Las frutas y verduras contienen algunos de los nutrientes más vitales para nuestra salud, pero un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades mostró que solo uno de cada 10 adultos comía las tres porciones de verduras y dos porciones de fruta recomendadas por el USDA al día.
Entonces, ¿qué puede suceder si no obtiene suficientes frutas y verduras? Las deficiencias nutricionales, según Laura Moore, RD, dietista registrada en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en la Escuela de Salud Pública de Houston, pueden provocar efectos secundarios desagradables.
Aunque muchas de estas vitaminas y minerales se pueden obtener de otros alimentos, los productos agrícolas generalmente contienen altas concentraciones de ellos y muchos otros antioxidantes además. Cada verdura y cada fruta contiene no solo vitaminas, sino también componentes vegetales llamados ‘fitoquímicos’ que combaten enfermedades.
Sin frutas y verduras, eres más propenso a sufrir dolencias digestivas como estreñimiento, hemorroides y diverticulosis. “Las frutas y verduras contienen celulosa, que aumenta el peso de las heces, facilita el paso y reduce el tiempo de tránsito“, explica Moore.
Además, contienen fibra, que según Moore “ayuda a aliviar o prevenir el estreñimiento, estimula los músculos del tracto gastrointestinal para que conserven su fuerza y resistan el abultamiento en bolsas llamadas divertículos, y reduce la presión sobre el intestino delgado, lo que hace menos probable que las venas rectales se hinchen, lo que provoca hemorroides“.
Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard mostró que una dieta rica en fibra dietética, que proporcionan las frutas y verduras, reduce el riesgo de diverticulitis.
Según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR), ningún alimento puede protegerte contra el cáncer, pero una dieta llena de alimentos de origen vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
“Los antioxidantes como la vitamina E, la vitamina C y los carotenoides pueden reducir los riesgos de cáncer al proteger las células sanas de los radicales libres”, dice Moore.
“Los carotenoides (pigmentos que incluyen betacaroteno, que se pueden encontrar en las espinacas, otras verduras de hojas verdes oscuras, frutas de color naranja intenso, batatas, calabazas y zanahorias) pueden proteger contra el daño celular y se han asociado con tasas más bajas de cáncer”.
Además, el consumo excesivo de grasas se ha relacionado con el cáncer; por lo tanto, reemplazar esos alimentos no saludables con una dieta rica en frutas y verduras reducirá tu riesgo,
Si no estás comiendo frutas y verduras, probablemente estés consumiendo alimentos ricos en calorías y grasas.
Investigadores de la Escuela Chan de Salud Pública de Harvard T.H. descubrió que cuantas más frutas y verduras comas, menos peso ganarás, a menos que las únicas verduras que comas sean las que contengan almidón (piensa en papas, guisantes y maíz).
“La mayoría de las veces, la dieta que contiene alimentos con alta densidad energética, es decir, más calorías por gramo, conduce a comer en exceso y aumentar de peso”, dice Moore.
“Las frutas y verduras son bajas en calorías y de baja densidad energética. Por lo tanto, uno puede comer más y sentirse más satisfecho con menos calorías “. Comer más frutas y verduras es clave para una buena salud. estas son las frutas que debes comer todos los días para no subir de peso.
Debido a que el aumento de peso está asociado con la diabetes, aumenta tu riesgo cuando consumes alimentos grasos y procesados en lugar de frutas y verduras.
“Dado que el sobrepeso es el factor de riesgo más importante para la diabetes mellitus tipo 2, los estudios han demostrado que un mayor consumo de verduras y frutas podría reducir indirectamente la incidencia“, dice Moore.
Un estudio publicado en el Journal of Diabetes Investigation encontró que comer más productos, especialmente verduras de hoja verde, bayas, así como verduras amarillas y crucíferas (por ejemplo, brócoli) se asoció con un menor riesgo de diabetes.
Además, si ya tienes diabetes, Moore dice que no comer frutas y verduras puede empeorar las cosas. Para una persona con diabetes, “consumir carbohidratos como pan, arroz, pasta o alimentos procesados puede hacer que el azúcar en la sangre se eleve sin control”, dice.
“Con verduras bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde oscura, brócoli, coliflor, tomates, berenjenas y frutas enteras pueden ayudar a regular los niveles de glucosa”.
Comer alimentos con alto contenido de sodio y no consumir suficientes frutas y verduras Aumenta tu presión arterial con seguridad. Es por eso que centrarse en dietas que aumentan las porciones de productos, como la dieta mediterránea o los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH), puede prevenir la presión arterial alta y, en personas que ya tenían hipertensión, reducirla.
“Seguir una dieta rica en frutas y verduras, rica en nutrientes como potasio, calcio y magnesio y baja en sodio, ayuda a reducir el sodio en la dieta, lo que reduce la presión arterial”, dice Moore.
En parte debido al efecto de reducir la presión arterial, comer muchas frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Un estudio a largo plazo y a gran escala publicado en el British Medical Journal mostró que las personas redujeron su riesgo de morir de una enfermedad cardiovascular en un 4 por ciento por cada porción de frutas y verduras que comen.
Los investigadores recién están comenzando a investigar la conexión entre lo que comemos y nuestra salud mental. Un gran estudio encontró que las personas que comían más frutas y verduras tendían a reducir su riesgo de desarrollar depresión.
Aún no se sabe exactamente por qué las frutas y verduras pueden tener este efecto protector sobre la salud mental, pero Moore dice que las deficiencias de nutrientes como el ácido pantoténico y la vitamina B6 podrían ser la causa de la depresión en quienes no consumen lo suficiente.
Tomado de thehealthy.com 8 Things That Happen to Your Body When You Don’t Eat Enough Fruits and Veggies
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