Elegir la postura ideal para dormir no es únicamente una cuestión de comodidad: también influye en la salud de la columna, la calidad del sueño y hasta en la forma en que nos sentimos al despertar. Aunque cada persona tiene preferencias distintas, existe un punto en el que los especialistas coinciden con claridad: dormir boca abajo es la posición que más afecta la alineación de la columna y aumenta el riesgo de dolor.
Basándonos en recomendaciones de la Sleep Foundation y la Cleveland Clinic, te explicamos por qué esta postura es tan problemática, qué molestias puede generar y cuáles son las alternativas más saludables para descansar mejor.
Por qué dormir boca abajo puede ser perjudicial para tu columna
Dormir boca abajo obliga al cuerpo a adoptar una posición antinatural. El torso —al ser la zona más pesada— se hunde más en el colchón, lo que provoca una curvatura exagerada de la zona lumbar y altera la alineación natural de la columna.
Según la Sleep Foundation:
- El peso del tronco genera un arco en la espalda.
- La columna pierde su postura neutra.
- Esto incrementa la tensión en músculos y articulaciones de la zona baja.
La Cleveland Clinic añade que esta postura “aplana y retuerce” la curvatura natural de la columna, afectando una región que ya trabaja intensamente durante el día.
El cuello también sufre
Dormir boca abajo obliga a girar la cabeza hacia un lado para poder respirar, lo que mantiene el cuello en torsión por horas. Esto puede causar:
- Dolor cervical
- Rigidez
- Hormigueo en brazos
- Adormecimiento por compresión de nervios
Además, muchas personas colocan los brazos bajo la almohada, lo que genera tensión en los hombros y puede derivar en problemas como tendinopatías o lesiones del manguito rotador.
Otros riesgos asociados a dormir boca abajo
Aunque el principal problema es la postura de la columna, dormir boca abajo tiene otros efectos:
1. Arrugas faciales prematuras
La presión constante de la cara contra la almohada favorece la formación de pliegues y líneas de expresión, de acuerdo con la Sleep Foundation.
2. Embarazo y riesgos adicionales
Conforme avanza la gestación, dormir boca abajo se vuelve incómodo y puede deteriorar la calidad del sueño.
La privación de descanso en embarazadas está vinculada con:
- Mayor riesgo de parto prematuro
- Trabajo de parto más prolongado
- Depresión posparto
Por ello, los especialistas recomiendan dormir sobre el lado izquierdo para mejorar la circulación materno-fetal.
3. Bebés y seguridad del sueño
En lactantes, dormir boca abajo está prohibido: aumenta el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL). Lo más seguro es que los bebés menores de un año duerman boca arriba.
Las posturas para dormir que sí recomiendan los expertos
1. Dormir de lado (la opción más saludable)
Esta postura es la favorita de los especialistas por sus beneficios:
✔ Mantiene la columna alineada
✔ Reduce la presión en la zona lumbar
✔ Ayuda con el reflujo
✔ Beneficia a quienes roncan o tienen apnea del sueño
La recomendación ideal es dormir de lado con:
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Una almohada entre las piernas
- Una almohada que mantenga el cuello alineado
2. Dormir boca arriba (la alternativa número dos)
Dormir boca arriba distribuye el peso de forma uniforme y favorece una postura neutra de la columna.
Para mejorarla:
- Coloca una almohada bajo las rodillas para aliviar la tensión lumbar
- Usa un colchón de firmeza media a firme
Ojo: esta postura puede incrementar los ronquidos y la apnea del sueño en algunas personas.
Cómo dejar de dormir boca abajo (y que la transición no sea una pesadilla)
Cambiar un hábito nocturno lleva tiempo, pero es posible con estrategias simples:
Usa almohadas como barreras
Coloca una almohada larga o mantas enrolladas en los costados para evitar girarte.
Elige un colchón firme
Tanto la Sleep Foundation como la Cleveland Clinic aconsejan colchones de firmeza media a firme, que sostienen mejor la columna.
Si no puedes evitar dormir boca abajo…
Hazlo más seguro:
- Usa una almohada muy delgada o duerme sin almohada.
- Coloca una almohada bajo la pelvis para reducir la presión lumbar.
- Realiza estiramientos suaves al despertar para realinear la espalda.
Mejora tu higiene del sueño
Los especialistas también recomiendan:
- Mantener horarios regulares
- Evitar alcohol y cafeína en la noche
- Dormitorio oscuro, silencioso y fresco
- Reducir el uso del celular antes de dormir
Cuándo consultar a un especialista
Debes buscar atención médica si:
- El dolor de espalda persiste más de unos días
- Empeora o se acompaña de debilidad o entumecimiento
- Aparece tras una caída o lesión
- Interfiere con las actividades diarias
Un profesional podrá evaluar la causa y recomendar terapias, ejercicios o ajustes en la postura apropiados para tu caso.
Conclusión
No existe una postura universal que funcione para todos, pero hay algo claro: evitar dormir boca abajo es una de las formas más sencillas de proteger tu columna. Cambiar de postura, elegir el colchón adecuado y fortalecer los hábitos de sueño pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes cada mañana.
Dormir bien es más que descansar: es cuidar tu salud a largo plazo.
