Con todas las tentaciones de comida que existen (comida rápida, productos horneados), es fácil poner a prueba tu estómago con algunas malas elecciones. Pero incluso si estás comiendo alimentos saludables, algunas de las opciones ricas en fibra pueden afectar tu tracto digestivo. Consulta los consejos de nuestros expertos sobre cómo mantener feliz su estómago.
Menciona “carbohidratos” y la palabra seguramente creará un gran revuelo. Sin embargo, la realidad es que no todos los carbohidratos son malos. Aviva Romm, MD, especialista en salud integral de la mujer con sede en el oeste de Massachusetts con interés en alimentos, hierbas y prácticas de mente y cuerpo, dice que los carbohidratos complejos como los camotes, la calabaza y el arroz integral, siempre que no se consuman en exceso: son beneficiosos para reducir la grasa abdominal.
“El verdadero problema”, dice, “es cuando comes carbohidratos simples, como productos de harina procesada como pan blanco o arroz blanco”. La Dra. Romm explica que, a diferencia de los carbohidratos complejos, que hacen un buen uso de la energía y los niveles de azúcar en la sangre, los carbohidratos simples causan picos de azúcar e insulina.
Comer estos alimentos con regularidad durante largos períodos de tiempo puede provocar obesidad, resistencia a la insulina, inflamación y más. Se encuentra en: bagels, arroz blanco, pasta blanca, panes blancos, rosquillas, muffins. Estos son 10 carbohidratos que funcionan si buscas bajar de peso.
Tres tipos de grasas alimentarias están relacionadas con la inflamación y, por lo tanto, contribuyen al exceso de grasa abdominal: grasas trans, grasas saturadas y grasas omega-6. Podrías estar pensando: “¿No se han prohibido las grasas trans en los alimentos?”
Finalmente, cero no significa realmente cero: una etiqueta de alimentos puede leerse “0 grasas trans” y aún tener menos de medio gramo de grasas trans por porción. El hecho de que las grasas trans todavía estén presentes es un problema que va más allá de los problemas estomacales.
Por ejemplo, los expertos de la Clínica Mayo explican que las grasas trans, que se encuentran comúnmente en productos horneados y alimentos fritos, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. La Dra. Romm dice que las grasas de buena calidad como el aceite de oliva y el aguacate son ideales. Estas grasas, explica, no solo son beneficiosas para la función celular saludable, sino que también contribuyen a evitar que comas en exceso.
Se encuentran en: alimentos envasados (grasas trans); cortes de carne procesados y con alto contenido de grasa, lácteos enteros, algunos dulces (grasas saturadas); aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de girasol (grasas omega-6).
Aunque las carnes procesadas son sabrosas, son muy ricas en calorías y grasas saturadas. No solo es malo para el estómago, sino que también puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. “Las carnes procesadas son muy difíciles de digerir para muchas personas. Pueden permanecer en los intestinos por más tiempo porque son difíciles de descomponer”, advierte Julie Rothenberg, RD, dietista nutricionista en Florida.
No contienen fibra, por lo que no son buenas para la digestión. Se encuentra en: fiambres, salchichas, carnes molidas.
Los alimentos fritos tienden a abrumar el estómago, lo que provoca reflujo ácido y acidez estomacal. Rothenberg dice que los alimentos fritos se sientan en el estómago de manera similar a los alimentos procesados. El cuerpo tarda mucho más en digerir los alimentos fritos debido a su alto contenido de grasa, lo que los convierte en alimentos que causan grasa abdominal.
Según la International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD), un componente clave para mantener la barriga feliz es evitar los FODMAP: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Pero todo lo que necesitas recordar es que, básicamente, estos son carbohidratos de fermentación rápida que pueden agravar su intestino.
Algunas personas no son sensibles a ningún FODMAP, algunas experimentan síntomas después de comer solo algunos, y otras desarrollan un efecto que empeora gradualmente con cada exposición. La lactosa, que se encuentra en toda la leche animal, es el FODMAP más conocido.
