Hacks gastronómicos: Consejos para reducir el consumo de sal

Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a la disminución de la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.

Una ingesta de sal moderada se considera una de las medidas más costo-eficaces que los países pueden tomar para mejorar la situación sanitaria de la población.

Buena, pero como medida

La sal es un nutriente necesario para el cuerpo. Funciona como conductor de cargas eléctricas, estimula los impulsos nerviosos y los musculares y mantiene en balance los líquidos de las células.

Sin embargo, su consumo en exceso provoca daños en riñones, venas y arterias, que pueden ocasionar infartos, accidentes cerebrovasculares y trombosis.

Para evitar riesgos a tu salud por el exceso de sal, expertos en nutrición comparten recomendaciones para disminuir su consumo:

• Acostúmbrate a añadir menos sal en tus comidas. Notarás que no hay diferencia en el sabor
• Cocina al vapor. Al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias, así que se conserva mejor el contenido natural del sodio
• Retira el salero de la mesa, así evitarás añadir extra al momento de comer
• Sustituye la sal por hierbas de olor y especias, condimentos naturales, cebolla, ajo, pimienta, ajonjolí o chiles
• Limita el uso de aderezos comerciales
• La sal marina, por su sabor más fuerte, permite emplear menos cantidad
• Evita los alimentos enlatados, embutidos, deshidratados y las comidas preelaboradas
• Utiliza ingredientes en versiones bajas en sodio. (Por ejemplo, los jugos de tomate y verdura a menudo contienen mucha sal)
• Disminuye los alimentos que han sido salados para su conservación como el bacalao, las aceitunas, la machaca y la cecina
• Al añadir algún alimento salado como queso parmesano, nueces o aceitunas, hazlo con moderación
• Prepara las comidas con la mitad de la cantidad recomendada de sal. Infinidad de recetas indican más de la necesaria
• Prepara las recetas sin sal y deje que cada persona agregue la cantidad que desea. Es muy probable que utilicen sólo una fracción de la cantidad indicada en la receta. El gusto por la sal es adquirido, así que es modificable
• Prueba los sustitutos de la sal. Algunos tienen el efecto de reducir la presión arterial a la vez que aportan nutrientes importantes

Nunca te pasarás de sal si…

Alrededor de un 10 por ciento del sodio que se consume está presente en los propios alimentos. Otro 75 por ciento se agrega durante el proceso de elaboración -sobre todo en productos precocinados-, y es en la elaboración de los platos en casa donde es frecuente la adición de un 15 por ciento más.

La organización en la cocina es fundamental para no cometer errores ni tener que desalar los platos una vez que se han cocinado. Algunos consejos prácticos para evitar sorpresas en la mesa son:

• En los cocidos no conviene salar ni probar la sal hasta el final
• El reposo de los platillos aumenta la concentración de los sabores. Es preferible medirse y rectificar en el último momento
• El frío potencia este proceso. Si se deja el guiso de un día para otro en refrigeración el sabor del plato se concentra, por ello se debe dejar un poco insípido para añadir sal cuando lo usemos otra vez
• Si se quieren alimentos jugosos -sobre todo en las piezas pequeñas como filetes de pescado, pechugas de aves o carnes nobles- cocinados en la plancha, sazonamos al final
• Si se busca que los aromas penetren en el alimento, sin importar perder unos pocos jugos, debe sazonarse al principio
• Para los guisos de larga cocción se sazona ligeramente al principio para que las fibras se rompan y haya intercambio de jugos y aromas entre el alimento que se cocina y el medio donde se prepara. No se añade más sal hasta el final.

Tener una alimentación balanceada y evitar excesos en ingredientes te ayudará a prevenir problemas de salud y variaciones en tu peso.

Fuentes: Aprende Institute, Texas Heart Institute, Consumer España.