Hábitos alimenticios que te ayudarán a controlar la hipertensión

Las causas de la hipertensión son complejas, y aún no se conocen por completo; entre ellas están nuestros genes, la obesidad, la edad y el estrés.

La dieta tiene un papel importante en la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta. Comer más frutas y vegetales y menos alimentos con alto contenido de sal, grasa y colesterol aumenta de manera natural el consumo de nutrientes clave como el magnesio, el potasio y el calcio —que disminuyen la presión arterial—, al tiempo que reduce el consumo de sodio, mismo que eleva la presión arterial.

El “asesino silencioso”

La presión arterial elevada por lo general presenta pocos síntomas en las primeras etapas. Los médicos la llaman el asesino silencioso: es el mayor factor de riesgo de eventos cerebrales vasculares, y contribuye de manera importante a provocar infartos, insuficiencia renal, disfunción eréctil e incluso ceguera.

Algunas investigaciones muestran que mantener tu presión arterial en un rango normal —120/80 a 129/85 mmHg—, o lograr que vuelva a estar en ese nivel, puede reducir hasta en un 40% el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, y hasta en un 25% el riesgo de tener un infarto.

El vínculo alimentario

Seguir los Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión —o dieta DASH, por sus siglas en inglés— puede reducir la presión arterial en 5.5/3 mmHg.

Ese nivel es suficiente para reducir en un 15% el riesgo de padecer cardiopatías, y en un 27% el riesgo de sufrir eventos vasculares cerebrales.

Hábitos óptimos en la alimentación para la prevención de la hipertensión

Aquí te presentamos la dieta DASH, con algunos consejos adicionales

• Comer hasta seis u ocho porciones de granos enteros al día. Son ricos en nutrientes y fibra.
• Comer al menos siete porciones de frutas y vegetales al día para obtener fibra, vitaminas y minerales como potasio y magnesio, que ayudan a reducir la hipertensión.
• Consumir de dos a tres porciones diarias de lácteos bajos en grasa o sin grasa. Reducen la presión arterial; vigila el contenido de sodio en los quesos.
• Limita las porciones de carne magra, aves y pescado a 100-150 gramos al día. Sustituye el consumo de carne roja por pescados grasos ricos en omega 3.
• Come de cuatro a cinco porciones de frutos secos, semillas o leguminosas a la semana, para obtener una buena cantidad de minerales. Vigila el tamaño de las porciones de frutos secos y semillas, pues contienen muchas calorías.
• Limita las grasas a dos o tres porciones diarias. Evita las grasas saturadas y trans; prefiere  el aceite de oliva y el pescado graso. Limita el consumo de grasas a 30% o menos de las calorías diarias totales; 10% o menos de ellas deben ser grasas animales magras.
• Limita los postres y dulces a cinco porciones por semana. Consume porciones pequeñas.

Reduce el consumo de sodio

Esto es un componente clave de la dieta DASH. Tu consumo de sodio no debe ser mayor a 1500-2300 mg diarios. Esconde el salero y evita los alimentos procesados, que a menudo están repletos de sodio.

Aumenta la ingesta de potasio, magnesio y calcio

Tan importante como reducir la sal es aumentar el consumo de estos tres minerales. Relajan las arterias y mejoran la circulación sanguínea; tienen un papel clave en la presión arterial.

Limita el consumo de alcohol y cafeína

Beber una copa diaria de vino u otra bebida alcohólica se considera saludable para el corazón. Pero más de esta cantidad anula cualquier beneficio y aumenta el riesgo de padecer hipertensión. Consumir demasiada cafeína también puede elevar la presión arterial.

¿Y los complementos?

Se ha demostrado que el magnesio y el calcio ayudan a disminuir la presión arterial, pero no se sabe si los complementos poseen el mismo efecto que los alimentos.

Los ácidos grasos omega 3, sobre todo el ADH, también podrían tener efectos modestos. Consulta al médico antes de tomar un nuevo complemento.

¿A quién afecta la hipertensión?

• A cerca de 970 millones de personas en todo el mundo
• A los fumadores
• A las personas con sobrepeso u obesidad.

Haz del alimento tu medicina, consume…

• Frutas y vegetales: al menos 7 y hasta 10 porciones diarias
• Papas, plátanos, frutas secas y otros alimentos ricos en potasio: 4700 mg de potasio al día. Obtenlos a través de 7 a 10 porciones de frutas y vegetales
• Vegetales de hoja, granos enteros, frutos secos, tahini y otros alimentos ricos en magnesio: 320 mg de magnesio al día para las mujeres y 420 mg para los hombres
• Carne magra, aves y pescado graso: No más de 100 a 150 gramos diarios en total
• Alimentos de soya, legumbres, frutos secos y otras fuentes de proteínas vegetales: 4 a 5 porciones a la semana; al menos 1 porción de alimentos de soya al día
• Lácteos bajos en grasa y sin grasa: 2 a 3 porciones diarias

Restringe o evita:

• Sal y sodio
• Grasas saturadas y trans
• Alcohol
• Café y otras bebidas con cafeína