones al volante.
“Se ha demostrado que el sueño disminuye tu capacidad de alerta, vigilancia y funciones cognitivas de orden superior, como el funcionamiento ejecutivo/del lóbulo frontal, por ejemplo, actividades complejas como conducir un coche”, dice el Dr. Kushida.
Puede ralentizar el tiempo de reacción tanto como conducir borracho, por no mencionar el riesgo de quedarse dormido al volante. La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en Carreteras dice que la conducción somnolienta es responsable de un promedio de 82,000 accidentes al año, 886 de ellos mortales.
Puedes pensar que el único efecto de la privación del sueño en tu cuerpo es que estás muy, muy cansado. Cuando no duermes lo suficiente, todos los sistemas de su cuerpo se ven afectados, lo que potencialmente causa efectos a largo plazo en tu salud cardiovascular, incluido el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según un estudio publicado en el European Heart Journal.
ePara las personas con problemas respiratorios apnea del sueño, el riesgo es aún mayor. “Los diferentes estados del sueño, como REM y no REM, tienen impactos variables y complejos en la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el flujo sanguíneo al corazón y los patrones respiratorios”, dice Vaishal Shah, médico del personal del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.
La apnea del sueño altera este patrón, y el resultado es que el sistema cardiovascular tiene que trabajar más duro. Pero incluso en personas sin un trastorno específico del sueño, la falta de sueño se ha relacionado con la presión arterial alta y los problemas cardíacos, probablemente debido a que no hay tiempo suficiente para reducir la velocidad y recuperarse del día.
“El sueño desempeña un papel importante en la regeneración de las células y tiene efectos sobre la inflamación del cuerpo, que es importante para la curación y en algunos problemas de la piel”, dice el Dr. Shah.
“La piel también es un órgano importante que ayuda a regular la temperatura corporal durante el sueño. Por lo tanto, el oscurecimiento por debajo de los ojos, la piel opaca o los ojos hinchados pueden ser síntomas visibles de falta de sueño”.
“Hay cada vez más pruebas de que la privación del sueño interfiere con las hormonas involucradas en la regulación del peso”, dice el Dr. Carl Bazil, director de la División de Sueño y Epilepsia del Centro Médico de la Universidad de New York-Presbyterian/Columbia en la ciudad de Nueva York.
El Dr. Shah dice que dos hormonas específicas que regulan el comportamiento alimentario se ven afectadas. “La grelina, que aumenta el apetito, es alta en las personas con falta de sueño”, dice. “Por otro lado, se ha descubierto que los niveles de leptina, que reducen el apetito, son bajos en las personas privadas de sueño”.
Además, un estudio de 2015 en Diabetes Care ha encontrado un mayor riesgo de diabetes, que también está relacionado con el sobrepeso y la obesidad, en personas que duermen menos de siete horas por noche.
Si alguna vez le has dicho a tu pareja: “Estoy demasiado cansado esta noche”, puede que no sea solo una excusa. “La fatiga y la somnolencia tienden a disminuir el deseo sexual, además de reducir la testosterona en los hombres con pérdida de sueño”, dijo el Dr. Kushida dice.
Por lo general, los niveles de testosterona aumentan cuando te duermes, alcanzan su punto máximo durante el primer episodio de sueño REM y permanecen en este nivel hasta que te despiertas. Sin embargo, la falta de sueño puede interrumpir este proceso hormonal.
Además, la apnea del sueño en hombres de mediana edad también se ha asociado previamente con una disminución de la testosterona, junto con la obesidad y el envejecimiento.
Sin embargo, un estudio de 2019 en The World Journal of Men’s Health encontró que, si bien el tratamiento obstructivo de la apnea del sueño (OSA) no aumenta de manera confiable los niveles de testosterona, el tratamiento con AOS combinado con la terapia de reemplazo de testosterona puede mejorar el hipogonadismo, el fracaso de los testículos para funcionar correctamente, y también aliviar la disfunción eréctil/sexual.
Si sientes que siempre tienes un resfriado cuando duermes menos, no está solo en tu cabeza. “Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede perjudicar partes específicas del propio sistema inmunitario del cuerpo y su respuesta a las infecciones”, dijo el Dr. Shah.
Por lo tanto, no dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de que la exposición a un virus del resfriado haga que realmente te enfermes. Además, la eficacia de las vacunas podría verse comprometida.
“La falta de sueño disminuye la probabilidad de que las inmunizaciones sean eficaces en la prevención de enfermedades como la hepatitis B”, dijo el Dr. Bazil. “Y por inferencia, es casi seguro que otros aspectos del sistema inmunitario se vean afectados, contribuyendo al riesgo de enfermedades como el cáncer”.
Escatimar en el sueño conducirá casi definitivamente a menos motivación para hacer ejercicio. “Vas a hacer menos ejercicio si estás constantemente cansado”, dijo el Dr. Bazil. Y si haces ejercicio, tu rendimiento atlético puede sufrir debido a un tiempo de reacción más lento y a menos energía.
Menos ejercicio significa también un mayor aumento de peso y una peor salud general. Estas son las mejores posturas para dormir si tienes problemas de salud.
Hay un mito al que puedes “acostumbrarte” a dormir menos; de hecho, funcionar con una corta cantidad de sueño es considerado por algunos como una insignia de honor. Pero el Dr. Bazil dice que este “absolutamente no es” el caso. “Por el contrario, hay pruebas considerables de que la ‘deuda por sueño’ se acumula con la continua privación del sueño, lo que resulta en un mayor deterioro del estado de alerta, la concentración y la función de memoria”, dice.
El Dr. Shah dice que esta deuda de sueño solo te hace sentir más somnoliento y cansado durante el día, y puede persistir incluso después de una noche de sueño “al día”.
¿Y conoces esa sensación de confusión cuando te despiertas de un sueño profundo? El Dr. Bazil dice que se llama “embriaguez del sueño”, y es más probable entre las personas que están privadas de sueño, ya que el cuerpo intenta recuperarse pasando más tiempo en ese estado profundo.
Para dormir mejor, nuestros expertos recomiendan irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, limitar la cafeína y el alcohol cerca de acostarse, hacer ejercicio más temprano en el día, obtener 15 minutos de luz solar para ajustar el reloj corporal, atenuar las luces por la noche, evitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y mantener tu dormitorio oscuro.
Tomado de rd.com This Is What Happens to Your Body When You Don’t Get Enough Sleep
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