Comer muchas frutas y verduras, y granos enteros es importante sin importar que tan mayor seas, de cualquier modo, los expertos dicen que estos alimentos son súper importantes durante ciertas etapas de tu vida. Esto es lo que debes comer y lo que debes evitar.
¿Crees que solo porque eres joven y tu metabolismo está en su apogeo no necesitas preocuparte por la nutrición? Piénsalo dos veces, dice Keith Kantor, PhD, científico nutricional y CEO de NAMED, un programa diseñado para ayudar a las personas a conquistar sus adicciones a la comida.
“Esta es la década crítica para los adultos jóvenes; lo que comes ahora fija la base y hábitos para una vida de buena o mala salud”, dice.
Lo que está en el menú: muchas frutas frescas y vegetales ya que estos proveen los nutrientes que tu cuerpo y cerebro aún en desarrollo necesitan. Trata de comer al menos 9 porciones de productos al día, con un radio de 3:1 de vegetales a fruta, sugiere.
También es importante beber mucha agua ya que mueve los nutrientes a través de tu cuerpo, controla el apetito y los antojo, y aumenta el desempeño atlético y cerebral, añade.
Malas noticias para los estudiantes de universidad: los alimentos favoritos para los estudiantes en residencias, como el ramen, comida para llevar, donas, y refrescos te están fijando para una vida de problemas de salud, dice Kantor. Está bien tener un premio de vez en cuando pero trata de evitar los alimentos fritos, pasteles, y golosinas como parte diaria de tu dieta.
Es especialmente importante reducir las bebidas azucaradas como especialidades de café, refrescos, bebidas para deportistas, e incluso jugo de fruta (comete la fruta entera), añade.
Hay una bebida más que es muy popular a tus 20 y deberías evitar: el alcohol.
Esta podría ser la década de los cócteles nocturnos y fiestas de todo el fin de semana pero beber demasiado alcohol puede llevar a sueño interrumpido y subidas de peso, sin mencionar que el daño que estás haciendo a tu hígado te seguirá para las siguientes décadas, dice Ginger Hultin, dietista y nutricionista registrada radicando en Seattle y coach de Arivale.
La década de los 30 es cuando la mayoría de las personas empiezan a sentir que su metabolismo empieza a frenar—y gracias a esto más el estrés incrementado de una carrera y una familia joven—empiezan a ganar peso, dice Kantor.
Para contrarrestar esto, haz que tu nuevo mejor amigo sea la fibra, y consume muchas hojas verdes oscuras como espinacas o kale, y aguacates. Las grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, y semillas, junto con la fibra, te ayudarán a controlar tu peso al mantenerte lleno y reducirá los antojos de comida dulce o chatarra, dice.
¿Empiezas a ver algunas arrugas? Mantén tu piel y huesos saludables al concentrarte en alimentos que fomenten el colágeno, que empieza a declinar en el cuerpo naturalmente al rededor de los 35.
No es suficiente consumir alimentos ricos en colágeno, como caldo de huesos, tu cuerpo también necesita vitamina C para poder crear colágeno así que come muchos cítricos, fresas, brócoli, y pimientos, dice Hultin.
Tras un día largo y estresante, puede ser tentador tomar una pizza congelada y una botella de vino pero el alcohol excesivo y los alimentos procesados son tus peores enemigos en tus 30, dice Kantor. Estos alimentos podrían ahorrarte algo se tiempo y brindar alivio temporal pero a la larga, harán daño a tu salud, metal y físicamente.
La cafeína es otra ayuda común durante esta década tan ocupada, pero está haciendo más daño de lo que ayuda, dice Hultin. “El exceso de cafeína puede deshidratar y afectar el sueño el cual es crítico durante periodos estresantes y ocupados en la vida”, explica.
Bienvenido al infierno de hormonas, amigos. Los 40 son una salida entre los años fértiles y la mediana edad, y a medida que tu cuerpo se prepara para esta transición, espera que tus hormonas fluctúen salvajemente—especialmente el estrógeno y la testosterona, dice Kantor.
Ayuda a estabilizar tus niveles de hormonas al consumir vegetales crucíferos como la col, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, y kale ya que estos han mostrado ayudar naturalmente a deshacerse del exceso de hormonas y pueden ayudar a prevenir el cáncer, explica.
