Comer frijoles negros o garbanzos en tu dieta diaria puede traer grandes beneficios a tu salud, especialmente si tienes prediabetes o buscas reducir el colesterol y la inflamación. Así lo demuestra una nueva investigación presentada en NUTRITION 2025, el congreso anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
El estudio, aunque de corta duración, observó cambios metabólicos positivos en personas que consumieron una taza diaria de frijoles o garbanzos durante 12 semanas. Los investigadores compararon estos efectos con los del consumo de arroz blanco y encontraron que las legumbres tuvieron un impacto mucho más favorable.
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Los beneficios comprobados de los frijoles y garbanzos
En la investigación participaron 72 adultos con prediabetes, a quienes se les asignó una dieta diaria con una taza de arroz blanco, frijoles negros o garbanzos. Después de seis y doce semanas, se midieron varios indicadores de salud:
Colesterol total
Colesterol LDL (malo)
Colesterol HDL (bueno)
Marcadores de inflamación, como la proteína C-reactiva e interleucina-6 (IL-6)
Los resultados fueron prometedores:
Quienes consumieron garbanzos redujeron significativamente sus niveles de colesterol total.
Quienes comieron frijoles negros mostraron una disminución en el marcador inflamatorio IL-6.
Aunque el grupo que consumió arroz también mostró una leve mejora en el colesterol LDL, los cambios más importantes se observaron en quienes incluyeron legumbres en su dieta.
¿Qué es la prediabetes y por qué importa?
La prediabetes es una condición en la que los niveles de glucosa en sangre están por encima de lo normal, pero no lo suficiente como para diagnosticar diabetes tipo 2. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), es reversible si se hacen cambios oportunos en el estilo de vida, como mejorar la alimentación.
Como la nutrición tiene un papel clave en la prevención de la diabetes, estudios como este buscan formas sencillas y accesibles de intervenir antes de que la enfermedad se desarrolle.
¿Por qué los frijoles son tan buenos para la salud?
Los frijoles, garbanzos, lentejas y otras legumbres son alimentos ricos en fibra soluble, la cual ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el cuerpo. Además, son fuente de proteína vegetal, económicas y muy versátiles en la cocina.
Según la nutrióloga Maddie Gallivan, dietista registrada consultada por Medical News Today, “la fibra soluble se une al colesterol en el intestino y lo elimina a través de las heces, reduciendo así los niveles en sangre”.
También ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que puede prevenir los antojos poco saludables. Y si se consumen como parte de una dieta rica en alimentos vegetales, pueden mejorar la microbiota intestinal y fortalecer el sistema inmunológico.
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Cómo incluir más frijoles en tu dieta
Aunque en muchos países latinoamericanos los frijoles y garbanzos son alimentos comunes, su consumo sigue siendo bajo en otros lugares como Estados Unidos. Pero integrarlos a tus comidas es más fácil de lo que parece:
- Agrégalos a sopas o guisos.
- Úsalos como base para ensaladas.
- Mézclalos con arroz integral o quinoa.
- Úsalos como relleno en tacos, burritos o empanadas.
- Tritúralos para hacer hummus o pastas untables.
Eso sí, si tienes síndrome de intestino irritable (SII), es importante aumentar su consumo de forma gradual y con la guía de un especialista.
Conclusión
Este nuevo estudio refuerza lo que ya sabíamos: los frijoles y garbanzos no solo son nutritivos y económicos, sino que también pueden jugar un papel clave en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares. Incluir una taza diaria en tus comidas podría ser una forma sencilla y efectiva de mejorar tu salud.