Las técnicas de respiración pueden ser útiles para todo, desde controlar el dolor crónico hasta detener un ataque de pánico. Pero las técnicas de respiración pueden hacer más que ayudar a solucionar problemas específicos. Pueden ser buenos para tus pulmones en general, y eso no es todo lo que puedes hacer por tus pulmones.
A continuación, se muestran algunos ejercicios que te ayudarán a respirar mejor y a mantener tu tracto respiratorio saludable, según los expertos. Conoce 7 acciones más que fortalecen tus pulmones.
Inhala y exhala de 12 a 15 veces por minuto mientras descansas, así que aprovecha estas respiraciones realizando algunos ejercicios pulmonares de respiración profunda a lo largo del día.
Simplemente relaja la cara, inhala por la nariz tan profundamente como puedas y exhala por la boca. “Si deseas un buen par de pulmones, debes desarrollar un volumen corriente, una palabra elegante para la cantidad total de aire que realmente puedes respirar”, dice Pamela Peeke, MD, autora de FIT To LIVE y portavoz de American Facultad de Medicina del Deporte.
La respiración profunda abre la cavidad torácica y permite que los pulmones distribuyan el oxígeno de manera uniforme por todo el cuerpo y eliminen los desechos de dióxido de carbono, un gas que puede ser perjudicial para tus órganos si no se elimina correctamente.
Respire profundamente unas cuantas veces más después de levantarte de la cama por la mañana o antes de irte a dormir por la noche para relajar tu mente y desestresar tu cuerpo. Ejercita tus pulmones, corazón y cerebro.
Caminar es un ejercicio simple que hace latir tu corazón y fortalece los músculos de las piernas. Pero los médicos a menudo sugieren caminatas regulares para los pacientes que se someten a rehabilitación pulmonar, que son programas para personas que padecen enfermedades pulmonares.
“Si construyes todos los tejidos para que funcionen de manera óptima alrededor del órgano enfermo, te quitas la presión de ese órgano incómodo”, dice Richard Casaburi, PhD, profesor y jefe de la División de Medicina y Fisiología Respiratoria y de Cuidados Críticos, Harbor at the Universidad de California en Los Ángeles Medical Center.
En este caso, fortalecer el tejido alrededor de los pulmones ayudará a que funcionen mejor. Para aprovechar al máximo tu paseo, párate derecho con la cabeza en alto, los hombros hacia atrás y mantén un paso del talón a los pies.
Estos pequeños ajustes evitan que la caja torácica se comprima, lo que permite que los pulmones se expandan por completo. Intensifica tu cardio acelerando el ritmo o subiendo una colina; e incluso puedes incorporar la respiración profunda para aumentar la ingesta de aire y hacer que la sangre realmente bombee.
Aquí hay un movimiento de energía que fortalece tu diafragma y controla tu respiración, con un lado de abdominales tonificados y dolor de espalda reducido: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
Asegúrate de mantener los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras inhalas lo más profundamente posible.
Mientras estés medio sentado, levanta las rodillas y extiende las piernas hacia afuera hasta que alcancen un ángulo de 45 grados con el piso. Empieza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo 10 veces mientras realiza 10 respiraciones cortas. Haz 10 series hasta llegar a 100.
Este movimiento parece una lagartija, pero sin los hombros adoloridos, y ayuda a aflojar los músculos tensos y mejorar la postura, clave para la máxima capacidad pulmonar.
Colócate en la posición de lagartija con el cuerpo apoyado en el suelo. Mira hacia abajo para que tu cuello esté alineado con tu columna vertebral. Presion tus manos en el suelo y respira profundamente mientras levantas lentamente la cabeza, el cuello y los hombros.
Mantén los brazos ligeramente doblados a la altura del codo mientras te elevas unos 60 grados del suelo. Vuelve a bajar mientras exhalas lentamente. Repite este movimiento durante 10 repeticiones.
“Cada vez que inhalas, esto abre el pecho y profundiza la capacidad pulmonar para corregir la respiración superficial”, dice Peeke.
Vaciar tus pulmones puede asegurar que se llenen completamente de nuevo. Para hacer esto, párate derecho con las rodillas sueltas; Inclínate por la cintura, expulsando todo el aire de los pulmones mientras exhalas durante estos ejercicios pulmonares.
Inhala lo más profundamente posible mientras regresas lentamente a la posición vertical (esto llena sus pulmones a su máxima capacidad). Aguanta la respiración durante 20 segundos y extiende ambos brazos por encima de la cabeza.
Exhala y relaja los brazos, dejándolos caer hacia los costados. Haz este movimiento cuatro veces. “La inspiración y la expiración completas van a involucrar a los pulmones”, dice Carol Garber, PhD, portavoz del Colegio Americano de Medicina.