La lactosa se degrada en el intestino delgado por una enzima llamada lactasa. Nuestros cuerpos producen menos lactasa a medida que envejecemos (ya que su propósito principal es ayudar a los bebés a digerir la leche materna), lo que significa que los productos lácteos que contienen lactosa pueden atormentar nuestro estómago con el tiempo, incluso si no lo hacían antes.
Eso puede tener que ver con la genética; curiosamente, el IFFGD dice que los niveles insuficientes de lactasa pueden verse influenciados por eso, así como por la etnia, y señala que casi el 100 por ciento de los asiáticos e indios americanos tienen niveles bajos de lactasa y muchos trastornos intestinales. Se encuentra en: leche, yogur regular (no griego), quesos blandos, postres lácteos.
Los alimentos con mucha fructosa (otro FODMAP) pueden contribuir a la aparición de gases, hinchazón y diarrea, características comunes del síndrome del intestino irritable (SII). La investigación publicada en una edición de 2015 de Medical Hypotheses explica que la “malabsorción de fructosa” puede intensificar los síntomas del SII y es común entre los pacientes con SII.
¿Las buenas noticias? Señalan que “restringir la fructosa en la dieta puede mejorar los síntomas”. Se encuentra en: ciertas frutas (manzanas, mangos, sandías); ciertas verduras (espárragos, guisantes dulces); edulcorantes (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave, miel).
Ciertos alimentos como la cebolla, el trigo y el ajo contienen un tipo de fibra llamada fructano. Para algunas personas, el fructano es difícil de digerir y puede provocar flatulencias. Según una edición de 2014 de Current Gastroenterology Reports, restringir esta fibra (lo adivinaste, otro FODMAP) en tu dieta podría reducir una variedad de trastornos gastrointestinales.
Aún así, se necesita más investigación ya que hay varios factores que pueden estar impulsando las intolerancias alimentarias de cada persona. Se encuentra en: granos (cebada, trigo); verduras (alcachofas, cebollas, ajos); legumbres (frijoles negros, frijoles, soja); aditivos (inulina).
Frijoles, son buenos para tu corazón. Cuanto más los comes, más, bueno, tienes gas. Dejando a un lado todas las bromas, tiene una verdad significativa. Los expertos en nutrición de la Clínica Mayo explican que los frijoles son un alimento común que produce gases, al igual que el repollo y el brócoli.
Todo tiene que ver con las bacterias del colon y la digestión o fermentación de los alimentos no digeridos. Sugieren eliminar un alimento a la vez para controlar cuándo mejoran los gases. De esta manera, descubrirás al culpable y sabrás que debes evitar ciertos elementos. Se encuentra en: la mayoría de los frijoles y algunas nueces (anacardos, pistachos).
Los alcoholes de azúcar, edulcorantes bajos en carbohidratos que se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros, son otro FODMAP. Los alimentos que los contienen, por lo tanto, se encuentran entre los alimentos que causan grasa abdominal y que debes considerar evitar.
Los FODMAP no atraviesan fácilmente nuestras paredes celulares, por lo que las bacterias intestinales los digieren, lo que puede causar gases e hinchazón. Manténte atento al manitol en particular. La información de Yale-New Haven Health en New Haven, CT, señala que el azúcar natural que se encuentra en las piñas, zanahorias y más puede permanecer en tus intestinos por un tiempo. ¿El resultado? Inflamación incómoda y diarrea.
Se encuentra en: algunas frutas (manzanas, moras, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas); verduras (coliflor, champiñones, guisantes); edulcorantes artificiales (isomalt, manitol, polidextrosa); alimentos sin azúcar.
Mucha gente piensa que elegir la opción sin grasa la hace más saludable o mejor para perder peso. Pero en realidad, los alimentos sin grasa no te harán sentir tan lleno como si comieras alimentos con mucha grasa, explica la Dra. Romm. Ella dice que las grasas de alta calidad, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates, son una de las mejores grasas buenas para comer, ya que tu cuerpo las necesita para un funcionamiento saludable.
“Además, lo bueno de la grasa es que tiene tanta energía que nos hace sentir llenos por más tiempo, con más energía y con más probabilidades de comer menos”. Por lo tanto, no creas que sin grasa significa menos grasa abdominal. En realidad, los alimentos ricos en grasas de calidad son buenos para tu cuerpo… y eso incluye tu barriga.
