Correr puede ser una forma excelente y económica de mantenerte activo y posiblemente agregar años a tu vida. Pero también puede ser problemático si eres culpable de estos errores de ejecución.
Te mostramos cómo evitar las trampas comunes de los novatos y salir a la calle de manera segura.
Es emocionante comenzar una rutina para correr, pero no querrás poner tus objetivos demasiado altos. “Sé inteligente y establece los objetivos correctos”, dice Meghan Kennihan, entrenadora personal certificada y entrenadora de carrera.
Regístrese primero para una carrera divertida o una carrera de 5 km, incluso antes de pensar en un maratón. “Tu objetivo debe ser simplemente terminar”, dice Kennihan. “Si te esfuerzas demasiado, estás aumentando drásticamente la probabilidad de lesionarte y ni siquiera ver la línea de salida”.
La mayoría de los corredores creen que necesitan “estirarse” antes de correr, por lo que colocan las piernas en una repisa para estirar los isquiotibiales o estiran las pantorrillas en un bordillo.
“El estiramiento estático es una mala idea antes de correr porque en realidad dificulta el rendimiento de la carrera y puede provocar lesiones”, dice Kennihan. “En realidad, puede causar una disminución en la función muscular”.
En lugar de decirle a tu cuerpo que se relaje antes de actuar, cambia a estiramientos dinámicos, que entrenan los músculos para que se calienten y disparen de la manera que tú quieres a través de una serie de movimientos dinámicos. Conoce por qué te duele la cadera al correr.
Es importante alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados antes de salir a correr, pero el momento también es importante.
“Muchos corredores cargan carbohidratos para una carrera de las 7 a.m. a las 6 p.m. el día anterior, dando a las reservas de glucógeno el tiempo suficiente para quemarse en lugar de ser útiles como combustible para la carrera”, dice Amanda Dale, entrenadora y nutricionista deportiva.
“Planifica una cena posterior la noche anterior a una gran carrera, o programe tu alarma para que suene de 2 a 4 horas antes de tu llamada de atención real, fuerza algunos carbohidratos complejos y continúa durmiendo para asegurarte de que el combustible esté fresco en tu cuerpo”.
Si estás comenzando tus carreras con una carrera descontrolada, te fatigarás incluso antes de que comience el entrenamiento. “Empieza lento, apuntando a una ‘fracción negativa’ (corre la última mitad de tu carrera más rápido que la primera) cuando estás empezando”, dice Dale.
Además de ayudarte a evitar la fatiga temprana, reducir la velocidad también puede tener efectos positivos a largo plazo en su salud. La investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology encontró que los corredores ligeros y los corredores moderados tenían una tasa de mortalidad más baja que los corredores que corrían a más de 7 mph.
“Si solo piensas en la forma adecuada en relación con la mitad inferior de tu cuerpo, es un gran error. Piensa en tus brazos como remos al lado de tu bote: pueden ayudarte a empujarte si están alineados, o te ralentizará por completo si no están sincronizados”, dice Dale.
“Mantén tus manos y brazos relajados y balanceándose en un movimiento hacia adelante y hacia atrás al lado del cuerpo, ‘cortando’ el aire, en lugar de moverse horizontalmente a través del torso”.
“Muchos corredores sufren deshidratación porque subestiman la cantidad de agua que su cuerpo necesita durante el entrenamiento”, dice Kennihan. Puedes comprobar si estás bebiendo suficiente agua pesándote antes y después de una carrera e intentando que tu peso corporal vuelva a ser el que tenía antes de la carrera bebiendo suficiente agua.
También puedes comprobar el color de tu orina; debe ser de color amarillo claro. “Sin embargo, ten cuidado, existe la sobrehidratación”, dice Kennihan. “Así que bebe cuando tengas sed y escucha a tu cuerpo”.
Puedes sentirte como Superman volando sobre las vías, pero si tus zancadas son demasiado largas, en realidad puede afectar tu desempeño. “La carrera de resistencia en particular se basa en zancadas cortas, bajas y eficientes, sin esfuerzo muscular desperdiciado ni movimiento vertical”, dice Dale.
“El ritmo ideal de pasos por minuto es de 160 a 170, por lo que vale la pena tomarse unos minutos para contar y comparar tus pasos, y luego trabajar para acelerarlos con pasos más cortos”.
Cuando se trata de prevenir lesiones, es importante prestar atención a cómo aterrizas sobre el pie. Un estudio del British Journal of Sports Medicine encontró que cuanto más ligera es la carga de impacto, menor es el riesgo de lesiones.
Para evitar impactos fuertes, el estudio sugiere pisar más cerca de la parte media del pie, que tiende a ser más ligero que aterrizar en el talón, y aumentar la cantidad de pasos que das por minuto.
Muchos corredores piensan que es normal sentir dolor en las espinillas, las bandas de TI o las rodillas cuando comienzan, por lo que eligen ignorarlo y seguir corriendo. “Lo mejor que puedes hacer cuando tienes dudas sobre si debes ‘superar’ el dolor es no hacerlo”, dice Kennihan.
“Ignorar los dolores y molestias es la mejor manera de lesionarte”. Si sientes dolor o malestar, tómate algunos días de descanso y atiende tu lesión siguiendo la fórmula Descanso-Hielo-Compresión-Elevación. Una vez que vuelvas a correr, aumenta gradualmente tu progreso.
Usar las zapatillas equivocadas puede arruinar tu rutina de ejercicios. Si tienes un historial de lesiones por correr, no hay una respuesta fácil sin un profesional capacitado (no el tipo de la tienda de zapatos del mercado masivo) que observe tu forma de correr y te haga una recomendación.
Idealmente, se puede hacer un molde de tu pie y se puede hacer una ortesis personalizada”.
“Si vives en una ciudad ajetreada, correr por las calles es la forma más fácil de recorrer kilómetros, pero si es posible, busca un espacio menos contaminado para tus recorridos largos”, dice Lisson. “Experimenta cómo te sientes después de una hora corriendo de semáforo en semáforo y una hora corriendo por un sendero o junto al bosque”.
Una revisión de la literatura publicada en el Journal of Sports Medicine encontró que correr con aire contaminado no brinda los mismos beneficios cognitivos que correr en aire limpio.
La exposición a la contaminación del aire puede tener efectos negativos en la salud del cerebro y en los pulmones, por lo que podría valer la pena el tiempo adicional para llevar al conductor a un lugar más limpio.
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