El número de opciones de leche no láctea en la tienda de comestibles parece multiplicarse diariamente. Pero mirar las cajas de cartón en el estante puede ser confuso. ¿Cómo se pesa la leche de avena frente a la leche de almendras frente a la leche de soya frente a la leche de lino… o cualquier combinación de dos o más? Si sales del pasillo de la leche a base de plantas sintiéndote abrumado, no estás solo.
Pedimos a los expertos en alimentos de origen vegetal y nutrición que nos ayudaran a aclarar los datos sobre los alimentos y determinar qué leche no láctea es la mejor. Aprenderás eso y más a continuación, incluyendo si la leche de avena o la leche de almendras es un alimento más sostenible; ¿cuál sabrá mejor en tu café frío, té chai o té de burbujas? ¿ cuál es más saludable; y si hay algún inconveniente con ellas?.
La leche de avena comenzó a aparecer en cafés y cafeterías de todo Estados Unidos en 2017, dice Christina Dorr Drake, fundadora de Willa’s Oat Milk. “Luego se convirtió rápidamente en la leche preferida en los mercados urbanos en 2018 debido a su perfil de sabor neutro, la falta de alérgenos y el hecho de que la avena es más sostenible que las leches de frutos secos”, añade. Para 2021, la leche de avena había subido al puesto número 2 entre las leches no lácteas, detrás de la leche de almendras.
Si quieres hacer leche de avena en casa, simplemente mezcla la avena y el agua, y luego cuela la pulpa. La leche de avena producida comercialmente, que esencialmente se hace de la misma manera pero a una escala mucho mayor, podría contener vitaminas, minerales, saborizantes, aceites o azúcares añadidos, dependiendo del tipo que compres.
“La leche de avena está bastante cerca de la leche láctea en términos de textura y cremosidad, pero definitivamente es más dulce”, dice la chef y nutricionista Emily Peck, que prepara comidas veganas saludables para el servicio de entrega de comidas Cook Unity. “La leche de avena es más alta en calorías y carbohidratos, pero a su vez tiene más fibra y proteínas que la leche de almendras. Es una gran opción para aquellos con alergias a los frutos secos. Me gusta usarla para tomar café y hornear”.
De hecho, la leche de avena es la leche vegetal más popular para bebidas de café como los cafés con leche y los macchiatos. Y su sabor suave y textura cremosa lo hacen ideal para la leche y las galletas.
Al igual que la mayoría de las leches no lácteas que se venden en envases herméticos, la leche de avena estable se mantendrá en tu despensa hasta que la abras. La leche de avena que se guarda en la sección del refrigerador del supermercado debe guardarse en el refrigerador, al igual que la leche de avena después de abrirla. Y ambos deben estar terminados dentro de los 10 días posteriores a la apertura.
Según los EE. UU. Food Data Central del Departamento de Agricultura, una taza de leche de avena sin azúcar contiene lo siguiente:
La leche de avena, y todas las leches de origen vegetal, para el caso, son menos dañinas para el medio ambiente que la producción de leche láctea. Según el Fondo Mundial para la Naturaleza, las vacas lecheras y su estiércol producen gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático. El manejo inadecuado de estiércol y fertilizantes puede dañar las fuentes de agua, y la sobreagricultura y la sobreproducción de piensos pueden degradar áreas ecológicamente importantes, como las praderas, los humedales y los bosques.
La avena, por otro lado, y especialmente la avena orgánica, es mucho más sostenible. “La avena es un cultivo de cobertura, y la avena orgánica es particularmente buena para la salud del suelo y el secuestro de carbono”, explica Dorr Drake. Eso significa que en lugar de liberar más dióxido de carbono a la atmósfera, las plantas de avena en realidad lo atrapan.
Dado que la leche de avena se puede hacer con la avena entera, también puede reducir el desperdicio de alimentos (aunque no todas las compañías de leche de avena utilizan la avena entera).
Si bien es una opción inteligente para las personas que no pueden tolerar los lácteos, hay una desventaja nutricional cuando se trata de beber leche de avena vs. leche de almendras vs. leche láctea. “En cuanto a los nutrientes, la leche desnatada ofrece el doble de proteína que la leche de almendras y avena”, dice Allison Tannis, nutricionista holística registrada en el Centro de Longevidad Pritikin y autora de libros de nutrición. “La leche láctea también contiene más micronutrientes que las leches de origen vegetal, según estudios científicos publicados. Algunos de estos nutrientes se añaden a las leches de almendras y avena, pero la fortificación puede variar de una marca a otra”.
Con la leche láctea, obtienes una buena dosis de vitaminas A, B2, B12 y C, además de biotina, ácido pantoténico, calcio, fósforo y yodo. Ninguno de esos es un hecho con las leches no lácteas.
Otro inconveniente: en general, la leche de avena es de tres a cuatro veces más cara que la leche láctea y hasta dos veces más cara que la leche de almendras, aunque en este último caso, depende de la marca.
“Alrededor de 2018, la leche de almendras se convirtió en la leche de origen vegetal número 1”, dice Dorr Drake. Ha permanecido allí desde entonces.
