Cómo llevar una dieta a base de plantas para obtener todos los beneficios para la salud y evitar posibles inconvenientes de una dieta vegana.
Las personas eligen volverse veganas por muchas razones diferentes, ya sea porque abogan por el tratamiento ético de los animales o porque esperan cosechar los beneficios para la salud de una dieta vegana.
No es ningún secreto que aumentar la ingesta de frutas y verduras tiene importantes ventajas para la salud, pero eso solo si lo haces de la manera correcta.
Los expertos dicen que una dieta vegana saludable se reduce al equilibrio, la alimentación consciente y la inteligencia alimentaria.
“Asegúrate de que sea una dieta bien balanceada que tenga una amplia variedad de alimentos”, dice Vandana Sheth, RDN, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
“Cualquier cosa que comas puede ser poco saludable dependiendo de cómo lo prepares”. ¿Es bueno que los niños sean veganos? ¡Averígualo!
Los veganos pueden sentirse más saciados después de comer porque consumen alimentos más ricos en nutrientes llenos de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. (Estas señales indican que tu cuerpo necesita cambiar de dieta).
Una revisión de 2016 publicada en el Journal of General Internal Medicine analizó 12 estudios diferentes que compararon a personas asignadas a una dieta vegetariana con personas que seguían una dieta no vegetariana.
Los resultados mostraron que los vegetarianos perdieron un promedio de dos kilos más que los no vegetarianos. “Están pensando más en sus comidas”, dice Sheth. “Son más conscientes, por lo que toda esa actitud promoverá la pérdida de peso”.
Los alimentos ricos en fibra y de origen vegetal limpian los intestinos. La fibra insoluble retiene más agua, lo que puede acumular desechos y ayudar a que las evacuaciones intestinales pasen sin problemas. Traducción: Notará heces más grandes y blandas. “El tamaño importa, como dicen”, dice Liz Applegate, PhD, directora de nutrición deportiva de la Universidad de California, Davis.
Un estómago gruñendo puede significar que estás exagerando con las verduras y eliminando nutrientes esenciales como las proteínas en los frijoles o los granos integrales.
Una taza de verduras crudas contiene de 25 a 50 calorías (como el brócoli), por lo que una comida vegana voluminosa de 300 calorías podría llenarte al principio. Pero ten en cuenta que no significa necesariamente que tu cuerpo esté recibiendo la nutrición adecuada que necesita para mantener su energía durante todo el día.
“Es importante prestar atención a la combinación de alimentos en tu dieta”, dice Sheth. “Si tienes un tazón de avena, agrega algunas nueces, semillas de chía, canela y arándanos. Allí mismo tomaste ese tazón de cereal y lo hiciste mucho más denso en nutrientes”.
Cuando aumentas la ingesta de frijoles, coles de Bruselas, repollo, espárragos y otras verduras, es posible que se te hinche el estómago o desarrolles un caso apestoso de gases, especialmente si estás comiendo muchas verduras crudas, que son difíciles para tu digestión.
“Cada vez que aumentes la fibra, hazlo gradualmente”, dice Michelle Dwyer, asesora de salud y consultora de nutrición con sede en Oakland, California. “Así que le das a tu cuerpo tiempo para ponerse al día”.
Dwyer sugiere cocinar ligeramente las verduras al vapor, masticar bien los alimentos y comer sopas mezcladas o alimentos fermentados como kimchi y chucrut para descomponer mejor los alimentos y ayudar a tu cuerpo a absorberlos fácilmente.
Tu microbioma intestinal está formado por diferentes poblaciones bacterianas que viven dentro de tu tracto digestivo. Los investigadores ahora están investigando cómo estas bacterias intestinales únicas pueden influir en tu salud y riesgo de enfermedad.
Algunos estudios muestran que tu dieta puede darle a tus intestinos un cambio de imagen del microbioma con bastante rapidez, uno de los beneficios de una dieta vegana.
Un pequeño estudio de 2014 publicado en Nature comparó las dietas a base de plantas y las dietas a base de animales; los investigadores descubrieron un aumento de B. wadsworthia, un microbio bacteriano relacionado con la enfermedad inflamatoria intestinal, dentro del estómago de las personas que consumían alimentos de origen animal.
Las personas que comían carne también tenían más ácido biliar fecal en sus intestinos, lo que puede causar infecciones gastrointestinales. “Esto muestra que nuestro microbioma es elástico y muy sensible a los estímulos”, dice Carolyn Slupsky, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de California.
Las grasas procesadas y los azúcares agotan tu energía, pero cuando comienzas a comer alimentos ricos en grasas saludables, vitaminas y minerales, tus niveles de energía aumentarán y tus niveles de estrés podrían disminuir.
En un estudio de neurociencia nutricional de 2014, los investigadores pidieron a 620 personas que respondieran una encuesta sobre sus dietas, salud mental y estilo de vida. Luego, los científicos dividieron a los participantes en grupos veganos, vegetarianos y omnívoros según sus respuestas dietéticas y luego analizaron los datos.
Los veganos informaron menos ansiedad y estrés que los omnívoros, agregando aún más razones a la lista de beneficios de una dieta vegana. Uno de los otros beneficios de una dieta vegana es que también puede prevenir los picos de azúcar en la sangre, dice Sheth.
“(Los veganos) están comiendo alimentos más livianos”, dice ella. “Sus cuerpos no están atascados con toda esta grasa y azúcar extra”.
No te dejes engañar por la palabra “vegano” en un bocadillo o una caja de “carne” congelada; vegano no es sinónimo de “saludable” o “bajo en calorías”.
