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12 mitos que no deberías creer sobre el ejercicio después de los 50
Tener más de 50 años no es demasiado tarde para ponerte en forma. Aquí hay varios mitos sobre el ejercicio en la mediana edad que nunca deberías creer.
Tener más de 50 años no es demasiado tarde para ponerte en forma. Aquí hay varios mitos sobre el ejercicio en la mediana edad que nunca deberías creer.
“Lo que debes recordar es que nunca puedes ser demasiado viejo para empezar a hacer ejercicio. No hay fecha de expiración en la habilidad de nuestro cuerpo a beneficiarse de la actividad física”, dice Alice Bell, Especialista Clínica Certificada y portavoz de la Asociación de Terapia Física Americana.
“Los estudios muestran que los individuos que adoptan un estilo de vida activo a cualquier edad puede demostrar mejoras en la fuerza, duración, balance, y rendimiento cognitivo”.
Una persona sedentaria no debería intentar hacer un maratón de un día para otro—o incluso 5 kilómetros. Pero los corredores regulares no deberían parar sólo porque se están haciendo mayores. Correr es fantástico para la salud cardiovascular y la claridad mental.
“La gente dice que correr es muy duro para tus articulaciones y debería ser evitado, particularmente a medida que envejeces, pero, hay muchas personas que corren bien en sus años mayores y siguen viendo beneficios sin problemas”, dice Chad McCann, DPT, CSCS.
“Mientras que la decisión de correr debería ser individual, hay poca indicación de que correr lleve a artritis o daño en las articulaciones. Algunas personas pueden seguir corriendo exitosamente a medida que envejecen, aunque tal vez sus distancias e intensidad podrían cambiar para promover la salud”.
Caminar es muy bueno. Incluso los aparatos de gimnasio en casa son muy recomendados por Kayla Itsines, pero tu cuerpo necesita más.
“Los mejores beneficios a largo plazo del ejercicio surgen de forzar tu cuerpo a sobrecargar, o sea cargar más peso, flexibilidad, y acondicionamiento de cardio para forzar tu cuerpo a adaptarse a requerimientos más estresantes”, explica McCann.
“Aunque hay investigaciones que conectan el caminar a la salud cardiaca básica, solamente caminar no estresa a tu corazón lo suficientemente como para crear mejora cardiovascular verdadera”. Intenta construir algunos intervalos—en tus caminatas, y deja tiempo para entrenamiento de fuerza también, dice.
No necesitas quedarte en pesas de 1 kilo solo porque tienes 50, 60, o incluso 70 años. Se trata de conocer tu cuerpo. “Levantar pesas puede ser una forma de ejercicio muy desalentadora,—a algunas personas les preocupa que causará más daño que beneficio. Pero, levantar con buena forma y esas apropiadas ha probado ser seguro y efectivo para el desarrollo de fuerza de todas las edades”. dice McCann.
“Además, levantar peso es crítico para la salud ósea a largo plazo y la fuerza general puede ser un buen indicador de independencia a largo plazo. Hay poca evidencia de que levantar pesas conduce a artritis u otros problemas de articulaciones”.
“El balance es como cualquier otra forma de ejercicio—mientras más trabajes en eso, se hace mejor”, dice McCann.
Más al punto, la estabilidad en tus pies te ayudará a evitar caídas y mantenerte saludable: “Es otro predictor sólido de la independencia de por vida y no debería ser ignorado en ningún régimen de ejercicio”.
Muchas personas dicen que no son flexibles, pero a lo que realmente se refieren es que su cuerpo es rígido.
A pesar de que la genética juega un papel importante en qué tan bien se puede doblar y estirar tu cuerpo, puedes mejorar lo que has heredado al añadir estiramientos regulares o yoga a tu rutina.
Los doctores alientan a las personas con prótesis de rodilla o cadera a empezar a moverse tan pronto como sea posible; la razón es que mantener la circulación fuerte y activa puede ayudar a curarse más rápido. Así que si tienes una lesión, habla con tu doctor o trabaja con un profesional entrenado para volver a ponerte en pie.
“Hay muchas investigaciones que indican que el dolor substancial se beneficia de empezar un programa básico de ejercicio”, dice McCann. “Mejorar la fuerza y flexibilidad ayuda a reducir la irritación de las articulaciones y también a mejorar su lubricación”.
Señala que investigaciones han demostrado que el ejercicio puede reducir el estrés físico y emocional que pueden exacerbar el dolor.
Según Dustin Jones, PT, DPT, creador de Senior Rehab Project, generalmente las personas sanas no necesitan consultar con un doctor.
“El Colegio Americano de Medicina Deportiva ha aflojado sus recomendaciones para poder hacer que las personas se muevan. Deberías ver un doctor antes de empezar algún programa si tienes síntomas actuales o historia de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, o renales. De otro modo, solo considera los niveles de tu actividad actual y progresar gradualmente desde ahí,” dice Jones.
Una y otra vez, las investigaciones han demostrado que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son una de las maneras más efectivas para ponerse en forma.
Si no estás seguro sobre está técnica, anótate con un profesional de entrenamiento para asegurar el éxito, dice Jones, pero recuerda que es una forma de entrenamiento que puede ser efectiva para personas de todas las edades.
“El HIIT incluso ha demostrado ser de ayuda para personas con problemas cardíacos y diabetes”.
Hay una razón por la cual tantos entrenadores dicen que su ejercicio favorito es una sentadilla.
“Las sentadillas bien ejecutadas no resultarán en dolor de rodillas o lesiones—son uno de los elementos de un programa de ejercicio bien redondeado que puede ayudarte a conseguir un cuerpo bajo más fuerte,” dice Christina Prevett, dueña de Stave Off, un establecimiento de ejercicio.
“Tenemos que pensar en la artritis como las canas—es parte del proceso de envejecimiento”, dice Prevett. “Dicho esto, estudios mirando a gente sin dolor en las rodillas han encontrado señales de huesos sobre artritis ósea. Muchas personas con señales de artritis en rayos X reportaron no sentir dolor en sus rodillas. Así que puedes hacer ejercicio, incluso si tienes artritis. No acelerará el desarrollo de la artritis, especialmente si te ejercitas bajo la tutela de un proveedor de atención sanitaria o entrenador profesional”.
No solo puedes mantener tu fuerza después de los 50, sino que también puedes ser más fuerte que tu versión joven. “Muchas personas cambian su rutina de ejercicio con la edad para incluir ejercicios de resistencia baja por la creencia de que no pueden mejorar de cualquier modo,” dice McCann.
“Aunque podría tomar más tiempo, tus músculos aún se adaptarán bajo el trabajo de fuerza lo que llevará a mejora en la fuerza”. La clave para esto, junto con una dieta saludable, es ejercicio regular.
Tomado de thehealthy.com 17 Myths You Shouldn’t Believe About Fitness After 50
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