No es demasiado sorprendente que 9 de cada 10 estadounidenses consuman más del doble de la cantidad de sodio que deberían teniendo en cuenta las muchas fuentes furtivas de sodio. Y más de la mitad de sal que ingieren las personas proviene de alimentos comprados en las tiendas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Revisa las etiquetas de estos alimentos que pueden ser fuentes sorprendentes de sodio.
El requesón con frutas es un antiguo favorito para el almuerzo, lleno de proteínas y calcio. Pero si tu objetivo es reducir el sodio, es posible que desees omitir estas cremosas cuajadas, ya que en realidad tienen un alto contenido de sodio. Incluso el requesón bajo en grasa puede tener alrededor de 400 mg de sal por media taza.
Para un sustituto sabroso, pruebe el yogur griego. Obtendrás más proteínas, calcio y, como beneficio adicional, algunos probióticos buenos para el intestino. La mayoría de los yogures griegos naturales pesan alrededor de 70 mg de sodio por media taza. El yogur griego también puede ser parte de uno de estos desayunos saludables ricos en proteínas que querrás empezar a comer.
La avena instantánea es una opción popular para las prisas de la mañana, especialmente en invierno. Solo agrega agua caliente y tendrás un platón de bondad tibio y nutritivo, ¿verdad? No necesariamente, dice Paul Salter, RD, consultor de nutrición deportiva en Flagstaff, Arizona, para Renaissance Periodization.
“Dedica un par de minutos más cada mañana a una ración de avena pasada de moda en lugar de depender de la avena instantánea”, dice Salter. La avena instantánea puede tener hasta 200 mg por porción en comparación con la avena simple, que puede contener 0 mg de sodio.
Si la avena simple suena mal, intenta cubrirla con bayas, yogur griego y canela. Y si tienes duda si es mejor comer avena cruda o cocida, nosotros te quitamos la duda.
Incluso después de una intensa sesión de sudor en el gimnasio, probablemente no necesites una bebida deportiva para reemplazar tus reservas de sodio. “Esas bebidas se crean para atletas que entrenan a un alto nivel durante un período prolongado”, dice Alysha Coughler, RD, dietista y entrenadora personal de Cardio-Go en Toronto, Canadá.
El agua, el agua de coco o el agua de arce calmarán tu sed y te mantendrán dentro de tu presupuesto diario de sodio.
Una dieta vegetariana o vegana es conocida por ser excepcionalmente saludable, por lo que es posible que te sorprendas al saber que una hamburguesa vegetariana podría tener un alto contenido de sodio. “Muchos sustitutos de la carne son tan altos o más ricos en sal que los alimentos normales, para mejorar el sabor y la textura”, dice Coughler.
Cuando satisfaces a los golosos, probablemente estés más preocupado por el azúcar que por la sal. “Pero el hecho de que un producto sea dulce no significa que no tenga un alto contenido de sal”, dice Coughler.
Además de los productos horneados empaquetados que podemos tirar en nuestro carrito de compras, Coughler nos advierte que estemos atentos a las fuentes furtivas con alto contenido de sodio, como las versiones “saludables” de galletas y brownies.
Cuando hay productos enlatados a la venta en tu supermercado, es tentador abastecerse de verduras y frijoles, pero puede que esa no sea la mejor estrategia; en realidad, tienen un alto contenido de sodio. “Comprar estos artículos frescos o congelados sin sal agregada es una mejor opción”, dice Ashvini Mashru, RD, de Wellness Nutrition Concepts en Malvern, PA.
“Pero si quiere ceñirte a las latas, busca las variedades ‘sin sal agregada’ o ‘reducidas en sodio'”. Si la sal completa es tu única opción, escurre y enjuaga bien las verduras o frijoles con agua fría antes de comerlos o cocinarlos.