Según una encuesta de mediados de 2021, las ventas de leche de almendras fueron más del doble de las ventas de la siguiente categoría de leche de origen vegetal, que se caracterizó como otros sustitutos de la leche, incluida la leche de avena. A pesar de esto, Dorr Drake cree que la popularidad de la leche de almendras está en auge, en gran parte debido a las preocupaciones de sostenibilidad.
Si tuvieras que hacer leche de almendras en casa, lo harías de la misma manera que la leche de avena: mezcla las almendras con agua y luego cuela la mezcla. Y al igual que la leche de avena, muchas leches de almendras producidas comercialmente contarán con vitaminas y minerales adicionales, así como azúcar, espesantes, saborizantes o conservantes.
A diferencia de mermelada vs. jalea o club soda vs. seltzer, que tienen un sabor muy similar pero son ligeramente diferentes, podrás probar y sentir la diferencia entre la leche de avena y la leche de almendras.
La leche de almendras tiene una consistencia mucho más fina, dice Peck. Ya sea a favor o en contra, depende de cómo planees usar tu leche de almendras. La consistencia lo convierte en un complemento menos que ideal para el café o la base para el chocolate caliente, pero es genial para beber en un vaso o verter sobre un tazón de cereal, como hace Peck.
Al igual que la leche de avena, la leche de almendras está ampliamente disponible en la sección del refrigerador o en un práctico embalaje estable, lo que le permite comprarla a granel y abrirla según sea necesario. Y generalmente dura más de un galón de leche en el refrigerador.
Desde el punto de vista nutricional, los beneficios de la leche de almendras incluyen el hecho de que está libre de grasas saturadas y, por lo general, está fortificada con nutrientes beneficiosos, como el calcio y la vitamina D.
Aquí están los datos nutricionales para una taza de leche de almendras sin azúcar, según FoodData Central del USDA:
“La leche de almendras es más alta en vitamina E y tiene menos calorías y carbohidratos que la leche de avena, pero a menudo tiene más agua que las almendras reales”, añade Peck. Eso es lo que lo convierte en un socio A-plus para los cereales, pero también es por eso que la leche de almendras es menos útil para las bebidas cremosas de café.
Según un estudio de 2019, cultivar solo una almendra de California requiere 3,2 galones de agua. Y eso está en un estado que ha lidiado con graves sequías en los últimos años, poniendo en tela de juicio la sostenibilidad de la leche de almendras. Y luego está el hecho de que la propia leche de almendras incluye una buena cantidad de agua. En conjunto, la leche de almendras es una opción menos sostenible que la leche de avena.
Más allá de los problemas de conservación del agua, la investigación preocupante también muestra que los pesticidas utilizados en el cultivo de almendras de EE. UU. están dañando gravemente a las poblaciones de abejas, lo que puede tener un efecto dominó en todos los ecosistemas.
La mayor desventaja de la leche de almendras es que es relativamente insostenible, especialmente en comparación con la leche de avena. “La popularidad de la leche de avena se debe a que es más saludable para el planeta, ya que requiere menos agua en su producción que la leche de almendras o láctea”, dice Tannis.
Pero si estás comparando solo las desventajas nutricionales de la leche de avena frente a la leche de almendras, considéralo un empate. Ambas leches no lácteas contienen menos proteínas y menos nutrientes que la leche láctea.
Según Peck, tanto la leche de avena como la leche de almendras son opciones saludables de leche a base de plantas. Tannis está de acuerdo. “Ambos son bajos en grasas saturadas y están fortificados con calcio, vitamina D, vitamina B12 y otros nutrientes para acercar su perfil nutricional al de la leche láctea”.
El diferenciador clave son los aditivos, de los cuales quieres lo menos posible. Pero eso variará según la marca y el tipo de leche, así que presta atención a las etiquetas nutricionales. Y asegúrate de revisar la lista de ingredientes para ver si tu leche de almendras o de avena contiene azúcares añadidos.
Tannis añade que los perfiles de nutrientes de la leche de avena frente a la leche de almendras van a variar dependiendo del contenido de agua de la leche, que también puede variar ampliamente. La leche de avena casera utilizará una cantidad de agua diferente a la leche de almendras casera. Ambos son diferentes a la leche de avena comprada en la tienda, que es diferente a la leche de almendras comprada en la tienda.
Y cuanta más agua, menos avena o almendras buenas para ti en tu leche. Dado que la leche de almendras tiende a incluir más agua que la leche de avena en promedio, se podría argumentar que la leche de avena es más saludable simplemente porque contiene más avena, y los nutrientes saludables que la acompaña, que la leche de almendras contiene almendras.
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Desde un punto de vista nutricional, Tannis sostiene que la leche láctea es el sorbo superior. Es la mejor opción, dice, siempre que puedas tolerarla. Si no puedes, y si la proteína es importante para ti, ella recomienda la leche de soya. (Por supuesto, también hay personas que son alérgicas a la soya). “Es lo más cerca que podemos llegar a los nutrientes de la leche en una opción no láctea”, dice.
Tomado de rd.com Oat Milk vs. Almond Milk: Which Is Better for Your Health?
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