Lo que los médicos dicen a sus amigos sobre las vitaminas

Cuando los doctores tienen conversaciones con familiares y conocidos, sus consejos a veces se apartan de los que les dan a los pacientes.

El Doctor Clifford Rosen conoce la vitamina D: fue miembro de un comité del Instituto de Medicina de Estados Unidos que hace poco hizo nuevas recomendaciones sobre la “vitamina de la luz solar”. Así que se sorprende cuando se entera de que sus amigos ingieren hasta 5,000 UI de esta vitamina al día, muy por encima de las 4,000 UI establecidas como límite máximo seguro. “Tal vez 80 por ciento de las personas que conozco toman vitamina D”, señala Rosen, quien dirige el Centro de Investigación Clínica y Traslativa del Instituto de Investigación del Centro Médico de Maine. “Cuando les pregunto por qué ingieren esa cantidad, responden que no les hace daño. Sin embargo, eso no forzosamente es cierto”.

De hecho, los estudios científicos más recientes acerca de las vitaminas indican que muchos complementos que antes se recomendaban pueden ser más peligrosos de lo que alguna vez se pensó. Y los riesgos pueden ser mayores para quienes saben más de nutrición. “Las personas que toman complementos tienden a comer mejor y a ingerir más nutrientes que las que no los toman”, dice Paul R. Thomas, consultor científico de la Oficina de Complementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. “Añadir complementos a una dieta saludable aumenta el riesgo de ingerir más de lo necesario”.

A pesar de ello, es difícil juzgar el valor de los complementos cuando las noticias acerca de ellos o son recomendaciones o son advertencias. Así que planteamos una pregunta sencilla a algunos reconocidos expertos en este tema: “¿Qué consejos les da a sus amigos y familiares respecto a las vitaminas?” Las respuestas que nos dieron quizá te hagan reconsiderar lo que guardas en tu botiquín. 

¿Vitamina C? Sólo te hace excretar orina cara

El doctor Mark Levine se ríe cuando se le pregunta si toma un complemento de vitamina C. Este médico, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, ha realizado estudios meticulosos sobre la forma en que nuestro organismo usa dicha vitamina. Aunque algunas investigaciones indican que puede proteger contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la degeneración macular asociada con la edad y, sobre todo, el resfriado común, otros estudios que evalúan la vitamina C separada de la dieta por lo común no encuentran que tomarla en complementos proteja contra males de salud. 

“Las mejores pruebas de las bondades de la vitamina C provienen de estudios de personas que la obtienen de frutas y verduras”, señala Levine. Los beneficios tal vez se deriven de la interacción de diversos nutrientes en alimentos ricos en vitamina C, como son las frutas cítricas, los pimientos rojos y verdes, el brócoli, las fresas y la col de Bruselas.

Mientras que algunas pruebas indican que ingerir 200 miligramos o más de vitamina C al día podría acortar un resfriado algunas horas (“12 horas a lo sumo”, advierte Levine) tomar un complemento cuando ya se tienen síntomas no sirve de nada.

 La investigación de Levine muestra que el cuerpo regula rigurosamente los niveles de vitamina C, así que es inútil ingerir las megadosis que contienen algunos complementos populares. “El cuerpo trabaja arduamente para absorber cantidades bajas de vitamina C”, dice Levine, “pero al aumentar la dosis, uno absorbe mucha menos y excreta el excedente a través de la orina en cuestión de horas”.

¿Necesitas un complemento? 

Probablemente no. Incluso cantidades mayores a la ingesta diaria recomendada, de 90 miligramos en el caso de los hombres y 75 miligramos en el de las mujeres, son fáciles de obtener a través de la alimentación. De hecho, solamente seis por ciento de la población presenta deficiencia de vitamina C, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, de Estados Unidos.

 

Si comes pescado dos veces por semana, no necesitas tomar complementos de ácidos grasos omega 3

“A menudo me preguntan sobre los omega 3”, comenta el doctor Dariush Mozaffarian, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Harvard, quien estudia estos ácidos grasos insaturados presentes en muchos tipos de pescado. “Les digo que décadas de estudios muestran que comer dos porciones de pescado a la semana reduce el riesgo de muerte por cardiopatías, pero que consumir una cantidad mayor no aumenta la protección”.

Los ácidos omega 3 aminoran la inflamación y estabilizan los depósitos de placa en las arterias, por lo que reducen el riesgo de infarto y de apoplejía. Además, pueden aliviar la depresión y proteger la piel contra la radiación ultravioleta.

¿Necesitas un complemento?

“Si no consumes mucho pescado, es razonable que tomes una cápsula de un gramo de aceite de pescado todos los días, particularmente si tienes más de 40 años de edad o padeces alguna enfermedad cardiaca”, señala Mozaffarian. No obstante, evita tomar más de esa cantidad; algunos estudios indican que las dosis mayores de dos o tres gramos de aceite de pescado al día incluso pueden elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LBD), o colesterol malo. 

 

A menos que tengas osteoporosis, olvídate de los complementos de calcio

Durante años se les ha aconsejado a las mujeres que tomen calcio para prevenir la pérdida ósea, por lo que el doctor Rosen no se sorprende cuando sus pacientes le dicen que toman comprimidos de calcio tres o cuatro veces al día. Sin embargo, muchas de ellas quedan impactadas por la advertencia que les hace y que comparte aquí: “Si tienes huesos saludables, no creo que necesites complementos, ya que, en vez de ayudar, podrían hacerte daño”.

El calcio mantiene fuertes los huesos y ayuda a los músculos, la sangre, los nervios y las hormonas a cumplir sus funciones. En particular necesitamos calcio durante la infancia, cuando los huesos se desarrollan, y también a partir de cierta edad (más de 50 años en el caso de las mujeres y más de 70 años en el de los hombres), cuando el organismo absorbe una menor cantidad de ese mineral. No obstante, es fácil obtenerlo en cantidad suficiente de alimentos como la leche, el yogur, el brócoli y el jugo de naranja y los cereales fortificados. “Tan sólo necesitas unos 1,000 miligramos de calcio al día”, dice Rosen, “y la ingesta común a través de la dieta es de unos 850 miligramos, así que la mayoría de las personas ingieren una cantidad relativamente aceptable”.

Rosen preferiría que sus amigos compensaran este pequeño déficit cambiando la comida chatarra por alimentos saludables ricos en calcio que tomando complementos, los cuales pueden llevar rápidamente a las personas a acercarse al límite máximo de 2,000 a 2,500 miligramos, más allá del cual el calcio puede comenzar a dañar la salud. El exceso de este
mineral puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.

Aunque no resuelven la controversia, las investigaciones más recientes muestran que las personas que toman complementos de calcio sufren menos infartos que las que no los toman. Por otro lado, según Rosen, muchas personas creen que los complementos de calcio previenen la osteoporosis, pero una revisión de estudios hace poco reveló que no hay pruebas suficientes de que esos complementos ayuden a las personas que no presentan desgaste óseo.

En el caso de las mujeres posmenopáusicas, es un poco como la conocida paradoja de “Si lo haces, mal, y si no lo haces, también”: las dosis menores de 1,000 miligramos no les sirven, y las dosis que exceden esa cantidad pueden aumentar sus riesgos. 

¿Necesitas un complemento?

“No existe ninguna razón de peso para tomarlo, a menos que tengas osteoporosis”, señala Rosen. “Y aun en así, ingiere sólo un comprimido de 500 miligramos al día”.