¿Estreñimiento y colesterol? Consume estos alimentos ricos en fibra

La fibra es un nutriente esencial que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, y consumir suficiente fibra puede tener un impacto significativo en la salud de tu sistema digestivo y en los niveles de colesterol en sangre.

La fibra es una sustancia de origen vegetal, por lo cual las frutas, verduras, y otros alimentos como los frutos secos, se convierten en las principales fuentes de origen vegetal que poseen esta particularidad.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM), el sistema digestivo no puede digerir la fibra, por lo cual esta sustancia pasa rápidamente por el intestino, proporcionando de esta manera diferentes beneficios en la salud de quienes lo consumen.

¿Qué función tiene la fibra en el cuerpo humano?

El consumo habitual de fibra aporta volumen a tu dieta personal, estos alimentos hacen que quienes lo consuman, se sientan más llenos rápidamente y son bajos en grasas, por lo cual pueden ayudar a perder peso de manera rápida y saludable.

De igual forma, para las personas que sufren de diabetes, los alimentos ricos en fibra juegan un papel esencial dentro de su tratamiento, pues ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Asimismo, el consumo regular de fibra ayuda a reducir el estreñimiento y a bajar los niveles de colesterol.

¿Por qué el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el estreñimiento?

El estreñimiento es un problema común de salud digestiva que puede afectar la calidad de vida de muchas personas.
De igual manera, la organización asegura que, “una dieta balanceada con altos niveles de fibra reduce el riesgo de desarrollar hemorroides en el colon, por lo cual, ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal”.

La fibra puede ser una herramienta efectiva para combatir el estreñimiento debido a los siguientes beneficios:

1. Promueve la regularidad intestinal: La fibra insoluble, presente en alimentos como los cereales integrales, las verduras y las legumbres, ayuda a aumentar el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento y mantener una regularidad intestinal saludable.
2. Mejora la consistencia de las heces: La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como las frutas, las verduras y las semillas de lino, tiene la capacidad de retener agua en el intestino, lo que puede suavizar las heces y facilitar su paso a través del tracto intestinal. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que experimentan heces duras y difíciles de pasar.
3. Estimula la actividad bacteriana en el intestino: La fibra actúa como un prebiótico, lo que significa que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino. Estas bacterias pueden ayudar a mejorar la salud de tu sistema digestivo y promover la regularidad intestinal.

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¿Cómo el consumo regular de fibra, reduce los niveles de colesterol?

El colesterol alto es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. La fibra puede tener un impacto positivo en los niveles de colesterol debido a los siguientes beneficios:

1. Reduce la absorción de colesterol: La fibra soluble puede unirse al colesterol en el intestino y ayudar a prevenir su absorción en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Promueve la eliminación del colesterol: La fibra insoluble puede ayudar a eliminar el colesterol a través de las heces, evitando que se acumule en el cuerpo. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que tienen niveles altos de colesterol LDL.
3. Controla los niveles de azúcar en sangre: Algunos estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a prevenir picos de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

El consumo habitual de alimentos ricos en fibra ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol en la sangre, pues estos alimentos no son digeridos por el cuerpo y son de circulación rápida en el intestino.
Estudios realizados por ‘Mayo Clinic’ han demostrado que el reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad, popularmente conocido como “colesterol malo”, disminuye la presión arterial y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que debes incluir en tu dieta

El consumo diario de alimentos con ricas cantidades de fibra para adultos entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos para mujeres.

A continuación, encontrará algunos alimentos que debe incluir en tu dieta y que tienen grandes cantidades de fibra en sus componentes:

• Cereales: todos aquellos productos “integrales, salvado o fibra” en su nombre, proporcionan aproximadamente cinco gramos de fibra por porción.
• Productos horneados: cambiar el consumo de pan de harina blanca, por productos que se fabrican con harina integral. Todos los productos integrales contienen grandes cantidades de fibra beneficiosa para la salud.
• Legumbres: Los frijoles, las arvejas, las habas y las lentejas son excelentes fuentes de fibra, pues mejoran el tránsito intestinal. Es importante tener estos granos en remojo con anticipación antes de ser preparados para poder obtener los beneficios al consumirlos.
• Verduras tiernas: el consumo de espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
• Frutos secos: el consumo de linaza, almendras, ajonjolí, pistachos, nuez, coco, marañón, maní, entre otros, aportan aproximadamente 10 u 11 gramos de fibra por cada 100 gramos del producto consumido.
• Frutas: el consumo de manzana, banano, pera, mandarina, mango y kiwi es recomendable, sin ningún tipo de preparación, pues además son ricas en vitaminas y minerales.
• Frutas deshidratadas: Consumir frutas deshidratadas como la uchuva, la pitaya, la papaya, la piña, el mango y el durazno. Estos alimentos son una buena fuente de fibra.
• Granos integrales: es recomendable consumir al menos la mitad de los granos de la alimentación regular en su presentación integral, como el arroz silvestre, cebada, pasta integral o trigo burgol.
• Vegetales y hortalizas: Asimismo, los vegetales como brócoli, maíz y papas, hortalizas como remolacha, repollo, zanahoria, calabaza, entre otras, aportan gran cantidad de fibra en la alimentación diaria.
• Ensaladas: es recomendable preparar las ensaladas con hierbas frescas, tales como lechuga, albahaca, orégano, perejil y cilantro, las cuales son hierbas ricas en fibra y que ayudan a la regulación y buen funcionamiento del intestino.