El estreñimiento es algo con lo que casi todo el mundo se enfrenta en un momento. Aunque el 27 por ciento de los adultos lo experimentan, existen formas de evitarlo. Ni siquiera necesitará estos remedios para aliviar el estreñimiento si evitas los siguientes alimentos que lo empeoran.
Los alimentos congelados procesados, aunque son muy convenientes, a menudo carecen de nutrientes, incluida la fibra que tu cuerpo necesita para mantener movimientos intestinales regulares. (Los adultos necesitan alrededor de 25 a 38 gramos de fibra por día).
Además, los alimentos congelados procesados a menudo contienen edulcorantes artificiales, conservantes y grasas malas para ti, lo que los hace más difíciles de digerir. “Los alimentos que tienen un alto contenido de grasa suelen tener un bajo contenido de fibra”, explica Linzy Ziegelbaum, RD, de LNZ Nutrition. “Cuando un alimento tiene un alto contenido de grasas, el cuerpo lo digiere más lentamente”.
Elegir alimentos con alto contenido de fibra y bajo contenido de grasa es la mejor manera de mantenerse regular. Ningún tipo de carne, desde pollo hasta pavo y cerdo, contiene fibra, pero la carne roja es la más grasosa, lo que la hace más difícil de digerir.
“Dado que la carne roja tiene más grasa que otras carnes, puede causar más estreñimiento”, dice Ziegelbaum. “Aunque el pollo, el pavo y el pescado no contienen fibra, tienen menos grasa, lo que les ayuda a digerir más rápido”.
“La deshidratación puede respaldar el estreñimiento, porque necesitas líquidos para digerir tus comidas”, dice Ziegelbaum. El alcohol puede causar deshidratación.
Si disfrutas de un trago o dos por la noche, debes equilibrarlo con una cantidad adecuada de agua para mantener tu cuerpo hidratado. Muchos dietistas recomiendan beber ocho tazas de H2O al día, aunque esto puede variar según el peso, la altura y el nivel de actividad física.
Los productos lácteos altos en grasa, como la leche entera, la crema y el queso, no contienen fibra y, a menudo, pueden empeorar el estreñimiento. Limitar el consumo de productos lácteos y agregar más granos integrales, verduras y frutas a tu dieta puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Según Ziegelbaum, la hinchazón y los gases suelen acompañar al estreñimiento y pueden ser síntomas de intolerancia a la lactosa.
Los alimentos procesados, como las papas fritas, las galletas saladas y algunos cereales para el desayuno, pierden sus nutrientes y pueden prolongar el estreñimiento. Ziegelbaum recomienda elegir granos integrales en lugar de refinados y comprar pan integral que tenga al menos tres gramos de fibra por porción.
Si te sientes estreñido, intenta reemplazar el pan rallado con avena cuando cocines platos como hamburguesas de pavo, guisos o pollo empanado. La avena es una excelente fuente de fibra y puede evitar que el estreñimiento empeore.
Los postres y los dulces pueden comprometer la capacidad de tu cuerpo para digerir los alimentos adecuadamente, ya que son ricos en carbohidratos, bajos en fibra y, a menudo, altos en grasas.
Las personas con problemas digestivos a menudo creen que el chocolate está relacionado con molestias intestinales, aunque no hay investigaciones científicas que demuestren que provoque estreñimiento. Aún así, Ziegelbaum recomienda comer frambuesas en lugar de galletas cuando se te antoje algo dulce. “Una taza de frambuesas tiene ocho gramos de fibra”, dice Ziegelbaum. “Es muy fácil obtener fibra a través de frutas y bayas”.
Una parada impulsiva en McDonald’s puede satisfacer tu antojo de comida chatarra, pero probablemente empeorará tu estreñimiento. “A menos que se trate de ensaladas de McDonalds, cualquier cosa que sea grasosa como el pollo frito o las papas fritas tardará más tiempo en digerirse”, explica Ziegelbaum.
Más grasa significa más grasa, lo que equivale a más estreñimiento. Si no has defecado en más de dos días, alimenta tu cuerpo con una dieta saludable de proteínas magras y una cantidad generosa de frutas y verduras.
El pan blanco es un cereal procesado que contiene menos fibra que los cereales integrales. Algunos estudios relacionan la fibra que se encuentra en los cereales integrales con un menor riesgo de estreñimiento. Así que no te estás haciendo ningún favor al buscar pan blanco si sufres de estreñimiento. Aún así, toda la dieta debe ser considerada.
Con alrededor de tres gramos de fibra por porción, los plátanos se encuentran entre las frutas y verduras que pueden ayudarte a defecar. Dicho esto, también pueden ser uno de los alimentos que provocan estreñimiento.
Antes de que los plátanos maduren, contienen almidón resistente que puede agravar el estreñimiento preexistente, según un estudio publicado en Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition. Así que asegúrate de que tu plátano esté bonito y amarillo antes de comerlo.
Tomado de rd.com 9 Foods That Can Make Constipation Worse
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