El kale (col rizada) ha ganado fama como “superalimento” por su alta densidad de nutrientes. Sin embargo, esto no significa que sea superior a otras verduras de hoja verde como la espinaca. Ambas ofrecen beneficios extraordinarios para la salud, y lo ideal es incluir una combinación de las dos en la dieta diaria.
Consumir verduras de hoja verde todos los días es una meta nutricional que todos podríamos adoptar. Pero, si tienes que elegir entre kale y espinaca, aquí te mostramos cómo se comparan en términos nutricionales y de sabor.
¿Qué es un “superalimento”?
El término “superalimento” no tiene una definición científica oficial. Generalmente se refiere a alimentos naturales, densos en nutrientes y asociados con beneficios para la salud. El kale encaja en esta categoría, pero la espinaca no se queda atrás.
Comparativa nutricional: kale vs. espinaca (por taza cruda)
| Nutriente | Kale | Espinaca |
|---|---|---|
| Vitamina K | 82 mcg | 145 mcg |
| Vitamina A | 1,010 UI | 2,810 UI |
| Ácido fólico | 13 mcg | 58.2 mcg |
| Vitamina C | 20 mg | 8.5 mg |
| Calcio | 53 mg | 30 mg |
| Fibra | 0.9 g | 0.7 g |
Nutrientes clave y beneficios
Vitamina K
Ambas verduras son excelentes fuentes de vitamina K1, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. La espinaca supera al kale en esta vitamina.
Vitamina A
Tanto el kale como la espinaca contienen carotenoides, que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina es crucial para la vista y el sistema inmunológico. En este caso, la espinaca también gana.
Ácido fólico (vitamina B9)
Importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural, también es vital para la salud cerebral. La espinaca contiene más del cuádruple de folato que el kale.
Vitamina C
El kale tiene el doble de vitamina C que la espinaca, un antioxidante clave para fortalecer el sistema inmune y proteger las células.
Calcio
Aunque el calcio se asocia con los lácteos, ambos vegetales lo aportan. El kale destaca aquí, además de tener menos oxalatos que la espinaca, lo que mejora su absorción y lo hace más recomendable para quienes tienen riesgo de cálculos renales.
Fibra
Los dos contienen fibra, esencial para la salud digestiva, cardiovascular y metabólica. Aunque la diferencia es mínima, el kale tiene un poco más por porción.
¿Crudos o cocidos?
Cocer las hojas verdes puede aumentar su densidad nutricional por volumen, ya que se reduce su tamaño y se puede consumir más cantidad. Sin embargo, algunos métodos de cocción afectan el contenido vitamínico:
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Hervir o saltear puede reducir las vitaminas solubles en agua como la C y el folato.
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Cocinar al vapor o al microondas ayuda a preservar más nutrientes.
Lo importante es alternar preparaciones: crudos en ensaladas o licuados, cocidos en sopas, guisos o salteados.
Sabor y usos culinarios
| Espinaca | Kale | |
|---|---|---|
| Textura | Suave, delicada | Firme, necesita masaje con aceite o cocción |
| Sabor | Suave, ligeramente terroso | Más intenso y amargo |
| Usos en crudo | Ensaladas, wraps, batidos | Ensaladas (ideal masajearla antes) |
| Usos cocidos | Sopas, arroces, salteados | Chips al horno, salteados, en guisos y omelets |
| En batidos | Combina bien con frutas dulces | Requiere picado fino para suavizar el sabor |
| Versatilidad | Muy adaptable, cruda o cocida | Muy versátil si se prepara bien |
Conclusión: ¿kale o espinaca?
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¿Buscas más vitamina C y calcio? Elige kale.
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¿Prefieres más vitamina A, folato y vitamina K? Opta por espinaca.
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¿Quieres variedad? Lo mejor es combinar ambas.
Ambas verduras son aliadas poderosas de la salud. Integrarlas regularmente en tu alimentación —ya sea en batidos, ensaladas o platillos calientes— puede ayudarte a cubrir tus necesidades de vitaminas, minerales y fibra de manera deliciosa y natural.