Te indicamos cómo hacer que tu desayuno sea más nutritivo y satisfactorio.
Comer más proteínas en el desayuno también podría ayudarte a mantenerte lleno hasta la tarde. Caso en cuestión: según una investigación publicada en el Journal of Nutrition, las personas que tomaron un desayuno rico en proteínas consumieron alrededor de 100 calorías menos en el almuerzo que las que comieron una comida idéntica en calorías con menos proteínas.
Es posible que la proteína aumente la saciedad al disminuir los niveles de grelina y aumentar el péptido YY, una hormona que empuja a tu cerebro a darse cuenta de: “Oye, estoy lleno”. También puede aumentar el péptido 1 similar al glucagón (GLP1), que también se libera en respuesta a los alimentos.
Cuando no obtienes suficiente proteína, tu salud puede verse afectada, así que trata de obtener la cantidad diaria recomendada (RDA) del nutriente todos los días. Para las mujeres mayores de 19 años, eso es 46 gramos (g); para los hombres, es de 56 g.
Idea alta en proteínas: algunos cereales están cargados de proteínas mientras que otros tienen muy poca. Para un impulso aún mayor, espolvoree una onza de semillas de girasol tostadas en seco para obtener 5 g más de proteína, así como la vitamina E antienvejecimiento.
Idea alta en proteínas: elige un burrito de desayuno con frijoles, llene una tortilla de maíz con dos huevos revueltos, 1/4 taza de cebollas salteadas en cubitos, y 1/4 taza de frijoles negros. Luego cubre con una cucharada de pico de gallo (o más al gusto).
Idea alta en proteínas: cambia la mantequilla por 2 cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras, que agrega aproximadamente 7 g de proteína a tu comida.
Dado que las mantequillas de nueces procesadas pueden ser fuentes furtivas de azúcar y otros ingredientes no saludables, busca una lista de ingredientes muy corta (como la nuez y tal vez un poco de sal).
Idea alta en proteínas: Cambia un yogur descremado de 6 onzas por una versión de yogur griego para obtener aproximadamente 6 g más de proteína por porción (para un total de 14 g).
Haz que tu desayuno sea aún más saludable agregando bayas ricas en fibra para endulzar naturalmente tu comida, y espolvorear semillas, nueces o cereales ricos en proteínas y fibra para aumentar aún más la cantidad de proteínas.
Idea alta en proteínas: cambia agua por leche descremada (8 g de proteína por taza) y espolvorea algunas nueces picadas para ayudarte a sentirte lleno hasta el almuerzo. Prueba esta receta de avena con manzana y nueces de US News and World Report:
Total: 24 g de proteína.
Idea alta en proteínas: intenta hornear estos muffins de plátano y avena ricos en proteínas, que contienen 8 g de proteína por muffin.
Es una alternativa mucho más saludable a los muffins de panadería, que pueden tener entre 300 y 500 calorías por porción y generalmente tienen un alto contenido de grasa, azúcar y sodio.
Para aumentar aún más la proteína de tus productos caseros, unta un panecillo partido con una cucharada de mantequilla de maní (por 4 g más de proteína) y disfrútalo con una taza de leche descremada (por otros 8 g).
Idea alta en proteínas: nada mejor que un plátano por su portabilidad para llevar, pero si lo combinas con una fuente láctea rica en proteínas, como una taza de requesón para una sola porción, podrías agregar más de 20 g de proteína a tu comida de la mañana.
El requesón también es una buena forma de colar un poco de calcio y vitamina A.
Idea alta en proteínas: simplifica tus huevos matutinos cambiando tu comida revuelta habitual por mini muffins de huevo horneados. Women’s Health recomienda mezclar huevos enteros, claras de huevo y vegetales salteados antes de ponerlos en moldes para muffins.
Dependiendo de la cantidad de huevos que uses, estas magdalenas podrían tener un gran impacto de proteínas.
Idea alta en proteínas: convierte tu bagel matutino en un desayuno rico en proteínas agregando un poco de salmón ahumado. Cambie tu bagel por pan integral y estará más lleno aún gracias a la fibra agregada.
El salmón no solo agrega alrededor de 5 g de proteína por onza, sino que también tiene grasas omega-3 que pueden beneficiar todo, desde el cerebro hasta la piel, según los Institutos Nacionales de Salud.
Idea alta en proteínas: los panqueques pueden no parecer una oportunidad para un desayuno rico en proteínas, pero algunos intercambios de ingredientes clave marcan la diferencia.
Intenta hacer esta receta que combina yogur griego (un conocido constructor de músculos), huevos, harina de trigo integral y arándanos para aproximadamente 23 g de proteína por porción.
Idea alta en proteínas: las claras de huevo y la mantequilla de maní son los ingredientes clave en esta receta de desayuno rico en proteínas.
Las frambuesas frescas, el cacao en polvo sin azúcar y la vainilla mantienen la tostada dulce sin comprometer las proteínas: una porción tiene aproximadamente 21 g de proteína.
Idea alta en proteínas: al igual que las tostadas francesas, algunos cambios de ingredientes son la clave para hacer waffles de desayuno ricos en proteínas.
Idea alta en proteínas: las semillas de chía son uno de los mejores alimentos para comer por la mañana gracias a su alto contenido de fibra y antioxidantes, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición. Además, una porción de semillas de chía ofrece hasta 4 g de proteína.
Idea alta en proteínas: omite las barras de granola preenvasadas que a veces son fuentes furtivas de azúcar e intenta hacer estas barras de arándanos con alto contenido de proteínas sin hornear de Inspired Edibles.
Avena, almendras, linaza y mantequilla de almendras son solo algunos de los ingredientes que contribuyen a los 8 g de proteína que se encuentran en cada barra.
Y si quieres más ideas para tu desayuno, aquí tienes cosas que los doctores desayunan.
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