Lo cortamos en cubitos, lo rebanamos, lo trituramos, lo derretimos y lo espolvoreamos en una variedad de alimentos porque, bueno, ¿qué es lo que no nos gusta del queso? Respuesta corta: sal, uno de sus ingredientes básicos. Mantiene las bacterias bajo control, controla la humedad, actúa como conservante y mejora la textura y el sabor.
Algunas variedades son más saladas que otras. Por ejemplo, una porción de 1 onza de queso feta tiene alrededor de 320 mg de sodio, mientras que el queso azul tiene alrededor de 325 mg por onza y el queso procesado pasteurizado tiene la friolera de 420 mg por onza.
Sin duda, puedes optar por quesos con bajo contenido de sal (como queso suizo, de cabra, ricotta y mozzarella fresca) o buscar quesos blandos, que generalmente tienen menos sodio que los quesos duros.
Cuando cocines con queso, evita el salero, porque el queso es un ingrediente lo suficientemente salado por sí solo.
La carne de charcutería puede ser un alimento básico en el sándwich, pero es una verdadera bomba de sal. “A pesar de ser una fuente conveniente de proteínas, la carne de charcutería puede acumular hasta 700 mg de sodio por porción”, dice Coughler. Busca alternativas bajas en sal o, mejor aún, usa las sobras de pollo asado, atún enlatado o huevos duros para tu sándwich.
También puedes usar menos carne y compensar la diferencia en verduras para un almuerzo lleno de fibra que te acompañará hasta la cena.
La mayoría de los fanáticos de los cereales para el desayuno saben que están preocupados por el contenido de azúcar, especialmente si tienen hijos. “Poco nos damos cuenta de la cantidad de sal que se esconde en las opciones de cereales aparentemente saludables”, dice Coughler.
A menudo nos engañan términos como “natural”, “cereales integrales” o “rico en fibra”, por lo que descuidamos revisar la etiqueta en busca de sodio.
Los ingredientes típicos de la salsa para pasta (tomates, cebollas, pimientos, ajo y especias) parecen bastante saludables, pero la mayoría de las variedades compradas en las tiendas pueden afectar considerablemente tu presupuesto de sodio.
Busca variedades con bajo contenido de sodio o espolvorea una mezcla de condimentos italianos en su lugar.
Levadura, harina, azúcar, aceite y un poco de sal es lo que requiere el pan casero de tu abuela, pero cuando vas a comprar en la tienda, puedes duplicar, triplicar o incluso cuadriplicar la sal. “Algunos panes tienen más de 325 mg de sodio por rebanada”, dice Bobby Maknoon, RD, dietista registrado en Nueva York.
Incluso si los números son más bajos en la etiqueta nutricional, ten en cuenta el tamaño de la porción. “La mayoría de la gente come dos rebanadas de pan a la vez, pero los fabricantes suelen indicar el tamaño de la porción como una rebanada”, dice Maknoon.
El azúcar y la grasa a menudo son los culpables de la mala reputación de los aderezos para ensaladas mientras la sal se escapa, pero muchos aderezos definitivamente califican como alimentos con alto contenido de sodio. “Algunos aderezos para ensaladas tienen más de 200 mg de sodio por porción, que generalmente son solo dos cucharadas”, dice Maknoon.
Ten cuidado con las variedades “bajas en grasa” y “ligeras”, ya que generalmente tienen sodio adicional para compensar el contenido bajo en grasa. Dado que el sodio se usa para conservar los aderezos para ensaladas que compramos en la tienda, puedes hacer tu propia versión con menos sal en casa: Maknoon sugiere mezclar una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de cítricos; agrega tus hierbas frescas o secas favoritas y ajo o chalotes finamente picados.
Brindar no debería ser tu única preocupación cuando prepares una jarra de Bloody Mary para tu próximo brunch. Según Ori Geshury, director de educación y cofundador del Instituto Aqua Vitae, una escuela de barman en Filadelfia, un cóctel Bloody Mary puede contener 650 mg de sodio.
Tomado de thehealthy.com 13 Foods With Way More Sodium Than You Realized
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