Durante décadas, nuestra cultura se ha centrado en la conexión entre una alimentación saludable y el bienestar fisiológico, sobre todo, en relación con el peso. Pero a partir de una pandemia que hizo que la salud mental fuera un tema candente, es posible que también se esté dando cuenta de que los alimentos que se consumen pueden afectar seriamente la mente.
La investigación publicada en The British Medical Journal dice que la dieta humana juega un papel importante en cómo se sienten tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro. La mala nutrición puede llevar a experiencias como depresión, ansiedad, agresión (¡hay una razón por la que existe la palabra “hambriento”!). Pero mejorar la dieta y conocer los alimentos correctos para comer pueden ayudar a la salud mental.
Rachel Engelhart, RD, LPC, dietista registrada y consejera certificada en alimentación intuitiva, dice que ciertos alimentos pueden apoyar los procesos del cuerpo que son responsables de estados de ánimo positivos y niveles de energía fuertes.
Aquí está la lista de Engelhart de los mejores alimentos para el buen humor.
Los mariscos como el salmón , la caballa y el atún enlatado son ricos en ácidos grasos omega-3, que son “grasas saludables” con beneficios en todo el cuerpo, desde el corazón hasta los ojos y el cerebro.
“Los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios y tienen la capacidad de cruzar al cerebro, lo que tiene un efecto directo sobre las moléculas que regulan el estado de ánimo y los neurotransmisores“, dice Kelsey Lorencz, RDN, dietista registrada en Graciously Nourished. La investigación ha vinculado constantemente los niveles bajos de omega-3 con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad y, según una revisión publicada en Frontiers in Physiology , la mayoría de nosotros no ingerimos suficientes grasas omega-3 en nuestra dieta.
Dice Lorencz: “Las bacterias en el intestino pueden producir neurotransmisores para sentirse bien, como la serotonina y la dopamina”.
La investigación ha identificado una bacteria particular que puede tener un fuerte impacto en la activación de estos químicos: es una cepa llamada Lactobacillus . Un estudio publicado en la revista Nature encontró que alimentar el intestino con esta buena bacteria, que se encuentra naturalmente en alimentos como el yogur, el kéfir y el chucrut, no solo mantiene a raya la tristeza, sino que puede aumentar la resistencia frente al estrés.
Los plátanos no solo tienen la forma de una sonrisa, son una fuente inagotable de energía para mejorar el estado de ánimo . Eso se debe en parte a que también tienen un alto contenido de vitamina B6 , un nutriente responsable de la producción de la serotonina, la “hormona de la felicidad”. Los plátanos contienen fibra prebiótica, que, junto con ese Lactobacillus , son esenciales para la salud intestinal que promueve un cerebro feliz .
Bonificación: los plátanos también pueden ayudar a dormir bien por la noche , lo que definitivamente puede mejorar la perspectiva de las personas.
“El aminoácido L-tirosina es necesario para producir dopamina y norepinefrina, dos neurotransmisores que afectan nuestro estado de ánimo y pueden agotarse fácilmente”, dice Lorencz. Ella apunta a fuentes altas como productos de soya, pollo, pescado, nueces, semillas, aguacates y plátanos. Pero el requesón tiene una gran cantidad de este aminoácido, junto con algunos otros estimulantes del estado de ánimo en su arsenal. Tiene un alto contenido de proteínas, que es esencial para que el cuerpo produzca y use las hormonas que promueven el estado de ánimo, dice Engelhart. (Esta proteína es proteína de caseína, que el cuerpo absorbe más lentamente, manteniendo los niveles de energía, y puede contribuir a un estado de ánimo elevado , según una investigación en curso).
El requesón también contiene selenio, un mineral que la investigación de Nutrients ha sugerido que puede estar relacionado con tasas más bajas de depresión.
Las ostras pueden elevar el estado de ánimo. Contienen el mayor contenido de zinc de todos los alimentos, un nutriente que está relacionado con la ansiedad y la depresión cuando hay deficiencia, dice Lorencz, y contienen tirosina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir la hormona dopamina “sentirse bien”.
Esa es una gran noticia para los amantes de los mariscos. Sin embargo, si no eres un fanático de las ostras, puedes obtener este boost de mejora en el estado de ánimo de alimentos como los huevos, las nueces y las legumbres.
“Tener una dieta variada es la mejor manera de preparar al cuerpo para producir las hormonas que necesita para sentirse bien”, dice Engelhart, y agrega un punto importante: si bien este equilibrio nutritivo es importante, también lo es disfrutar de los demás alimentos . . “Muchos de mis clientes son duros consigo mismos y bastante críticos con respecto a las elecciones de alimentos, y eso afecta negativamente su estado de ánimo”, dice ella. “Tomar un delicioso café, un delicioso postre o una comida favorita en algún restaurante también es una forma importante de impactar positivamente en la salud mental”.
También un poco de chocolate amargo es una gran opción . El chocolate contiene serotonina natural, y la investigación de 2022 descubrió que el chocolate negro tiene efectos prebióticos en el intestino, lo que respalda una salud mental más fuerte.
No es un alimento, pero el agua merece una mención de honor. “ Mantenerte hidratado es una manera fácil de ayudarte a experimentar un mejor estado de ánimo”, dice Engelhart. Obtener suficiente agua ayuda a prevenir los dolores de cabeza, la confusión mental, la fatiga y los dolores corporales, cada uno suficiente para poner a cualquiera de mal humor.
Y, los estudios muestran que a medida que aumenta nuestra ingesta de agua, los síntomas de bajo estado de ánimo , tensión y depresión disminuyen. (A modo de guía, esta es la cantidad de agua que debe beber todos los días).
Con información de rd.com The Happiness Diet: 7 Best Mood-Boosting Foods, from Nutrition and Brain Experts
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