Aunque tiene gran importancia para las mujeres en edad fértil y para las embarazadas, todos necesitamos ácido fólico, una vitamina del complejo B descubierta en la década de los 40 y que previene la anemia, ayuda a controlar la hipertensión y protege las células sanas.
Diferencias entre el ácido fólico y el folato
Los términos ácido fólico y folatos a menudo se usan como sinónimos, por lo que es importante conocer sus diferencias.
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B que se utiliza en la mayoría de los suplementos y también se encuentra presente en alimentos fortificados, mientras que el folato es una vitamina hidrosoluble del grupo B considerada un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarla.
Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales.
¿Por qué las mujeres necesitan tomar ácido fólico?
Todas las personas necesitan ácido fólico para estar saludables. Pero es especialmente importante para las mujeres antes y durante el embarazo porque protege a los bebés de anomalías congénitas graves denominadas defectos del tubo neural. Dichas anomalías congénitas suceden en las primeras semanas de embarazo, con frecuencia antes de que la mujer sepa que está embarazada.
También puede ayudar a prevenir otros tipos de anomalías congénitas y el aborto espontáneo al comienzo del embarazo. Ya que aproximadamente la mitad de todos los embarazos en Estados Unidos no son planificados, los expertos recomiendan que todas las mujeres ingieran suficiente ácido fólico incluso si no están intentando quedar embarazadas.
¿Cuál es la dosis la adecuada?
Las mujeres necesitan unos 400 microgramos de ácido fólico al día, pero las que buscan embarazarse deberían ingerir de 400 a 800 microgramos mediante vitaminas o alimentos que tienen ácido fólico agregado como por ejemplo el cereal. Esta dosis es independiente del folato que obtienes naturalmente de los alimentos.
Si tomas medicamento para tratar la epilepsia, la diabetes tipo II, la artritis reumatoide o el lupus, si estás con diálisis por enfermedad de los riñones o tiene enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad celiaca —males que afectan la absorción del ácido fólico— habla con tu medido para conocer la dosis adecuada.
¿Cómo saber si estoy ingiriendo suficiente ácido fólico?
Puedes ingerir suficiente solo a través de los alimentos. Muchos cereales para el desayuno contienen el 100 por ciento de tu valor diario recomendado (400 microgramos).
La mayoría de los multivitamínicos en Estados Unidos tienen, al menos, 400 microgramos de ácido fólico, pero siempre es prudente que revises la etiqueta del producto para asegurarte.
También puedes tomar una píldora que lo contenga. Si te desagradan las pastillas prueba una versión masticable (que vienen en sabores a frutas) o líquida.
¿Qué alimentos contienen folato?
Los alimentos que contienen una alta cantidad de folato naturalmente incluyen:
- Espinaca y otros vegetales de hojas verde oscuro
- Naranjas y jugo de naranja
- Frutos secos
- Frijoles
- Carnes de ave (pollo, pavo, etc.) y carnes rojas
- Granos integrales
El ácido fólico se agrega a alimentos que son refinados o procesados (no integrales):
- Cereales para el desayuno
- Panes y pasta
- Harinas
- Harina de maíz
- Arroz blanco
Desde 1998 la Administración de Alimentos y Medicamentos exige a los fabricantes de alimentos agregar ácido fólico a productos como panes, cereales, harinas, harina de maíz, pastas y arroz procesados entre otros granos.
En el caso de otros alimentos, revisa la etiqueta de información nutricional en el paquete para ver si tienen ácido fólico. La etiqueta también te indicará la cantidad de ácido que contiene cada porción. A veces la etiqueta dice folato en lugar de ácido fólico.
¿Cómo puedo saber si estoy ingiriendo suficiente ácido fólico?
Puedes ingerir suficiente ácido fólico solo a través de los alimentos. Muchos cereales para el desayuno contienen el 100 por ciento de tu valor diario recomendado (400 microgramos).
Si estás en riesgo por no ingerir suficiente ácido fólico, tu médico puede recomendar que tomes una vitamina a diario. La mayoría de los multivitamínicos en Estados Unidos tienen, al menos, 400 microgramos de ácido fólico. Revisa la etiqueta del envase para asegurarte. También puedes tomar una píldora que contenga solo ácido fólico.
Fuentes: Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y la Revista Médica de Chile.
