Millones de personas luchan contra el insomnio, pero gran parte de lo que hacen para “ayudarse” a dormir puede empeorar este problema.
Si estás tratando de dormir bien por la noche y a veces sientes que es una lucha, probablemente hayas probado algunos de estos mejores trucos para lograrlo.
Aunque algunos de estos pueden funcionar de vez en cuando, otros realmente no ayudan en absoluto. Lo que es peor, algunos pueden sabotear tu sueño. Esto es lo que los expertos quieren que sepas sobre las mejores y peores formas de descansar mejor. Estos tés pueden ayudarte a dormir.
Un poco de ruido de fondo es la única forma en que algunas personas pueden quedarse dormidas, de ahí la popularidad de las máquinas y pistas de ruido blanco, dice Mark Buchfuhrer, especialista en sueño del Stanford Sleep Medicine Center en Los Ángeles, que ha estado tratando el insomnio y los trastornos del sueño durante décadas.
Y ese hábito de dormir generalmente está bien, pero depende exactamente de lo que estés escuchando, añade. Hay una gran diferencia entre los sonidos de las olas del océano y una estación de radio pop. El primero puede ayudarte a acunarte en el país de los sueños, pero los sonidos que son variables, implican hablar o tocar música rápida, pueden ser demasiado estimulantes.
Añade que para algunas personas el ruido blanco tampoco es útil, ya que lo encuentran irritante. Quedarse dormido con un sonido es muy individual, pero el Dr. Buchfuhrer recomienda ir por algo repetitivo, relajante, suave y lo más aburrido posible.
Esa copa de vino a la hora de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero empeorará tu sueño durante la noche y con el tiempo, sugiere la investigación, incluido un estudio publicado en 2014 en el Manual de Neurología Clínica.
El problema es que el alcohol reduce la calidad del sueño, interrumpiendo la homeostasis natural del cuerpo.
“El exceso de alcohol antes de acostarse causa fragmentación del sueño en la segunda mitad de la noche, lo que significa que te despiertas con más frecuencia y el sueño no está tan consolidado”, dice Nitun Verma, portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
“Una rutina relajante de descanso antes de acostarse da resultados mejores y duraderos”. Pequeños cambios que te ayudarán a dormir mejor el mismo día.
Las pastillas para dormir de venta libre como han crecido en popularidad a lo largo de los años por una buena razón: son relativamente baratas y funcionan. Pero lo bien que funcionen depende de cuánto los uses, dice el Dr. Buchfuhrer. “Usarlos de vez en cuando, como en un viaje, está bien”, dice. Pero si los tomas regularmente, “con el tiempo te dañarán el sueño”.
Estos somníferos dependen del efecto secundario somnoliento de los antihistamínicos, generalmente utilizados en medicamentos para el resfriado o la alergia, y los otros efectos secundarios como el rebote, el insomnio, la ansiedad y la deshidratación pueden pasar factura.
“Sus efectos pueden durar demasiado tiempo, causando somnolencia por la mañana”, dice el Dr. Verma. “Para algunas personas, empeora la somnolencia matutina. Y algunas personas que toman este medicamento tienen estreñimiento, retención de orina, visión borrosa y efectos secundarios más graves en casos raros”.
¿Conoces ese viejo adagio de que si quieres dormir bien, te debes cansar físicamente primero? Simplemente no es cierto, dice el Dr. Buchfuhrer. “El Ejercicio produce adrenalina y endorfinas que te aceleran, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño”, dice. Pero esto no te da un pase gratis para saltarte el gimnasio.
Cuando se hace más temprano en el día, digamos, antes de las 5 p.m., hacer ejercicio es una de las mejores maneras de combatir el insomnio. Todo está en el momento oportuno, dice el Dr. Buchfuhrer.
Gracias a las tabletas y los teléfonos es más fácil que nunca ver la televisión en la cama (no es que haya sido tan difícil antes). Pero mientras tus programas favoritos pueden relajarte, la luz azul de las pantallas en realidad le dice a tu cerebro que es de día.
“Los ojos y el cerebro son sensibles a la luz azul, ya que es una señal de nuestro núcleo supraquiasmático, una parte del cerebro involucrada en nuestro ritmo circadiano”, dice el Dr. Verma. “La luz azul brillante a altas horas de la noche puede confundir nuestros cerebros para mantenernos despiertos”.
Peor aún, ver un espectáculo en la cama entrena a tu cuerpo para que no piense en la cama como el lugar donde duermes, lo que también puede provocar insomnio. Para una buena noche de descanso, apaga todas las pantallas una o dos horas antes de acostarte.
La tecnología de la salud se ha infiltrado en cada parte de nuestras vidas, y la cama no es una excepción, con empresas que ahora fabrican almohadas especiales, fundas de almohada e incluso sombreros diseñados para “optimizar” el sueño.
Los tipos de cosas que hacen varían de un producto a otro, pero todo puede ser contraproducente cuando se trata de ayudarte a conciliar el sueño, dice el Dr. Buchfuhrer. “Los almohadas son muy individuales, y algo que es incluso un poco diferente puede molestarte. Solo compra una almohada que te resulte cómoda y olvídate de los aparatos”.
Los suplementos que contienen melatonina son el somnífero “natural” más popular, pero la forma en que la hormona del sueño funciona en nuestro cuerpo no es tan simple como tomar una píldora, dice el Dr. Buchfuhrer.
Las personas cuya principal fuente de insomnio es verse afectadas por la luz se beneficiarán más de la melatonina, pero otras verán poca o ninguna mejora. Además, no son de acción rápida y tienen el potencial de arruinar tu ritmo circadiano, empeorando aún más tus problemas de sueño.
“No funcionan. Punto”, dice el Dr. Buchfuhrer. “Si estás roncando y es grave o está interrumpiendo el sueño de tu pareja, es hora de ver a un médico para hablar sobre tus opciones”. Esta es la mejore opción para dormir si roncas.
Tomado de rd.com 10 Sleep Aids That Are Actually Hurting Your Sleep
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