Dormir mal podría causar un daño importante en la columna vertebral. El truco para reducir el dolor de espalda es mantener la columna vertebral en su curva natural.
Tus mejores apuestas son acostarte boca arriba o de costado con una almohada colocada estratégicamente para eliminar el estrés de la parte baja de tu espalda, dice Jeffrey Goldstein, jefe de educación para el servicio de columna vertebral del Departamento de Cirugía Ortopédica de NYU Langone.
“A menudo las personas se sienten más cómodas en la espalda si hay una almohada detrás de las rodillas, o entre las rodillas si están de lado”, dice. Una almohada grande de espuma viscoelástica puede ayudarte a mantener una posición lateral para dormir.
Dormir de lado con el hombro sin dolor podría ayudar, pero correrás el riesgo de darte la vuelta durante la noche y ejercer más presión sobre te duele, dice el Dr. Charles Bae, especialista en sueño del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.
“Algunos colchones dan un poco, por lo que hay menos presión en las articulaciones de los hombros o las caderas, pero si es firme o rígido, es como acostarse en el suelo y experimentar molestias, lo que hace que cambies de posición”, dice.
Empieza por la espalda o el estómago para disminuir la probabilidad de terminar en un lugar incómodo. De acuerdo con la ciencia, estas son las peores posiciones para dormir.
Puedes aliviar el dolor en las caderas acostándote boca arriba, lo que endereza la curva de la columna vertebral para ejercer menos presión sobre las caderas, dice Priyanka Yadav, especialista en medicina del sueño del Hospital Universitario Robert Wood Johnson.
“No quieres ejercer más presión sobre el área que duele, porque eso causará aún más dolor, y el dolor generará etapas aún más ligeras del sueño”, dice.
El juego adecuado de almohadas mantendrá la cabeza incluso con los hombros, reduciendo el dolor de cuello durante la noche.
Encuentra una altura que te impida forzar el cuello hacia arriba o hacia abajo, dice el Dr. Goldstein. Solo ten cuidado de no usar demasiados, advierte el Dr. Bae.
“En un esfuerzo por encontrar una posición cómoda para dormir, algunas personas obtienen una almohada enorme y esponjosa, o doblan las almohadas”, dice. “Se sienten cómodos, pero no piensan en su cabeza en relación con su cuello”.
Cuando estás dormido, es posible que no te des cuenta de lo que te está causando dolores en las rodillas. “Mucho dolor de rodilla se debe a cuando las piernas se tocan”, dice el Dr. Bae.
Recomienda poner una almohada o algo más suave entre las piernas para reducir el contacto.
Si tu pareja se queja de tus ronquidos parecidos a los de un oso, cambia a dormir de lado.
“En la espalda, la gravedad empuja todo de vuelta a las vías respiratorias y hace que las vías respiratorias sean más pequeñas con perturbaciones en los flujos de aire”, dice el Dr. Yadav.
Eleva la cabeza con dos o tres almohadas para ayudar a que el drenaje baje más fácilmente también, dice.
Si tienes disfunción de la articulación temporomandibular u otro tipo de dolor en la mandíbula, mantén las mejillas alejadas de la almohada durmiendo boca arriba.
“No mantengas la cara de lado, porque eso puede ejercer presión sobre las articulaciones o la propia mandíbula y empeorar el dolor”, dice Ana Paula Ferraz-Dougherty, portavoz de la Asociación Dental Americana.
Consulta con un médico para averiguar si el rechinar o los ronquidos de tus dientes son causados por la apnea obstructiva del sueño.
La afección ocurre cuando las vías respiratorias superiores están parcial o totalmente bloqueadas cuando estás dormido, lo que te hace estar despierto cuando finalmente tienes un buen trago de aire.
“Comúnmente es causado cuando te acuestas por la noche y tu lengua retrocede de forma natural, lo que causa la obstrucción”, dice el Dr. Dougherty. Mantente alejado de la espalda para evitar que tu lengua bloquee tus vías respiratorias, recomienda.
Cuando la válvula del estómago se relaja lo suficiente como para dejar que el ácido suba al esófago, sientes la sensación de ardor del reflujo ácido.
Hay estudios que han demostrado que dormir en el lado izquierdo ayuda a los síntomas de la acidez estomacal, probablemente porque no deja que esa válvula se abra tan fácilmente, dice David Johnson, jefe de gastroenterología y profesor de la Escuela de Medicina de Virginia Oriental, y expresidente del Colegio Americano de Gastroenterología.
Utiliza la gravedad a tu favor manteniendo la parte superior del cuerpo elevada con una almohada en forma de cuña. “Tienen un poco de gravedad para ayudarles”, dijo el Dr. Johnson. “Lo más probable es que el ácido vuelva a bajar más rápido si tienen esa elevación”.
Para obtener el mejor resultado, usa una almohada que se reduzca de unas ocho a diez pulgadas; simplemente apilar almohadas planas enganchará tus abdominales y aumentará la presión sobre tu estómago, dice.
Dormir constantemente en un lado determinado puede ejercer presión creando arrugas. “A menudo puedo decir de qué lado duerme una persona”, dice la Dra. Zakia Rahman, profesora clínica asociada de dermatología en la Universidad de Stanford.
“Puedo decir que deben dormir del lado derecho o izquierdo porque un lado de la cara tiende a envejecer más rápido que el otro”. Dormir boca arriba evitará que tu cara se frote contra la almohada, pero si no puedes quedarte dormido de esa manera, el Dr. Rahman recomienda alternar en qué lado te acuestes.
Las sábanas pueden atrapar el aceite de la piel, lo que provoca brotes. Siempre y cuando laves tu ropa de cama una vez a la semana, puedes dormir como te sientas más cómodo.
Pero si sabes que no la limpias regularmente, intenta mantener la piel facial fuera de tu funda de almohada sucia. “Si estás boca arriba, tu cara básicamente no está tocando nada”, dice el Dr. Yadav.
Tomado de rd.com The Best Sleep Position for Back Pain and 10 Other Health Problems
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