Empezarás bien tus días si sigues estos hábitos saludables

Si en las mañanas estás somnoliento, culpa a tu reloj biológico.

“Los ritmos circadianos ya no son de 24 horas, así que nuestro cuerpo nos hace levantarnos más tarde”, señala la doctora Rebecca Scott, experta del Instituto del Sueño de Nueva York.

Esto significa que el sueño actúa como un regulador de intensidad, no como un interruptor de encendido y apagado.

Lleva tiempo quedarse dormido en la noche, y otro tanto sentirse totalmente despierto por la mañana. Según Scott, por esta razón sientes que necesitas entre 10 y 20 minutos para despertar plenamente.

Cuando suene la alarma, no presiones el botón de repetición

Esos pocos minutos de sueño extra pueden hacer creer al cuerpo que en realidad no necesitas levantarte; luego, cuando el despertador suene otra vez, es posible que sientas lo que los científicos llaman inercia del sueño, pero que nosotros llamamos “modorra”.

La inercia del sueño se caracteriza por una disminución de las habilidades cognitivas y motoras. Por lo general no se prolonga más de 30 minutos, aunque algunas veces puede durar varias horas.

Antes de salir de la cama, estira todo el cuerpo

Hacer esto ayuda a relajar las articulaciones rígidas, mejora la circulación y despeja la mente antes de que los pies toquen el suelo. “Todo estiramiento del cuerpo entero resulta útil”, afirma Scott. Concéntrate en el cuerpo y en la respiración, y aprovecha el momento de calma para repasar tus prioridades del día.

– Inclinación lateral, sentado: cruza las piernas y apoya las manos en la cama, junto a las caderas. Arquea el brazo izquierdo sobre la cabeza, inclínate a la derecha y dobla el codo derecho para que el antebrazo descanse sobre la cama. Haz dos o tres respiraciones pausadas, y luego repite el ejercicio del otro lado.

– Flexión hacia delante, sentado: mantén las piernas cruzadas y lleva las manos al frente, estirando el torso tanto como te resulte natural.

Justo cuando te levantes, descorre las cortinas

La exposición al sol a temprana hora te ayuda a regular el reloj circadiano y a sentirte más despierto.

Además, tiene un sorpresivo beneficio extra, que fue descubierto durante un estudio realizado en 2014 por la Universidad Northwestern, en Illinois: las personas que se exponían al sol todas las mañanas tendían a presentar un menor índice de masa corporal que las que se exponían a la luz solar al mediodía o en la tarde.

Antes de desayunar, sal a caminar un rato

Si sientes hambre, significa que tu cuerpo te está pidiendo combustible; pasa al inciso siguiente del artículo, o al menos come un plátano antes de salir a caminar. Está comprobado que ejercitarse bajo la luz natural en los primeros 90 minutos del día sirve para ajustar el reloj biológico y libera endorfinas, que levantan el ánimo.

Si haces que tu cuerpo use la grasa almacenada para obtener energía, en vez de los carbohidratos del desayuno, el ejercicio previo a éste te ayudará también a adelgazar. “Todo ejercicio cardiovascular es benéfico, incluso si se realiza por periodos breves”, señala la doctora Scott.

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Cuando por fin desayunes, elige nutrientes que rindan

Una mezcla adecuada de nutrientes en el desayuno estimula el metabolismo y te da más horas de energía, así como músculos con mayor resistencia y huesos más fuertes. Sigue estas recomendaciones:

– “Consume en la mañana entre 20 y 25 gramos de proteína”, dice Amy Gorin, dietista de Nueva Jersey.

– Con esa cantidad te sentirás satisfecho hasta la hora del almuerzo. Prepara un rico postre con yogur griego natural (que contiene casi el doble de proteína que el regular), media taza de granada, dos cucharadas de pistaches y dos cucharaditas de semillas de chía, para añadir proteína y fibra. O come dos huevos revueltos, lo que te proporcionará proteína de rápida absorción y alta calidad.

– Ingiere también vitamina C, un antioxidante que fortalece el sistema inmunitario. Agrega a tu yogur rebanadas de piña (80 mg por taza) o rodajas de mandarina (50 mg por taza) para satisfacer el requerimiento diario de entre 75 y 90 mg de vitamina C. Si eliges huevos en vez de yogur, añádeles tomate o brócoli.

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Mientras te lavas los dientes, incrementa tu energía

No desaproveches esta oportunidad para practicar el ejercicio más sencillo —y eficaz— para el centro del cuerpo: mientras te cepillas los dientes, mantén el equilibrio sobre un pie. Alterna el pie cuando cambies de cuadrante en la boca (aproximadamente cada 30 segundos).

Por último, pero no menos importante, haz lo que detestas

Cuando lo primero que haces en el día es cumplir con la obligación que más te pesa, todo lo siguiente será más fácil. Y si sólo puedes acometer las tareas más difíciles a una hora posterior, al menos prepárate desde temprano.

Genera ideas desde las 8 de la mañana para esa junta complicada de la tarde. Así podrás salir de casa sintiendo que has logrado algo, en vez de sentirte preocupado durante el resto del día.