La siesta es un hábito que genera debate, pero la ciencia tiene una respuesta clara sobre su duración óptima. Un estudio pionero de la NASA en 1995 instaló una cifra que se volvió famosa y que, desde entonces, ha sido respaldada por numerosas investigaciones: la siesta perfecta debe durar 26 minutos.
Este descanso breve, administrado estratégicamente, ha demostrado transformar la atención, el rendimiento cognitivo y hasta la salud cerebral a largo plazo, consolidándose como un recurso biológico esencial para el bienestar general.
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El estudio de la NASA: La cifra mágica
En 1994, la NASA comenzó a investigar el efecto de las siestas planificadas en tripulaciones expuestas a tareas complejas y prolongadas.
- La prueba: 21 pilotos fueron divididos en dos grupos. El grupo de descanso tomó pausas controladas de 40 minutos.
- El hallazgo: Los pilotos durmieron en promedio 25.8 minutos. Al comparar rendimientos, se observó una mejora significativa en el estado de alerta fisiológico durante las fases críticas del vuelo.
Un año después, una segunda investigación de la NASA concluyó que un descanso controlado de 26 minutos incrementó el rendimiento un 34% y elevó el estado de alerta un 54%.
La batalla por la duración ideal (10, 20 o 26 Minutos)
La clave para que la siesta funcione es evitar la inercia del sueño, ese estado de confusión que ocurre al despertar de una fase profunda del ciclo. Por eso, la duración debe ser estricta:
| Duración recomendada | Beneficios específicos | Por qué funciona |
| 10 Minutos | Mejora inmediata de la atención y el rendimiento. Los beneficios se sostienen por más de 2.5 horas. | Evita casi por completo la entrada a fases de sueño profundo. |
| 20 Minutos | Aumenta el estado de alerta. Es el límite superior recomendado por la Fundación del Sueño de EE. UU. | Permite un “sueño ligero” sin entrar en fases profundas. |
| 26 Minutos | Incremento masivo del rendimiento y el estado de alerta (datos de la NASA). | Actúa como un reset efectivo del cerebro para funciones cognitivas. |
| 60 Minutos | Mejora la capacidad de aprendizaje y la consolidación de la memoria (estudios de Harvard). | Es más probable que involucre fases del sueño necesarias para la consolidación de la memoria. |
Importante: Cualquier siesta que supere los 30 minutos aumenta la probabilidad de entrar en fases profundas y, por lo tanto, de experimentar la inercia del sueño y sensación de aturdimiento al despertar.
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Más que descanso: Protección cerebral y salud
Más allá del rendimiento inmediato, la siesta influye en la salud a largo plazo:
- Mayor Volumen Cerebral: Estudios con el Biobanco del Reino Unido encontraron una asociación entre las siestas diurnas frecuentes y un mayor volumen cerebral total, lo que sugiere un posible efecto protector frente a procesos neurodegenerativos y el deterioro cognitivo.
- Salud Cardiovascular: La Fundación Española del Corazón señala que un descanso breve puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 37%, gracias a la disminución del estrés y la presión arterial.
- Bienestar Emocional: El aumento de serotonina durante el descanso aporta sensaciones de bienestar y un ánimo más equilibrado.
¿Cuál es el mejor momento para dormir la siesta?
La evidencia científica ubica el momento ideal para la siesta entre las 13:00 y las 17:00 horas.
Esta ventana de tiempo coincide con la disminución natural de los ritmos circadianos después del almuerzo, lo que permite un descanso controlado que no interfiere con la calidad del sueño nocturno.
Para asegurar una siesta efectiva, se recomienda buscar un entorno adecuado (silencio, poca luz) y usar una alarma suave para garantizar una transición sin sobresaltos.
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