Además, los ácidos grasos de omega 3 ayudarán a calmar la inflamación por estrés, formar tu sistema inmunológico, y mejorar tu piel, dice Hultin. Consíguelo con pescados grasos como el salmón, rodaballo, trucha, anchoas, y sardinas o de las nueces, linaza, y semillas de chia.
Aunque puede que seas capaz de rendirte a alimentos chatarra en tus 20 y 30, y no veas muchos efectos negativos, para cuando hayas llegado a los 40, notarás los efectos mucho antes. Si aún no lo haces, esta es la década para alejarte de la comida rápida, alimentos procesados, y especialmente refresco lleno de azúcar, dice Kantor.
Otra cosa que mirar durante esta década es tu ingesta de sal. Demasiado sodio está ligado a alta presión sanguínea, hinchazón, y subida de peso. “Pon atención a las etiquetas de nutrición”, dice Hultin.
“La mayoría de la ingesta de sal viene de alimentos procesados como sopa, pizza, panes, salsas, y alimentos congelados. Mejor aún, solo come alimentos enteros y no procesados”.
Los 50 son todo sobre la salud ósea—ya no estás añadiendo masa ósea, así que necesitas alimentos que te ayuden a mantener y preservar los huesos que tienes ¿Cómo? Con alimentos ricos en calcio incluyendo la leche, frijoles blancos, salmón, sardinas, higos secos, bok choy, kale, frijoles de ojo negro, almendras, naranjas, u hojas de nabo, dice Kantor.
Intenta dos raciones o más al día, sugiere.
La fibra también es esencial en esta edad, añade Hultin. La fibra te hace sentir satisfecho lo cual puede ayudar a regular tu apetito y también en reducir los niveles de colesterol para apoyar la salud cardiaca, bajando tu riesgo de enfermedades cardiovasculares—una consideración importante en tus 50, dice.
Las recomendaciones de fibra para las mujeres de más de 50 son 21 gramos por día y 30 gramos para los hombres.
La mayoría de las personas ya saben que el exceso de azúcar es muy malo para tu salud. La mayoría de nosotros sabemos que es deliciosa también y ahí yace el problema. En lugar de renunciar a todo lo dulce en tu vida, Hultin recomienda eliminar los azúcares añadidos, como el que llevan las golosinas, refrescos, jugos, galletas, pasteles, y otros postres.
“Este tipo de alimentos también causan incremento de azúcar en la sangre y la hormona de la insulina lo cual puede llevar a diabetes y síndrome metabólico”, añade. Evita el exceso de azúcar al limitar los dulces a aquellos que llevan azúcar natural, como fruta y lácteos.
La salud cerebral debería ser el foco de tu nutrición en tus 60, dice Kantor. Porque algunos estudios encontraron que el cerebro humano es 60% grasa, empieza añadiendo una ración diaria de aceite de coco ya que estudios han mostrado que podría ayudar a prevenir y manejar la demencia, dice, añadiendo todas esas grasas saludables como aguacates, nueces, y semillas que ayudan a nutrir el cerebro.
Las moras están llenas de antioxidantes, otro nutriente que ayuda a tu cerebro y también aumenta tu sistema inmunológico mientras reducen tu riesgo de enfermedades crónicas que pueden subir durante esta década, dice.
La proteína es otro nutriente importante, especialmente a medida que envejeces. Comer una porción de proteína en cada alimento puede ayudar a evitar pérdida muscular y mantener un peso saludable, dice Hultin.
“Ve más allá de la carne y aves para incluir mariscos y pescados, frijoles, tofu, nueces, y semillas que también incluyen grasas saludables, vitaminas, minerales, y antioxidantes”, dice.
Los problemas cardíacos son la causa de muerte principal tanto para hombres como mujeres en Estados Unidos, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Cuídate de enfermedades cardiacas al bajar el exceso de grasas saturadas de tu dieta, advierte Hultin.
Estas se encuentran principalmente en productos animales, lácteos, aceite de palma, y alimentos procesados y no deberían exceder el 10% de tus calorías diarias, según la American Heart Association.
Tomado de thehealthy.com The Healthiest Foods You Can Eat in Every Decade of Your Life
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