Todos nos enfadamos. El perro camina con la pata en tu nuevo sofá; alguien derrama café sobre tu computadora portátil; tu adolescente hace/no hace ______ (llene el espacio en blanco). Por supuesto que nos enfadamos. Pero la ira en sí misma no es ni buena ni mala. Es lo que haces con ella lo que importa.
“La ira es una emoción negativa, pero no es necesariamente mala”, dice Brad Bushman, profesor de comunicación en la Universidad Estatal de Ohio que estudia la ira, la agresión y la violencia.
“La ira hace que las personas se sientan fuertes y poderosas, lo que puede motivarlas a defender lo que creen que es correcto”. Considera, por ejemplo, el papel de la ira en los movimientos sociales y cómo puede motivarnos a corregir los errores que vemos.
También puede conducir a mejores resultados, alertando a otros a “¡Escuchen!” Por ejemplo, es más probable que tu hijo de 5 años cumpla con una solicitud cuando lo haces acaloradamente, en lugar de tranquilamente, de tomar tu mano mientras cruzas una intersección concurrida.
Pero los niveles normales de ira pueden pasar fácilmente al reino insalubre. Caso en cuestión: el exaltado que lucha por llevarse bien con los demás.
Las relaciones sufren, por supuesto, a menos que aprendas a controlar tus problemas de ira. Pero la investigación muestra que la salud también lo hace.
Cuando te enojas, los lóbulos prefrontales más racionales de tu cerebro se cierran y las áreas reflexivas de la espalda toman el control. Las respuestas hormonales y cardiovasculares se activan.
Tu cuerpo bombea colesterol y un grupo de sustancias químicas llamadas catecolaminas. Estos, a su vez, fomentan la acumulación de depósitos de grasa en el corazón y las arterias carótidas.
No es de extrañar que los exaltados tengan más probabilidades de sufrir un ataque al corazón que aquellos menos propensos a la furia.
Un estudio, publicado en 2015 en European Heart Journal: Acute Cardiovascular Care, encontró que el riesgo de un ataque cardíaco es 8.5 veces mayor en las dos horas posteriores a un estallido de ira intensa.
La respuesta de lucha o huida puede hacer que tu sistema nervioso corte el flujo de sangre a tu estómago y lo desvíe a tus músculos, afectando las secreciones digestivas. “Si alguien derrama café en tu computadora portátil, tu ritmo cardíaco y tu presión arterial aumentan, esa es la respuesta fisiológica”, dice Bushman.
“Entonces etiquetarías tu excitación, como llamándola ‘ira’, si la persona lo hizo a propósito”. Y la ira provoca un aumento en la hormona del estrés cortisol.
Durante las erupciones de ira prolongadas y frecuentes, partes del sistema nervioso se activan mucho, lo que puede afectar el sistema inmunológico con el tiempo. Entonces, ¿cómo puedes aprender a controlar tu ira? ¡Respuestas adelante!
Es difícil tomar decisiones inteligentes cuando estás bajo el control de una emoción negativa. En lugar de tratar de convencerte de que te bajes de un acantilado, evita escalarlo en primer lugar.
Para controlar tu ira, identifica las señales de advertencia de que estás empezando a enfadarte. Cuando los reconozcas, aléjate de la situación. O prueba técnicas de relajación para minimizar tu irritación.
“Gran parte de la ira proviene de tener expectativas poco realistas de los demás, del mundo en general y de nosotros mismos”, dice el psicólogo Bernard Golden, fundador de Anger Management Education y autor de Overcoming Destructive Anger: Strategies That Work.
“A menudo los mantenemos sin reconocerlos en el momento. Incluyen expectativas de que ‘los demás deben comportarse como yo lo hago’, ‘la vida debe ser justa’ y ‘si mi pareja realmente me ama, debería _______’”.
Es fácil detenerse en las cosas después de haber sido provocado. Pero hacerlo es como usar gasolina para apagar un incendio; solo alimenta la llama manteniendo activos los sentimientos de ira, sugiere un estudio publicado en el Journal of Experimental Social Psychology.
La próxima vez que alguien te haga enojar, prueba esta estrategia para controlar tu enojo: finge que estás viendo la escena a distancia. En otras palabras, simula que estás observando como una mosca en la pared, en lugar de ser un participante de la situación.
“La gente enojada está inmersa en la situación y tiende a reflexionar sobre lo que los enojó”, dice Bushman, coautor del estudio. “Cuando las personas adoptan una perspectiva de mosca en la pared, están menos inmersas. Se alejan de la situación provocativa”.
“En las últimas dos décadas se ha incrementado el estudio del uso de meditación de atención plena para lidiar con la ira y la agresión”, dice Golden.
En un estudio, publicado en 2017 en Mindfulness, los investigadores encontraron que los participantes que practicaron la meditación diaria durante tres semanas redujeron sustancialmente el comportamiento agresivo. Pero no tienes que ser un exaltado que necesita refrescarse para obtener los beneficios.
Tampoco tienes que dedicar gran parte de tu día a meditar, incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
“En lugar de desafiar los pensamientos irracionales, la meditación consciente enfatiza la capacidad de observar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin sentirte abrumado por ellos”, dice Golden.
“Ayuda a las personas a hacer una pausa para reflexionar sobre el significado de tu ira y cómo responder en lugar de reaccionar ante ella”.
Incluso si no te tomas el tiempo para meditar, puedes deleitarte con ejercicios de respiración. ¿No sabes si tienes problemas de ira? Así lo puedes saber.
“Respirar profundamente reduce la excitación psicológica”, dice Bushman. Específicamente, ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y a mantener la mente enfocada en algo que no sea la fuente de tu estrés.
El ejercicio proporciona una salida saludable para la agresión y estimula la liberación de sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien.
No sorprende, entonces, que la investigación, incluida una revisión de los estudios publicados en 2019 en Acta Scientific Medical Sciences, haya encontrado que el ejercicio es una forma efectiva de controlar la ira.
Trascender el momento
La próxima vez que te enojes con un amigo, pareja u otro miembro de la familia, “evoca una imagen de una experiencia en la que sentiste más cariño o amor por esa persona”, sugiere Golden.
Otro truco: “Imagínate a ti mismo en el futuro mirando hacia atrás en este evento y pregúntate: ‘¿Cómo me sentiré después de tomar esta acción?’”.
En un estudio, publicado en 2020 en la revista Sleep, los investigadores analizaron las entradas diarias de 202 estudiantes universitarios, quienes registraron su sueño, factores estresantes diarios e ira en el transcurso de un mes.
Los participantes informaron que se sentían más enojados los días en que no dormían que los días en que descansaban.
La terapia cognitiva conductual puede ayudarte a aprender a detectar los desencadenantes de la ira y controlar las reacciones. “La reestructuración cognitiva implica aprender a identificar y desafiar las distorsiones en el pensamiento”, dice Golden.
Estos incluyen lo que se conoce como catastrofismo (asumir automáticamente que estás en una situación más amenazante de lo que realmente estás) y personalización (creer que las declaraciones o los comportamientos de los demás están dirigidos hacia ti, cuando no es así), dice Golden.
Si la ira es un síntoma de un problema mayor como la depresión, los medicamentos recetados podrían ser una solución.
Tomado de rd.com The 9 Best Ways to Control Anger
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