No es solo tu hígado el que puede sufrir los efectos de una noche de bebida. El alcohol lleva consigo muchas calorías vacías y beber mucho también puede ralentizar los procesos de quema de grasa del cuerpo. (Oye, no la llaman “barriga cervecera” por nada).
“El alcohol se convierte en azúcar de la misma manera que lo hacen los almidones”, dice Robin DeCicco, nutricionista holística de The Power of Food Education en Ramsey, Nueva Jersey. “Por lo tanto, se producirá el mismo efecto con respecto a un aumento en el almacenamiento de grasa/grasa abdominal”.
Además, dice que el alcohol puede disminuir las inhibiciones, lo que te hace más propenso a consumir alimentos que pueden aumentar de peso, como los postres. Ella sugiere considerar bebidas con bajo contenido de azúcar y no usar refrescos y bebidas dietéticas como mezcladores.
“Los licores fuertes como el tequila y el vodka son los mejores”, dice, al igual que el uso de limón, lima o agua mineral.
Las bebidas llenas de fructosa tampoco son ideales para el estómago. Es posible que ya sepas que los refrescos pueden tener efectos adversos en tu salud, pero ten en cuenta los culpables más furtivos como el jugo de frutas y el té dulce también.
En cuanto a los refrescos, la Clínica Mayo advierte específicamente al respecto, señalando que las bebidas carbonatadas liberan gas de dióxido de carbono que puede contribuir a eructos y malestar estomacal general. Sugieren evitarlo por completo. Pero si es necesario, considera beber lentamente. Esto puede ayudar a reducir las posibilidades de tragar aire.
Los muffins o bollos pueden tener pequeños trozos de arándanos, pero no asumas que en realidad son una opción saludable. Todavía están procesados y empaquetados, explica la Dra. Romm, por lo que todavía son los culpables de los no rotundos de tu panza.
Ella dice que los productos de harina procesada, como muffins, pan blanco y pasta blanca, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para mantener los niveles adecuados de energía y azúcar en la sangre. En última instancia, esto puede provocar obesidad y otros problemas de salud.
¡¿Ni siquiera la ensalada es segura ?! Probablemente te estés preguntando. Pero no te preocupes, la ensalada en sí no es uno de los alimentos que causan grasa abdominal. Es cuando obtienes una ensalada preenvasada que generalmente viene con una taza pequeña, o no tan pequeña, de aderezo espeso que puede contrarrestar su valor nutricional.
“Me gusta pedir aceite de oliva y vinagre para acompañar y también usar especias para agregar sabor en lugar de aderezos”, dice DeCicco. “Busca pimentón, pimienta negra, romero, ajo y cebolla en polvo, o jugo de limón para agregar sabor a cualquier ensalada”.
Otras cosas que pueden contribuir a la grasa del vientre cuando se trata de ensaladas para llevar, explica, son los crutones, los wonton fritos, las galletas saladas, las nueces confitadas (que están cubiertas de azúcar), los quesos y cantidades excesivas de frutas secas.
La sal en cualquier forma es uno de los principales culpables de la grasa abdominal, principalmente porque hace que el cuerpo retenga mucha agua, lo que provoca hinchazón y aumento de peso. De hecho, un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology en 2019 explica que la hinchazón es una de las quejas gastrointestinales más comunes, y es probable que el sodio sea el culpable.
Entre los 412 participantes en el estudio, se encontró que “un alto contenido de sodio en la dieta aumentaba la hinchazón, al igual que la dieta DASH alta en fibra”. El estudio explica que las dietas ricas en fibra pueden aumentar la hinchazón; sin embargo, esto podría deberse a la ingesta dietética de sodio.
Por lo tanto, reducir el sodio puede ayudar. Además, los bocadillos salados como las papas fritas y las bolitas de queso también contienen muchos aceites hidrogenados. Traducción: los aceites hidrogenados son grasas malas.
Tomado de thehealthy.com The 15 Worst Foods for Your Stomach
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