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Leche de coco vs leche de almendra: ¿cuál es más saludable?
Cuando se trata de elegir leche, ¿cómo saber cuál es más saludable? Nosotros te revelamos cuántas calorías y qué beneficios tiene cada una.
Cuando se trata de elegir leche, ¿cómo saber cuál es más saludable? Nosotros te revelamos cuántas calorías y qué beneficios tiene cada una.
Si has comprado leche vegetal en una tienda, no estás solo. Según una encuesta de Harris Poll hecha para el servicio de supermercados Instacart, el número de personas que compraron leche vegetal se levantó por 27% en el 2020.
La encuesta descubrió que la leche de almendra es la opción más popular, aunque la leche de coco lleva la delantera en otra zonas del país. De cualquier modo, ambas leches vegetales están ganándose fanáticos. Pero ¿cómo se comparan estas dos alternativas a la lactosa? Sigue leyendo para aprender sobre las diferencias nutricionales entre esta dos leches de moda.
La leche de almendra, la leche de coco y otras opciones vegetales son de utilidad para una variedad de razones. Si eres intolerante a la lactosa o alérgico a la leche de vaca, estas alternativas derivadas de plantas serán buenos sustitutos para tu cereal, avena, smoothie, café, y para hornear sin producir los efectos negativos.
Estos tipos de leche también te pueden ayudar a reducir tu consumo de alimentos animales, algo que muchas personas intentan hacer. La realidad es que incluso los bebedores de lácteos consumen alternativas a la leche alguna vez.
Según un reporte del Consejo Internacional de Información de Alimentos (IFIC por sus siglas en inglés), cerca de uno de cada cuatro bebedores de leche eligieron una alternativa vegetal alguna vez. Tanto la leche de coco como la de almendra están consideradas leches de nueces, así que aquellos con alergias a las nueces están mejor con algo como la leche de soya, leche de avena, o leche de cáñamo.
Existe una diferencia entre la leche de coco vendida en latas y la que está en cartón. La última está hecha de carne de coco cortada y exprimida y es una mezcla más espesa, con mayor grasa, más comúnmente utilizada para cocinar.
La otra opción ha sido diluida con agua, así que se semeja más a la consistencia de la leche desnatada. La leche de coco no es siempre solamente un cartón de coco y agua. Podría también contener gomas, que se utilizan como espesantes, y vitaminas y minerales entre los ingredientes.
La mayoría de los agentes espesantes están bien, pero el carragenano ha sido ligado a la inflamación del estómago, así que deberías intentar evitarlo.
Muchos tipos de leche vegetal, incluyendo la leche de coco, están endulzados con azúcares añadidos. Aún así, es mejor consumir leche de coco sin endulzar ya que, en promedio, los adultos consumen 17 cucharaditas de azúcar añadido al día, es demasiado. Para mejor perspectiva, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) sugiere limitar la ingesta de azúcar añadido a seis cucharaditas por día para las mujeres y 9 cucharaditas al día para los hombres.
Mientras que los nutrientes añadidos para mejorar la leche de coco pueden variar de marca a marca, es ideal buscar una variedad que esté fortificada para igualar el contenido de calcio y vitamina B de la leche de vaca. ¿Y es real que tiene tantos nutrientes? Estos son algunos mitos y realidades de la leche de vaca.
Si eres vegano o vegetariano, tal vez deberías seleccionar una que esté fortificada con vitamina B12, la cual es una vitamina esencial que solo se encuentra naturalmente en productos animales.
La leche de coco destaca por que es una fuente de triglicéridos de cadena media (MCTs). Este tipo de grasa es notable porque potencialmente incrementa tu metabolismo y reduce tu grasa corporal. La ciencia no se pone de acuerdo cuando se trata del beneficio de los MCTs en la leche de coco. Estudios involucrando MCTs suelen utilizar una versión con un suplemento.
Ya que la leche de coco ha sido diluida con agua, no provee la misma cantidad de estas grasas. Así que, es difícil decir si te has beneficiado de la misma manera de los MCTs encontrados naturalmente en la leche de coco. Pero existen otros componentes beneficiosos potenciales en esta alternativa a la leche.
Contiene componentes de fenol, según un estudio en el 2020 publicado enInternational Journal of Food Science. En teoría, estos antioxidantes protegen contra el estrés óxido que se ligan al desarrollo de cáncer, enfermedades cardiacas, y otras condiciones, pero aún no se ha estudiado en humanos el poder desarrollarlo por la leche de coco.
Tu mejor opción para proteger tu salud es comer principalmente frutas y verduras enteras o mínimamente procesadas y otras plantas (como nueces y granos enteros). La leche de coco puede ser ciertamente una suma a este patrón de alimentación, pero no debería ser considerado una única fuente de antioxidantes.
