¿Estresado? Aprender a relajar la mente

¿Estresado al máximo? Prueba estas técnicas comprobadas para calmar tu mente al instante; además, los expertos nos comparten cómo entrenar tu cerebro para mantener a raya el estrés a largo plazo.

El estrés es una de las partes más naturales del ser humano : en esencia, nuestra respuesta al estrés tiene como objetivo mantenernos con vida. “Hace cientos de años, cuando nos encontrábamos con una amenaza, podíamos sobrevivir mejor si podíamos activar [la respuesta al estrés]”, dice Erin K. Engle, PhD, psicóloga del NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. . “Un aumento en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y la desaceleración de los procesos digestivos se tradujeron en más energía que podría usarse para escapar y sobrevivir”.

Hoy, esa función biológica sigue siendo la misma, pero la naturaleza de la amenaza es bastante diferente. Según una investigación de 2022 publicada en Yale Journal of Biology and Medicine , la “gran cantidad de desafíos que empujan a las personas más allá de su límite” ha convertido al estrés en la “mayor crisis de salud pública del siglo”.

Si esto no es nuevo para ti, aquí hay una versión más esperanzadora: las investigaciones muestran cada vez más que cuando aprendemos a relajar la mente, podemos controlar esta respuesta automática de lucha o huida y, como lo hicieron nuestros antepasados , podemos hacer de nuestro estrés un recurso que nos faculta para afrontarlo.

¿Cómo afecta una mente estresada a nuestra salud?

En niveles manejables, el estrés puede ser bueno: desafía la motivación, la eficiencia y la creatividad, dice el Dr. Engle. Pero soportar un estrés continuo e implacable está asociado con muchas de las principales causas de muerte prematura , explica, como enfermedades cardíacas, hipertensión, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y un sistema inmunitario que funciona mal.

El estrés crónico también afecta nuestro sistema emocional, cognitiva y conductualmente. El estrés a largo plazo contribuye a sentimientos como la desesperación, la pérdida de control, el desinterés, la culpa, la ira, los problemas para dormir, la mala toma de decisiones, los problemas para concentrarse y los cambios en el apetito y el deseo sexual, solo por nombrar algunos.

Esta es la razón por la cual, con el tiempo, el estrés se asocia con el agotamiento y una amplia gama de trastornos psiquiátricos, como la ansiedad y la depresión, dice Jacques Jospitre, Jr., MD, psiquiatra certificado por la junta y cofundador de SOHOMD.

¿Cómo puedes relajar una mente estresada rápidamente?

En la década de 1960, un médico de la Universidad de Harvard llamado Herbert Benson descubrió que la respuesta de relajación del cuerpo es una forma de reducir el estrés y, en realidad, cambia la reacción física y emocional del cuerpo a sus efectos, dice el Dr. Engle.

• Ella señala cuatro técnicas específicas de relajación, que incluyen:
• Respiración diafragmática: “Concéntrese en una respiración relajada y controlada, disminuya la frecuencia cardíaca o [concéntrese en] diferentes sensaciones físicas”.
• Relajación muscular progresiva: “Concéntrate en tensar lentamente y luego relajar cada grupo muscular”.
• Visualización: “Formar imágenes mentales para hacer un viaje visual a un lugar o situación pacífica y tranquila”.
• Relajación autógena: “Crea un estado mental de concentración relajada al concentrarte en visualizar el calor y la pesadez en tus extremidades y tener una respiración suave y rítmica”.

¿Puedes entrenar tu cerebro para que se relaje?

“El cerebro es capaz de tener neuroplasticidad, lo que significa que tiene la capacidad de reorganizarse, crear vías neuronales y expandir las redes neuronales existentes”, dice el Dr. Engle.

Entonces, por un lado, se sabe que la exposición al estrés crónico fortalece la parte de nuestro cerebro involucrada en la detección de amenazas, lo que hace que se active cada vez más fácilmente. Pero hay evidencia de que el cerebro también puede aprender y adaptarse a las prácticas de manejo del estrés.

“Al usar la respuesta de relajación natural del cuerpo o cambiar los patrones de pensamiento, podemos alterar los patrones familiares y apoyar nuevas formas de afrontarlo, incluida la forma en que pensamos sobre un factor estresante y respondemos [a él]”, dice, como reconocer un factor estresante sin reaccionar automáticamente.

Aún así, si bien relajar tu mente en momentos de ansiedad es una forma poderosa de volver a entrenar tu respuesta al estrés, es solo una parte del panorama general.

Medidas preventivas

“Tomar medidas preventivas para manejar el estrés es clave”, dice el Dr. Jospitre. “Después de todo, la mejor manera de manejar el estrés a largo plazo es experimentarlo menos en primer lugar”.

Eso significa centrarse en los factores del estilo de vida como el ejercicio , la meditación, el sueño adecuado, una dieta saludable y la hidratación regular, todo lo cual ayuda a preparar tu cuerpo y mente para ser más resistentes frente al estrés .

“Practicar el cuidado personal es un requisito, no un lujo”, agrega el Dr. Engle. Ya sea que tu cuidado personal signifique salir a caminar, escribir un diario, pasar tiempo con amigos o cualquier otra cosa que te haga sentir bien, estas prácticas diarias ayudarán a amortiguar el estrés, dice ella.

Planificar con anticipación y mantenerte organizado es esencial para “programar las cosas que realmente hacen que tu corazón cante“, dice el Dr. Jospitre, mientras “[lo ayuda] a obtener una sensación de control sobre tu vida”.

Cambiar los patrones de pensamiento también es una parte crucial para controlar una respuesta de estrés hiperactiva. Esto significa reemplazar los patrones dañinos o extremos de diálogo interno negativo con un pensamiento sin prejuicios y adoptar más autocompasión cuando estamos estresados, dice el Dr. Engle.

“Estos esfuerzos respaldan el reentrenamiento del cerebro o la detección de patrones de pensamiento inútiles que exacerban la intensidad del estrés y las emociones relacionadas, y los reemplazan con formas de pensar más adaptables, o al aprender a evitar los desencadenantes del estrés que provocan reacciones emocionales negativas”.

Tomado de rd.com How To Relax Your Mind