Con la llegada del verano, muchas personas recurren a dietas o “remedios rápidos” para perder peso. Una de las medidas más populares es dejar de cenar, con la idea de que “si como menos, peso menos”. Sin embargo, esta estrategia, aunque puede ofrecer resultados a corto plazo, rara vez es sostenible o saludable.

Según May Morón, nutricionista, el cuerpo no es una simple calculadora de calorías, sino un sistema mucho más complejo. Saltarse la cena por obligación o autoimposición puede tener consecuencias tanto físicas como emocionales y mentales. Acompáñanos a explorar qué le sucede a tu cuerpo cuando dejas de cenar y cuáles son las alternativas más saludables.

“Si no ceno, adelgazo”: la trampa de la restricción

La idea de eliminar la cena para adelgazar parece lógica a primera vista: menos comida, menos peso. No obstante, Morón explica que “cuando dejamos de cenar por obligación o por autoimposición y tirando de la fuerza de voluntad, con el objetivo de perder peso, el cuerpo lo sabe y no le gusta mucho”.

Aunque es posible bajar algunos kilos inicialmente, en la mayoría de los casos, este comportamiento intensifica la ansiedad y el deseo de comer más. Esto puede derivar en:

• Atracones nocturnos: Levantarse a comer durante la noche.
• Descontrol y necesidad incontrolable: Sentir la urgencia de comer todo lo que se ha restringido durante el día.

¿Funciona a corto plazo? “Sí, puede funcionar”. ¿Es sostenible y saludable? “Si lo haces por obligación y autoimposición y vienes de una cultura de dieta, no”. La decisión de no cenar muchas veces proviene del miedo, la culpa o la compensación, no de una elección consciente de autocuidado.

¿Por qué “no cenar” no suele funcionar a largo plazo?

El principal problema de saltarse la cena como medida para perder peso o mejorar la salud es que, para la mayoría de las personas, no es una decisión basada en la saciedad o la escucha interna. Más bien, se hace para compensar o intentar reducir calorías. Algunas razones comunes son:

• “Hoy no ceno porque he comido mucho.”
• “Hoy no ceno porque me siento culpable.”
• “Hoy no ceno porque la báscula me ha dado un susto.”
• “Hoy no ceno porque he leído o escuchado que la cena engorda.”

Este tipo de decisiones, impulsadas por el miedo y la desesperación, alimentan un ciclo vicioso de restricción – ansiedad – descontrol – culpa – más restricción, especialmente en personas con un historial de dietas e insatisfacción corporal. Saltarse la cena, en este contexto, no es más que otra forma disfrazada de pelearse con el cuerpo.

Además, saltarse la cena puede favorecer la aparición de molestias digestivas como la dispepsia funcional, que se manifiesta con hinchazón, pesadez y dolor en la parte alta del estómago. Las personas que realizan tres comidas principales al día tienen un riesgo hasta un 52% menor de desarrollar este trastorno digestivo, en comparación con quienes solo hacen una comida.

Alternativas saludables: la clave está en el enfoque

Morón, indica que la solución no es eliminar la cena, sino cambiar el enfoque. “No se trata de eliminar la cena, sino de ver y entender que cenar no es el problema”. En lugar de suprimir la cena, propone las siguientes alternativas:

• Desayuno y comida completos: Asegura que tu desayuno y almuerzo sean saciantes y nutritivos. Esto te ayudará a tener más energía durante el día y a reducir la ansiedad nocturna.
• Cenas tempranas y equilibradas: Opta por cenas que sean saciantes, placenteras y saludables, pero que se realicen temprano.
• Comer de forma consciente: Disfruta tus comidas sin prisa, prestando atención al acto de comer.
• Ambiente agradable: Si cenas en casa, pon una mesa bonita, siéntate, mastica bien y tómate tu tiempo. Si sales, elige opciones saludables y evita cenas muy tardías, copiosas, alcohol, refrescos azucarados y fritos.
• Espacio entre comidas: Evita el picoteo constante entre las principales comidas.
• Actividad física diaria: Mover tu cuerpo cada día te ayudará a desestresarte, a no llegar con ansiedad a la cena y a favorecer la pérdida de peso de forma saludable.

Cenas saludables para perder peso: ideas equilibradas

Una cena equilibrada no tiene por qué ser aburrida. Debe ser ligera pero nutritiva, fácil de digerir y que te deje satisfecha y en paz mental. Aquí tienes algunas ideas:

• Vegetales y verduras: En ensaladas, crudas, al vapor, salteadas, al horno, en cremas o gazpachos.
• Una ración de proteína: Pescados, huevos, tofu, legumbres suaves, moluscos o carne de ave.
• Un poco de carbohidrato: Boniato, patata cocida o pequeñas porciones de cereales integrales.
• Grasas saludables: Semillas, aguacate o aceite de oliva virgen extra.
• Postre: Yogur natural, fruta de temporada entera, kéfir o una infusión.
• La mejor bebida: Agua, fundamental para una buena hidratación.

Más allá de los ingredientes, lo crucial es cómo llegas a la cena. Si llegas con mucha hambre por haberte restringido durante el día, lo que necesitas no es cenar menos, sino revisar tu relación con la comida durante todo el día.

La importancia de una relación saludable con la comida

Saltarse la cena como método para adelgazar, aunque tentador por sus resultados a corto plazo, a menudo genera un ciclo de restricción, ansiedad y descontrol que no es sostenible ni saludable. El cuerpo no es una máquina de calorías; necesita un equilibrio y una nutrición constante para funcionar óptimamente.

En lugar de eliminar una comida, la clave reside en establecer una relación consciente y equilibrada con la alimentación a lo largo del día. Priorizar un desayuno y almuerzo completos, optar por cenas ligeras y tempranas, y mantener una actividad física regular son estrategias mucho más efectivas y duraderas para la pérdida de peso y el bienestar general. ¡Escucha a tu cuerpo y cuídalo con sabiduría!

¿Cómo te sientes al cenar? ¿Has notado cambios en tu cuerpo al modificar tus hábitos alimenticios nocturnos? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!