Las barras veganas y las proteínas procesadas están cargadas de aditivos, azúcares procesados, grasas, sodio y calorías. Por ejemplo, una taza de chile vegano tiene 120 calorías más y 25 gramos más de carbohidratos que un tazón pequeño de chile de Wendy’s.
“El hecho de que la palabra ‘vegano’ esté en un producto no significa que no contenga calorías”, dice Applegate. Los alimentos procesados siguen siendo alimentos procesados, veganos o no.
Uno de los mayores beneficios de una dieta vegana es que puedes reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, gracias a los fitonutrientes, una sustancia que se encuentra en las frutas y verduras y que proporciona varios tipos de mejoras para la salud.
“Tienes esa ingesta baja en calorías con esa alta calidad nutricional”, dice Dwyer. “Ahí es donde realmente estás optimizando tu energía y digestión, y le estás dando a tu cuerpo lo que necesitas para estar sano”.
Los científicos realizaron una revisión de la literatura de 27 estudios diferentes que observaron a personas que seguían dietas a base de plantas y encontraron que las personas que consumían dietas vegetarianas o veganas combinadas con nueces, soja y/o fibra redujeron su colesterol hasta en un 35 por ciento.
Otra revisión de la literatura descubrió que los veganos redujeron su riesgo total de cáncer en aproximadamente un 15 por ciento y los vegetarianos redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 25 por ciento en comparación con los consumidores de carne.
La fatiga podría ser un signo inmediato de deficiencia de vitamina B12. Los seres humanos no producen vitamina B12 de forma natural, por lo que debemos depender de los productos de origen animal para nuestra dosis diaria.
Las vacas y las ovejas tienen bacterias en el estómago para producir B12. Además, las personas son menos capaces de absorber la vitamina B12 de los alimentos a medida que envejecen.
Los expertos recomiendan tomar un suplemento de vitamina B12, rociar un poco de levadura nutricional en las palomitas de maíz o consumir alimentos fortificados con B12 como la leche de soja y el cereal de desayuno vegano. Tenga cuidado con estos otros signos furtivos de una deficiencia de vitaminas.
Además de la vitamina B12, el hierro, el zinc, el calcio y la vitamina D son algunos nutrientes clave en los que tu cuerpo puede ser deficiente porque algunas vitaminas y minerales de las plantas son absorbidos menos por el cuerpo que las versiones que se encuentran en los productos animales.
Además, los expertos dicen que exagerar la col rizada y las espinacas o los frijoles y semillas que contienen ácido fítico puede comprometer la absorción de estos nutrientes esenciales. “No se recomienda ningún alimento en exceso, fuera de moderación o desequilibrado”, dice Applegate.
“Quieres variedad. Eso es todo lo que es”. Por ejemplo, los nutricionistas dicen que los alimentos ricos en vitamina C ayudan al cuerpo a absorber de tres a seis veces más hierro de las plantas porque le da una forma más biodisponible al hierro.
Agregar salsa a un plato de arroz y frijoles o pimientos rojos y aderezo de cítricos a una ensalada de hojas verdes son formas en las que puedes ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro.
En cuanto a la vitamina D, los expertos recomiendan una dosis diaria de diez minutos al sol sin protector solar. Pero si te preocupa el cáncer de piel, beber leche de soja fortificada con vitamina D o comer hongos irradiados funciona igual de bien.
Los estudios muestran que realmente no hay ninguna diferencia en el rendimiento físico entre un vegano y un carnívoro. Pero al igual que con cualquier dieta, si no le está dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita, podría afectar sus capacidades.
Las deficiencias de hierro y zinc pueden tener un gran impacto en su régimen de ejercicio diario. El hierro transporta oxígeno por todo el cuerpo, lo que le brinda resistencia y aguante.
El zinc ayuda a tu cuerpo a curarse de las heridas causadas por el ejercicio. Sin estos minerales esenciales en tu dieta, es posible que veas una disminución en tu capacidad atlética.
Applegate dice que ha visto a algunos atletas veganos quitarse la carne del plato pero no complementarla con una alternativa saludable que cumpla con la recomendación de 20 a 30 gramos de proteína por comida, especialmente en las personas mayores.
“Una nueva investigación muestra que para recuperarnos del ejercicio, en realidad necesitamos más proteínas que una versión más joven de nosotros mismos”, dice Applegate.
Tus músculos se descomponen durante el ejercicio y la síntesis de proteínas los fortalece después del entrenamiento. Afortunadamente, tanto la proteína animal como la vegetal hacen el trabajo, excepto que la proteína de origen vegetal toma más tiempo.
Los expertos recomiendan mezclar algunos batidos de proteínas después del entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a absorber la proteína más rápido.
La buena noticia es que una dieta vegana alta en carbohidratos es excelente para la recuperación muscular porque ayuda a recuperar tu propio almacenamiento de glucógeno.
Hay datos contradictorios que debaten si uno de los beneficios de una dieta vegana es tener huesos más fuertes. Pero según una revisión de 2016 en Suiza, los veganos pueden estar protegidos de una disminución en la densidad mineral ósea, gracias a la baja carga ácida de las frutas y verduras, que disminuye la resorción ósea, un proceso que descompone los huesos y libera minerales de los huesos en la sangre.
Solo una pequeña cantidad de estudios analizaron este bajo contenido de ácido, por lo que se necesitan investigaciones futuras.
Tomado de thehealthy.com 13 Things That Happen to Your Body When You Eat a Vegan Diet
¿Lo Sabías?
