“Cargar el cuerpo con calorías que nunca tienes la oportunidad de quemar se traduce en aumento de peso”, dice Michael Russo, cirujano general especializado en Memorial Medical Center en Fountain Valley, California. En su lugar, intenta hacer de tu comida más grande un desayuno o almuerzo rico en proteínas.
“Te sentirás con más energía a lo largo del día y le darás a tu cuerpo el tiempo que necesita para usar las calorías de manera efectiva, en lugar de almacenarlas mientras duermes”, añade.
Un estudio de la Universidad de Tel Aviv, publicado en la revista Obesity, sugiere acumular hasta 700 calorías en el desayuno, siempre y cuando comas menos en el almuerzo y la cena.
En su estudio, las mujeres obesas que comieron ese desayuno gigante (y luego 500 calorías para el almuerzo y tan solo 200 para la cena) durante 12 semanas perdieron el doble de peso y el doble de pulgadas de su cintura en comparación con un grupo de mujeres obesas que comieron el mismo número de calorías, solo en orden inverso (200 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 700 en la cena.)
¿Tiendes a picar por la noche, ya sea porque estás aburrido o porque se ha convertido en un hábito hacerlo mientras ves Neflix? Comer por aburrimiento puede incrementar fácilmente el número de calorías en una comida completa.
“Lavarse los dientes justo después de la cena es una excelente manera de evitar los bocadillos después”, sugiere Leslie Belfanti, dietista registrada y educadora certificada en diabetes de Kaiser Permanente en Salem, Oregón.
“Mucha gente se encuentra comiendo postres y alimentos calóricos por la noche, incluso si no tienen hambre. Pero después de cepillarse, tienden a dejar de comer porque no quieren tener que hacerlo de nuevo”.
Si te encuentras comiendo sin pensar noche tras noche, intenta cepillarte y usar hilo dental inmediatamente después de la cena. Podría frenar el aumento de peso, además tendrás una cosa menos que hacer antes de ir a la cama.
Después de que la cena esté lista y los platos estén despejados, te retiras al sofá para tu cita nocturna con el control remoto. Es posible que desees reevaluar este hábito nocturno, ya que hacer ejercicio después de una comida, puede acelerar la velocidad a la que tu cuerpo utiliza la grasa, según un estudio de 2013.
“Ve a dar un paseo para ayudar a iniciar la digestión y aumentar el metabolismo”, sugiere Dara Huang, internista y nefróloga y fundadora de New York Culinary Medicine. Dar un paseo por el barrio también puede levantar tu ánimo.
Si tomas el consejo de la Dra. Huang sobre un paseo después de la cena, ten en cuenta que mientras tu cerebro está siendo distraído, tus manos están aburridas y tomarán represalias buscando comida.
“Mantén las manos ocupadas y sujeta una almohada o bebe agua”, sugiere la Dra. Huang. ¿Todavía no es lo suficientemente entretenido? Prueba a tejer, colorear en un libro para adultos o armar un rompecabezas.
Si cenas constantemente frente al televisor y te centras más en la línea de la trama que en tu plato, puede llevar a un aumento de peso.
Un equipo de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido examinó cientos de estudios para ver cómo la atención y la memoria afectan a los alimentos. Cada uno de estos estudios tenía al menos dos grupos, uno que comía mientras veía la televisión y otro grupo comía la misma comida lejos de cualquier pantalla.
El equipo llegó a dos conclusiones publicadas en un número de 2013 del American Journal of Clinical Nutrition: no ser consciente de la comida que estás comiendo puede llevar a comer más; y prestar atención a una comida puede llevar a comer menos más tarde.
Si no te estás conectando con lo que está pasando en tu boca, tu cerebro no procesa esa información de manera tan eficiente, por lo que no deja una fuerte impresión. Sin un recuerdo de haber comido, es más probable que visites el refrigerador más tarde esa noche que si hubieras comido conscientemente.
Puede ser encantador relajarse con una copa de vino o una botella de cerveza por la noche, pero si vas a volver por segundos o tercios o más, una barriga de cerveza puede estar en tu futuro.
“El alcohol consumido por la noche significa calorías adicionales en forma de azúcar, que termina siendo almacenado como grasa abdominal”, explica Lisa Cohn, consultora dietista registrada de los Centros de Cirugía miVIP.
“En promedio, las personas consumen de 300 a 500 calorías de las bebidas alcohólicas dulces y de 120 a 200 calorías por cerveza de 12 onzas. El alcohol tiene 7 calorías por gramo y se metaboliza de manera similar a la grasa, ya que se descompone primero y promueve el almacenamiento de grasa para su uso posterior”. Añade esas calorías, y subes bastante la pestaña de calorías y pulgadas potenciales alrededor de tu cintura.
“Ciertos medicamentos, incluidos algunos psiquiátricos, pueden causar un aumento de la glucosa cuando se toman antes de acostarse”, dice Cohn. Eso incluye algunos antipsicóticos, antidepresivos y estimulantes, que pueden desencadenar un aumento del apetito.
No dejes de tomar ningún medicamento sin hablar con tu médico, por supuesto, pero es posible que puedas dividir la dosis o probar un medicamento similar que no tenga los mismos efectos secundarios.
El cuerpo es una máquina bien engrasada con un ritmo circadiano incorporado que le dice al cerebro cuándo es hora de cerrar los ojos, pero la tecnología moderna puede arruinarlo seriamente.
“A medida que se pone el sol, tu glándula pineal detecta la pérdida de la luz del día y comienza a producir la hormona melatonina”, explica Mark Sherwood, del Instituto de Medicina Funcional.
“La melatonina crea una sensación de somnolencia y también disminuye la temperatura corporal basal, lo que indica al cuerpo que es hora de irse a dormir”. Dado que la producción de melatonina comienza alrededor de las 9 pm, podemos descartarla exponciéndonos a demasiada luz artificial por la noche.
La exposición a la “luz azul”, a través de dispositivos como televisores, teléfonos y tabletas, puede resultar en un aumento de peso incluso si hacemos una dieta saludable y hacemos ejercicio.
Según el Dr. Sherwood, la “luz azul” toma nuestro reloj biológico para dar una vuelta al aumentar la hormona del estrés cortisol, suprimir la melatonina, deteriorar la hormona de la saciedad, la leptina, aumentar la insulina y aumentar la producción de la hormona del hambre, la grelina. Apaga todo al menos una hora antes de acostarte.
¿No recibes tus horas de sueño nocturno? La falta de sueño tiene más consecuencias que una cabeza nublada. Puede provocar graves problemas de salud como la presión arterial alta, la disfunción cognitiva y las enfermedades cardíacas, por no mencionar el aumento de peso.
Un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que no duermen lo suficiente de manera consistente pueden consumir más calorías al día siguiente.
Los participantes con privación parcial de sueño tendían a comer 385 calorías adicionales al día siguiente en promedio. Esas calorías adicionales a diario pueden sumar fácilmente kilos no deseados.
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