La mayor desventaja de la leche de coco es su alto contenido de grasas saturadas. Es el tipo de grasa que está ligado a mayor riesgo de enfermedades cardiacas. Mientras que hay mucha confusión sobre la grasa saturada, la AHA recomienda limitarla a no más de 13 gramos por día para una dieta de 2000 calorías. Eso significa que si estás comiendo menos calorías, tu ingesta de grasas saturadas debería ser menor.
La AHA sugiere frenar la grasa saturada a no más del 6% de tus calorías totales. Y, de hecho, en Cochrane Review, en el 2020, de 15 estudios con más de 59,000 participantes se descubrió que reducir la ingesta de grasas saturadas llevó a 21% menos riesgo de enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, recortar tu ingesta de grasa saturada podría reducir tus probabilidades de un ataque cardíaco o derrame.
También, mientras que la leche ordinaria tiene 8 gramos de proteína por taza, la leche de coco casi no tiene. Esto podría no ser un problema si estás consumiéndolo con otras fuentes de proteína o si tienes cuidado al recompensar el déficit de proteínas.
Pero no es ideal para los niños. Ya que la leche vegetal no es un rival nutricional para la leche de vaca, la Academia Americana de Pediatras desaconseja dar cualquier cosa que no sea leche de vaca a los niños pequeños a menos de qué exista alguna alergia u otra necesidad médica para reemplazarla.
Se hace de almendras molidas que han sido sumergidas y luego filtradas para separar los sólidos. También se diluyen con agua. Al igual que la leche de coco, la leche de almendra se levanta con varias gomas para espesarla y estabilizarla. También se suele añadir azúcar a la leche de almendra, y podría ser fortificada con nutrientes, como calcio y vitamina D y E.
Las almendras contienen fibra prebiótica, lo cual significa que la leche de almendra también tiene esta fibra, según una revisión publicada en Journal of Food Science Technology. La fibra prebiótica es un tipo de fibra que alimenta tus bacterias estomacales buenas, permitiéndoles prosperar.
Pero no cuentes con esa leche de almendra para llegar a tus necesidades de fibra. En general, no es una buena fuente de fibra. En su lugar, trata de comer cerca de 25 a 38 gramos de fibra al día al elegir una variedad de alimentos vegetales, ya sea que estés bebiendo o no leche de almendra.
La leche de almendra es baja en calorías, grasas, y carbohidratos, lo cual puede ser de ayuda si estás tratando de perder o mantener tu peso. También es baja en grasa saturada. El tipo principal de grasa en la leche de almendra es la grasa mono saturada, la cual también se encuentra en el aceite de oliva. Varios estudios indican que este tipo de grasa podría ser de ayuda con la pérdida y manejo de peso y también con disminuir los niveles no saludables de colesterol.
Por supuesto, la leche de almendra no brindará estos beneficios por sí sola. Pero puede ser parte de un plan saludable de alimentación que promueva un peso y corazón saludable.
Las almendras son muy nutritivas, y brindan proteína, magnesio, cobre, entre otros nutrientes y sustancias bioactivas. Dicho esto, la leche de almendra está diluida y contiene más pocas almendras, así que tiene relativamente bajas cantidades de estos compuestos.
No necesitas preocuparte sobre recibir estos nutrientes de la leche de almendra si estás comiendo almendras y otros alimentos que lo suplen. Similar a la leche de coco, la leche de almendra es baja en proteína y por ende no se recomienda para niños pequeños.
Además, la leche de almendra puede ser alta en azúcares añadidos, los cuales están ligados a numerosos problemas de salud, desde enfermedades cardiacas y presión sanguínea alta hasta problemas de memoria y trastornos en la vista. Y, al igual que la leche de coco, si ves carragenina entre los ingredientes, quizá querrás evitarlo.
Tanto la leche de coco como la de almendra puede ser utilizada en maneras que generalmente utilizarías la leche de vaca, como para el café, un ingrediente para hornear, y mezclado con cereal o avena. El sabor de la leche de coco podría no combinar bien con ciertas recetas.
Las versiones sin endulzar y simples de estos sustitutos para leche también funcionan bien en recetas saladas. Pero si una receta especifica un tipo de leche, quizá deberías utilizar dicho producto para tener los mejores resultados.
Si estás buscando leche vegetal por intolerancia a la lactosa, una alergia a la leche o preocupación por el bienestar animal, tanto la leche de coco como la de almendra son buenas opciones.
Pero si estás buscando por la opción con menos calorías y el perfil de grasa más saludable, la leche de almendra es la ganadora. Sin importar la leche que elijas, siempre elige una variedad sin endulzar y asegúrate de qué esté fortificada con calcio y vitamina D en niveles que sean equivalentes al de la leche de vaca.
Y planea comer suficiente proteína de otras fuentes ya que la leche no tiene una cantidad significante.
Tomado de rd.com Coconut Milk vs. Almond Milk: Which Is Healthier?
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