La respiración abdominal: una técnica simple y efectiva para mejorar tu salud

¿Has presenciado alguna vez la respiración de un bebé? Sus barriguitas suben y bajan durante cada ciclo respiratorio. Se llama respiración diafragmática o abdominal y es la forma natural de respirar cuando somos jóvenes. Sin embargo, a medida que envejecemos, la mayoría de nosotros empezamos a respirar más superficialmente y no tan profundamente en nuestros pulmones.

Este tipo específico de respiración tiene el potencial de reducir el estrés, beneficiar nuestra salud y mejorar nuestro bienestar general.

Según Kali Mixon, asistente de fisioterapia de Banner Health, “la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un tipo de respiración en la que interviene el diafragma, el músculo en forma de cúpula situado debajo de los pulmones”.

Contraer y relajar el diafragma ayuda a que el cuerpo ingrese oxígeno y expulse dióxido de carbono más fácilmente. Cuando no respiras con el diafragma, utilizas más energía. Esto se debe a que los músculos del pecho, el cuello y la parte superior de la espalda tienen que tomar el control y trabajar más duro.

Los beneficios de la respiración abdominal

Cuando respiras de esta manera, se desencadena la respuesta de relajación de tu cuerpo. Eso puede reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol (hormona del estrés).

Si te enfrentas a una situación estresante, respirar profundamente puede ayudarte a mantener la calma. Practicar regularmente la respiración diafragmática puede equiparte para controlar el estrés crónico, fomentando sentimientos de tranquilidad y reforzando tu capacidad de recuperación.

Otros beneficios de la respiración abdominal o diafragmática

• Más oxígeno para tu cuerpo: Con la respiración diafragmática, inhalas más profundamente. Eso significa que tomas más oxígeno. Más oxígeno puede aumentar tu energía, ayudarte a pensar con mayor claridad y mejorar tu rendimiento físico.
• Reducir los síntomas de ansiedad y depresión: este patrón de respiración rítmica y profunda puede ayudar a calmar la mente, reducir la ansiedad y promover el bienestar. Es una buena estrategia para agregar a su caja de herramientas para afrontar la ansiedad y la depresión.
• Mejore la respiración: la respiración diafragmática puede mejorar la función y capacidad pulmonar. Debido a que llena los pulmones por completo, puede ser útil para personas que padecen afecciones como asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD, por sus siglas en inglés) .
• Mejora la conexión cuerpo-mente: la respiración abdominal puede hacerte más consciente de la conexión entre tu cuerpo y tu mente. Centrarse en la respiración y respirar profundamente e intencionalmente puede ayudarle a fomentar una sensación de atención plena, conexión a tierra y autoconciencia.
• Mejor digestión: “Un hecho poco conocido sobre la respiración diafragmática es que masajea el nervio vago”, dijo Mixon. Es un nervio que ayuda a controlar la digestión y otras funciones corporales. La respiración abdominal puede desencadenar su “modo de descanso y digestión”. Por lo tanto, puede ayudar a reducir el estreñimiento, favorecer la digestión y hacer que los intestinos funcionen mejor.

Así puedes practicarla de acuerdo al especialista:

1. Encuentra una posición cómoda. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo o acuéstate boca arriba con una almohada debajo de las rodillas como apoyo.
2. Relaja tu cuerpo. Cierra los ojos y tómate un momento para liberar cualquier tensión muscular. Pon atención en relajar los hombros, el cuello y la mandíbula.
3. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra en la parte superior del abdomen, debajo de la caja torácica. Esto te ayudará a sentir que el diafragma se mueve mientras respiras.
4. Respira lenta y profundamente por la nariz. Mientras inhalas, imagina que tu vientre empuja contra tu mano. Deja que la respiración llene tus pulmones profundamente.
5. Exhala lentamente por la boca, dejando salir el aire por completo. Mientras exhalas, siente cómo tu vientre vuelve a hundirse lentamente. Concéntrate en la forma en que te sientes relajado a medida que se libera la respiración.

Continúa con este patrón, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Tómate tu tiempo con cada respiración y deja que tu barriga suba y baje. Trata de mantener un ritmo lento y constante a un ritmo que te resulte cómodo.