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20 tips que los expertos en salud te aconsejan seguir

Consultamos a un grupo de expertos para que nos indicaran, con base en los últimos hallazgos en sus disciplinas, los cambios que las personas deberían hacer en sus hábitos para mejorar su salud.
El resultado: muchas formas nuevas e inteligentes de bajar de peso, combatir la fatiga, socializar y mantenerse con vigor siempre.

1. Para protegerte, bebe más café

“El café es una bebida milagrosa que salva vidas. Es realmente asombroso”, asegura Sanjiv Chopra, hepatólogo y profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad Harvard. Aunque todavía es un “misterio científico” cómo una simple taza de café obra maravillas en el cuerpo, diversos estudios epidemiológicos confirman sus  enormes beneficios. He aquí algunos de los hallazgos más recientes:

* Beber más de tres tazas de café al día disminuye en 20 por ciento la probabilidad de las mujeres de contraer el tipo más común de cáncer de piel.

* Más de seis tazas al día reduce en 60 por ciento el riesgo de los hombres de morir por cáncer de próstata.

* Consumir al menos una taza al día disminuye en 25 por ciento el riesgo de las mujeres de sufrir ataques de apoplejía.

* Tomar por lo menos dos tazas al día reduce en 20 por ciento la probabilidad de las mujeres de padecer depresión.

“Bebe el café negro y sin azúcar, o bien, con un poco de leche descremada para reducir al mínimo la ingestión de calorías”, recomienda Chopra. Él acostumbra tomar por lo menos cuatro tazas al día, pero “la mayoría de las personas deberían limitarse a dos tazas”, dice. Y hace una aclaración muy en serio: “No me patrocina Starbucks”.

El doctor Sanjiv Chopra es autor de varios libros, entre ellos Live Better, Live Longer: The New Studies That Reveal What’s Really Good —and Bad— for Your Health.

2. Ingiere proteínas en la mañana

Las proteínas indican al cerebro y al estómago que ya te alimentaste bien y estás satisfecho, señala el doctor Mark Hyman. En un estudio reciente, personas cuyo consumo diario de proteínas equivalió a menos del 15 por ciento del total de calorías tuvieron mucha más hambre después del desayuno y comieron más bocadillos durante el día que aquellas cuya ingestión de proteínas fue mayor; de haber seguido así, habrían subido casi un kilo de peso al mes. “No reserves las proteínas para la cena”, aconseja Hyman. “Un buen tip es comer semillas de chía por la mañana. Son muy ricas en proteínas y en grasas omega 3”. Remójalas en agua durante unos minutos y obtendrás una golosina nutritiva. “Yo les añado arándanos. Es un desayuno estupendo”, dice. Otras opciones  ricas en proteínas: huevos cocidos y jocoque.

El doctor Mark Hyman es creador del enfoque de la medicina funcional y autor de libros sobre nutrición.

3. Aumenta tu nivel de potasio

La doctora Martha Gulati, cardióloga de la Universidad Estatal de Ohio, y muchos otros especialistas aconsejan equilibrar la proporción sodio-potasio en el organismo, ya sea reduciendo la ingestión de sodio, elevando la de potasio, o ambas cosas. La razón es que el potasio reduce un efecto dañino del sodio:  el aumento de la presión arterial. Los estudios más recientes indican que las personas que tienen una proporción sodio-potasio desequilibrada corren dos veces más riesgo de morir de un infarto que las que tienen una proporción equilibrada. Un estudio reveló que un aumento de 1,600 mg en la ingestión diaria de potasio (equivalentes, por ejemplo, a una taza de leche, dos plátanos, un cuarto de aguacate y media taza de pasas) reduce en 21 por ciento el riesgo de sufrir ataques de apoplejía; los expertos ahora aconsejan ingerir 4,700 mg al día. Otras buenas fuentes de potasio son los chabacanos (albaricoques) secos, el cacao, el pescado, las ciruelas, las espinacas, el yogur natural y las papas sin pelar.

4. Ponte de pie y cuenta hasta 60

Hay una buena razón para que te pongas de pie: por mucho que te ejercites en el gimnasio después del trabajo, si pasaste la mayor parte del día sentado estarás saboteando tus esfuerzos, dice Chris Freytag, experta en acondicionamiento físico. Las pruebas más recientes: las personas que toman más descansos de pie a lo largo del día —aunque sean de un minuto— tienen cinturas más delgadas, niveles más bajos de colesterol y una mejor respuesta a la insulina que las que pasan poco tiempo de pie, sea cual sea la cantidad de ejercicio de otro tipo que hagan. Al decir de los epidemiólogos, ponerse de pie a menudo también protege del cáncer. En una revisión de estudios reciente, descubrieron que el riesgo de contraer cáncer de colon de las personas que pasaron 1o años en un empleo sedentario era casi dos veces mayor que el de las personas que tenían un trabajo más activo. “Hemos eliminado el movimiento de nuestra vida”, señala Freytag. “Tenemos que recuperarlo”. Ponerte de pie mientras hablas por teléfono es una buena manera de comenzar, dice, al igual que las “juntas sin sillas” en la oficina. “Al principio, las personas que lo prueban piensan: Esto es lo más tonto que he hecho. Al cabo de un mes, dicen: ‘¡He bajado más de dos kilos!’”

5. Para no subir de peso, vete a la cama temprano

Si deseas conservar la línea, procura irte a la cama temprano. “Ser un ave nocturna podría hacerte engordar”, dice Michael Breus, experto en sueño. Las personas que se quedan despiertas hasta muy entrada la noche y duermen en la madrugada (es decir, más de la mitad del tiempo de sueño después de las 5:30 a.m.) también tienden a consumir más comida rápida y a ingerir más calorías después de las 8 p.m. que las que duermen en un horario normal. En un estudio, cuanto más comieron los participantes después de las 8 p.m., tanto más aumentó su índice de masa corporal, incluso tras haber controlado otros factores. “Una de las cosas más sencillas que cualquier persona puede hacer para no subir de peso es acostarse y levantarse a las mismas horas todos los días”, afirma Breus. “De esa manera el cuerpo sabe cuándo dormir y funciona con más eficiencia. Corrige tus hábitos: trata de comer a la misma hora todos los días; evita cenar después de las 8 p.m., y no te saltes el desayuno por quedarte en la cama”.

** Los 15 consejos restantes en Selecciones de enero de 2013