Médicos y científicos han descubierto un peligro oculto en los niveles de glucosa en sangre: las subidas y bajadas bruscas, aún sin ser diabético, pueden causar estragos en tu organismo a largo plazo. El daño ocurrirá por dentro, donde no podemos verlo. Las consecuencias, como poca energía o aumento de peso, pueden ser serias.
Ya sea que tengas diabetes o no, una dieta cargada de alimentos que hace que suban los niveles de glucosa en la sangre al tope para luego caer de golpe eleva el riesgo de presentar cardiopatías, ya que lesiona los vasos sanguíneos e incrementa los niveles de colesterol.
Incluso la memoria se podría debilitar y aumentaría la incidencia de ciertos tipos de cáncer. Quizá no te percates del problema, lo cual no significa que no esté ahí. Es posible que hayas iniciado un camino que le reste años a tu vida.
Esta perspectiva revoluciona el concepto que tenemos de alimentación y salud. Afortunadamente, el daño no sucede de la noche a la mañana e incluso cambios moderados en los alimentos que consumimos diariamente podrían encauzarte y lograr de inmediato que sientas mayor lucidez, vitalidad y energía.
¿Te apetece un caramelo, galletas o pasas como snack? Estos “alimentos de acción rápida” se digieren y absorben velozmente, elevando la glucosa en sangre y brindándote energía instantánea. Pero el problema es que este efecto es fugaz. La glucosa cae en picada y te deja con hambre otra vez.
Imagina empezar tu día con un bollo, cereal azucarado o pan blanco con mermelada. Sentirás un impulso de energía al principio, pero a lo largo de la mañana notarás cómo se agota, seguido de irritabilidad y un hambre voraz.
Y el ciclo continúa: comes en exceso alimentos de acción rápida (hamburguesas, papas fritas, gaseosas, galletas…) para saciar tu apetito, solo para experimentar la misma montaña rusa de energía y hambre.
Nuestra dieta moderna está plagada de estos alimentos. No es de extrañar que la mayoría de nosotros estemos cansados, con poca energía y con sobrepeso. Sí, comer demasiado y hacer poco ejercicio se llevan buena parte de la culpa. Pero la montaña rusa de la glucosa provoca una reacción en cadena que con el tiempo nos lleva a engordar.
Las consecuencias van más allá de la baja energía y el sobrepeso. Las constantes fluctuaciones de la glucosa en sangre pueden tener graves repercusiones en la salud a largo plazo.
Suena mal, ¿no es cierto? Pero la baja vitalidad y el aumento de peso son solo la punta del iceberg de lo que pasa cuando la glucosa en la sangre sube y baja.
En la mayoría de los casos, aun cuando los niveles de glucosa en la sangre (también llamados “glucemia”) se disparan después de una comilona, el organismo los baja a su nivel normal en pocas horas sin problema. Solo las personas con diabetes sin control tienen niveles de glucosa que permanecen demasiado altos por mucho tiempo. Por ello, durante años, los médicos supusieron que solo esas personas debían preocuparse por el efecto de la comida en la glucemia.
Ahora sabemos que incluso en la gente sana, un nivel alto de glucosa sanguínea perjudica el organismo a la larga, aun cuando nunca se declare la diabetes.
En resumen, no es solo cierta gente la que tiene que preocuparse por este problema… somos todos. Debería inquietarte aun cuando estés en tu peso y seas saludable, sobre todo si haces poco ejercicio (esto nos describe a la gran mayoría) o llevas mucho peso alrededor de la cintura.
Comer no siempre significa saciarse. Cuando consumes grandes cantidades de comida, especialmente alimentos refinados dulces o con almidón, estos se convierten en glucosa, la fuente principal de energía del cuerpo.
Ingerir demasiados productos refinados con almidón eleva la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) más de lo necesario, incluso al doble que una comida más saludable.
Para controlar la glucosa, el cuerpo libera insulina, una hormona que permite que las células la absorban como combustible y la almacenen en los músculos.
Consumir alimentos como papas fritas o pan en exceso obliga al cuerpo a liberar una cantidad desmedida de insulina, especialmente en personas con sobrepeso.
La insulina adicional puede bajar la glucemia más de lo normal y mantenerla baja por horas, lo que provoca:
El cuerpo, al detectar la baja glucemia, libera hormonas que aumentan la glucosa y las grasas (riesgo de ataque cardíaco) y envía señales de hambre al cerebro. A pesar de haber consumido más calorías de las necesarias, el cuerpo, con la glucosa baja, cree que necesita más comida, aumentando la tentación por comer.
El hambre no solo depende del nivel de azúcar en sangre, sino también de su velocidad de cambio. Si la glucosa cae demasiado rápido, ¡te dará más hambre!
Un estudio con 65 mujeres reveló que aquellas que consumieron comidas que estabilizaban la glucosa reportaron menos hambre y antojos, especialmente en la tarde.
¿Por qué? Las comidas que disparan la glucosa aumentan la leptina, una hormona que reduce el hambre y acelera la quema de grasa, mientras que disminuyen la grelina, la hormona del hambre. Las mujeres que comieron estas “montañas rusas” de azúcar en sangre sintieron hambre más rápido.
Estudios en adolescentes con sobrepeso mostraron que aquellos que consumieron alimentos que elevaban la glucosa en el desayuno, ¡comieron 500 calorías más en la siguiente comida!
En otros estudios, la diferencia fue menor (unas 150 calorías), pero incluso 100 calorías adicionales al día pueden marcar la diferencia entre perder o ganar peso.
De hecho, puedes bajar de peso con cualquier dieta que reduce las calorías. Pero perder peso es solo la mitad de la historia, ya que con frecuencia es lo más fácil. Lo difícil es ceñirse a un plan de alimentación saludable que permite no recuperar el peso perdido. La solución consiste en comer una abundancia de lo que nosotros llamamos “alimentos mágicos”.
Como hemos visto, cuando una comida realmente dispara la glucemia, el cuerpo bombea gran cantidad de insulina para bajar los niveles. Pero entonces utiliza la glucosa como combustible, en lugar de la grasa. La gente cuyos hábitos alimentarios elevan la glucosa sanguínea tiende a tener más grasa corporal, sobre todo alrededor de la cintura (el lugar más peligroso).
Bajarse de la montaña rusa de la glucemia podría facilitar la eliminación de esa llantita. En estudios con hombres obesos, mujeres embarazadas y niños, una dieta que estabilizaba la glucemia produjo mayor pérdida de grasa corporal (o menos acumulación de esta, en el caso de las mujeres embarazadas).
Por esas jugarretas del destino, el metabolismo podría incluso ralentizarse con una dieta que dispara y desploma la glucemia; esta alimentación incluso disminuye el ritmo de quema de calorías en reposo. En un estudio con 39 hombres y mujeres con sobrepeso, la diferencia resultó ser de unas 80 calorías menos quemadas por día, que equivale a aumentar .5 kg más o menos cada 6 semanas (3.5 kg al año). Mientras más sobrepeso tengas, mayor será la diferencia.
En conclusión, entender cómo afecta la glucemia a nuestro cuerpo y elegir alimentos que la regulen puede marcar la diferencia en nuestra salud y bienestar general.
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