Tu herramienta secreta: un diario de sueño

En segundo lugar, puedes usar el diario para calcular el ciclo de sueño-vigilia que te funcione mejor. Si tienes problemas para dormir, lleva un registro durante por lo menos dos semanas.

Si vas a ver a un médico para tratar el problema, llévale tu diario. Anota la información clave de tu forma de dormir antes de ir a la cama por la noche y cuando despiertes por la mañana. Por supuesto, también puedes usar un smartphone para registrar tus horas de sueño.

Tiempo en la cama y tiempo de sueño

Utiliza signos de más (+) y menos (-), como se muestra en el siguiente ejemplo, para registrar las horas a las que te dormiste y te despertaste, cuánto tiempo te llevó conciliar el sueño y cualquier periodo en el que no pudieras dormir durante la noche.

La eficiencia del sueño

Divide el tiempo que dormiste entre el tiempo que pasaste en la cama y multiplica el resultado por 100 para obtener tu eficiencia del sueño.

Evalúa tu estado de ánimo

Evalúa cómo te sientes en la mañana y en la noche usando números del 1 (mejor) al 10 (peor). También es útil tener un registro de cualquier otro factor, como el alcohol (y cuánto), los medicamentos que hayas tomado, u otro que sepas o sospechas que ha perturbado tu sueño.

Ejemplo del registro de las horas de sueño en un diario

El ejemplo muestra lo que pondrías en tu diario de sueño durante una noche en la que dormiste 4 horas. Te acostaste a la 1 a.m. y te dormiste inmediatamente. Luego te despertaste a las 2 a.m. y diste vueltas en la cama durante 2 horas. Te volviste a dormir de las 4 a las 7 a.m.

Cada signo de más (+) representa una hora de sueño; cada signo de menos (-) equivale a una hora de vigilia.