Haz cada uno de estos ejercicios por 60 segundos, tres veces con pequeños descansos entre cada uno.
Tal vez los amas, tal vez los odias, pero ¿estás haciéndo estos ejercicios correctamente? Para un entrenamiento rápido, los burpees trabajan piernas, trasero, pecho y hombros, todo mientras aceleran el ritmo cardiaco para quemar más calorías, dice Adam Rosante entrenador de crossfit.
Para hacer los ejercicios apropiadamente ponte de pie con los pies a la altura de las caderas. Agáchate y pon tus manos en el piso directamente por debajo de tus hombros, salta hacia atrás para terminar en posición de lagartija o plancha.
Asegúrate de bajar tu cuerpo completo al piso, sube de nuevo y salta hacia delante para volver a la posición inicial, regresa a la posición agachada original.
“Salta hacia arriba explosivamente, y aplaude sobre tu cabeza”, dice Rosante. “Aterriza levemente y empieza de nuevo”. Para modificar este poderoso movimiento, pon tus pies atrás uno a la vez a la posición de plancha.
Pon las rodillas en el suelo antes de bajar y regresa los pies hacia delante uno a la vez para regresar al agachado inicial.
Párate derecho y levántate sobre las puntas de los pies, luego aplaude con las manos sobre la cabeza para completar el movimiento.
Las sentadillas también son un ejercicio con un movimiento de cuerpo completo, compromete tu núcleo mientras fortalece tus glúteos y cuádriceps. Robin Arzon entrenador personal sugiere relajar la parte superior del cuerpo y mantener los hombros alejados de las orejas.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros para este ejercicio, comienza a trabajar tu núcleo y a llevar tus caderas hacia atrás. Siéntate como si fueras una silla de 90 grados.
“No querrás extender de más tu espalda baja para proteger tu columna”. “Lo deseable es ubicarse por debajo de los 90 grados con las caderas y glúteos para activar completamente glúteos y cuádriceps”.
Tu peso debe de estar cerca de tus talones para que puedas mover los dedos de los pies en la parte inferior del movimiento.
Esto te permite empujarte hacia arriba. Para hacerlo más retador, sostén una pesa en tus manos.
Los saltos de tijera son una variante divertida de los saltos. Para hacer estos ejercicios, párate con los pies juntos y los brazos a los lados.
“Contrae tu núcleo y lleva tus manos a tu pecho mientras bajas en una sentadilla de ¼. Después salta explosivamente, extendiendo tus brazos y piernas en el aire para formar una X con tu cuerpo. Aterriza suavemente y repite”.
Para hacer una lagartija apropiadamente necesitas colocar tus muñecas por debajo de tus hombros y tus hombros lejos de las orejas, haciendo una línea recta desde la parte superior de tu cabeza a tus pies. Debes estar en línea recta sin picos.
Así que no sumas tu vientre ni arquees la espalda durante estos ejercicios. Mantén tu trasero abajo.
Mantén tu peso en el núcleo, activándolo. Comienza a llevar tu pecho tan cerca del piso como te sea posible doblando tus codos, después impúlsate hacia arriba de nuevo. Se puede modificar si te recargas sobre tus rodillas, pero debes mantener la espalda alineada.
Las estocadas son básicas en cualquier rutina. Las estocadas inversas son una variación de las estocadas regulares. Esto trabajara tus glúteos, muslos y pantorrillas. Párate con tus pies separados a la altura de las caderas, lleva tu pie izquierdo para atrás manteniendo el talón elevado, dice Rosante.
Baja lentamente hasta que tu rodilla toca el suelo. Presiona tu talón delantero para volver a comenzar. Haz 12 repeticiones de estos ejercicios de cada lado antes de cambiar de lado.
Las estocadas laterales son una variación. Una vez más, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia un lado y haz las caderas hacia atrás, doblando la pierna izquierda y estirando la derecha lo más abajo que puedas.
Asegúrate de mantener la curvatura natural de tu espalda baja después apóyate en tu talón izquierdo para volver a la posición inicial. Haz 12 de cada lado y cambia de pierna.
Tan simple como que nada trabaja tu abdomen mejor que estos ejercicios. Arzon dice que la plancha es la posición base de muchos movimientos para empezar para las lagartijas. Una variación de la plancha es recargarte en los antebrazos.
Rosante recomienda empezar sosteniéndote en las manos y rodillas. Coloca tus antebrazos en el piso con los codos debajo de los hombros. Después pon tus pies hacia atrás, uno a la vez. Recuerda mantenerte en línea recta.
“Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, jala tu ombligo hacia adentro y haz fuerza en los abdominales”, dice. Mantén la posición por 30 segundos o ve más allá y aguanta un minuto.
Tomado de thehealthy.com Sneaking In These 60-Second Exercises Can Transform Your Body
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