“Si eres sedentario, solo estás usando una proporción muy pequeña de tu capacidad pulmonar, por lo que solo llevas aire a una pequeña parte de los pulmones”. Este compromiso óptimo de los pulmones entrega oxígeno de manera más eficiente a todo tu cuerpo.
Fortalecer tu abdomen puede mejorar tu respiración. Eso se debe a que tu diafragma, ubicado justo encima de tu abdomen, es el músculo clave que tu cuerpo utiliza al inhalar y exhalar.
Acuéstate boca arriba y extiende las piernas planas contra el piso con una mano en el estómago y la otra en el pecho. Inhala profundamente, tirando lentamente de tu abdomen. Sabes que lo estás haciendo bien cuando la mano en tu vientre se eleva más alto que la mano en tu pecho mientras respiras.
Exhala profundamente por la boca e intenta contener la respiración al final durante siete segundos.
¿Te sientes aletargado a la mitad del día? Realiza una comprobación rápida de la postura.
Una mala postura aprieta los pulmones y crea un espacio para respirar poco profundo que agota el oxígeno que necesita el cuerpo para sentirse energizado, según algunas investigaciones publicadas en Medicina respiratoria multidisciplinaria.
Párate derecho, es más fácil que tus pulmones se llenen de aire y revivan tu cuerpo. “Es importante mantener esa capacidad pulmonar en un nivel óptimo, (lo que no sucede) cuando estás encorvado como una persona de 90 años“, dice el Dr. Peeke.
Realiza una autocomprobación en tu escritorio de trabajo haciendo estos ejercicios para los pulmones: mira hacia adelante, manteniendo los hombros hacia atrás, colocando los pies planos en el piso y extendiendo ligeramente las piernas desde debajo de la silla, de modo que tus rodillas estén más bajas que sus caderas.
Las ráfagas cortas de cardio son buenas para tu cintura, pero los deportes de resistencia como correr o fútbol son mejores para tus pulmones. La gente culpa erróneamente a sus pulmones de tener dificultad para respirar, pero en realidad son sus músculos.
“Mejorar los músculos de los brazos y las piernas mejora la eficiencia de los pulmones“, dice Garber. Cuando sobreesfuerzas tus músculos durante el ejercicio, estos producen ácido láctico porque no hay suficiente oxígeno en tu cuerpo para descomponer la glucosa en energía.
Este ácido láctico hace sonar las alarmas a tu cuerpo de que necesita aire, lo que puede causar esa sensación de falta de aire rápida.
A medida que aumentes gradualmente tu resistencia para una nueva rutina de ejercicios, tus músculos producirán una mayor tolerancia a este ácido láctico y, por lo tanto, evitarán que tus pulmones trabajen tan duro.
Unas cuantas brazadas en la piscina son ejercicios perfectos para los pulmones; inhalar por la nariz y exhalar por la boca ayuda a tu cuerpo a eliminar adecuadamente los desechos de dióxido de carbono y evitar la fatiga.
Aún mejor, ayudará a sus pulmones y a tu corazón. “Todo lo que hagas que ayude a los pulmones ayuda al corazón. Es un verdadero ganar-ganar”, dice el Dr. Peeke.
Las planchas involucrarán tanto a tu núcleo como a corregir su postura (dos ingredientes clave para una respiración saludable), siempre que su forma sea la correcta.
A continuación se explica cómo hacer una plancha: acuéstate en el suelo como si estuvieras a punto de hacer una lagartija. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y levante el tronco para que su tronco esté horizontal y paralelo al piso.
Descansa tu peso sobre tus antebrazos, aprieta tus abdominales, asegúrate de que tu espalda esté plana (no arqueada ni hundida) y mantén la cabeza erguida; mantener durante 30 segundos.
Para la posición óptima, los brazos deben estar apoyados en el suelo como una esfinge: las palmas hacia abajo y los brazos perpendiculares entre sí.
“Alinear la columna vertebral ayuda a abrir la cavidad torácica y permite que los pulmones funcionen”, dice Ryan Halvorson, entrenador personal y editor colaborador de IDEA Health & Fitness Association.
Este movimiento es como remar en un bote, excepto que puedes hacerlo directamente en tu sala de estar, sin necesidad de agua.
Estos ejercicios pulmonares ayudan a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y abren la cavidad torácica, lo que permite un volumen pulmonar completo.
Todo lo que necesitas es una banda de resistencia, que se puede comprar en la mayoría de las farmacias y tiendas de artículos deportivos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las rodillas ligeramente flexionadas.
Enrolla la banda alrededor de la planta de los pies y crúzala frente a ti, de modo que parezca una “X”. Sostén los extremos en cada mano. Extiende los brazos frente a ti, luego tira hacia atrás hasta que tus manos se encuentren con tu pecho.
“Esto ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a superar la rotación interna que obtienen nuestros hombros cuando nos sentamos durante períodos prolongados”, dice Halvorson.
Tomado de thehealthy.com 11 Exercises That Help Build Stronger Lungs
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