Cómo dejar de preocuparse por todo y vencer a la ansiedad

Una tarde, cuando estudiaba sola en su cuarto en el dormitorio de la Universidad de Victoria, Jill Taylor de pronto sintió un nudo en el estómago y tuvo dificultad para respirar. “Tenía taquicardia y visión en túnel”, dice. “Estaba asustada. No sabía qué me pasaba”. Era noviembre de 2006, y la entonces estudiante universitaria canadiense de segundo año pidió por teléfono una cita con su médico para el día siguiente. Le diagnosticaron “ansiedad por los exámenes” y, como no había estado durmiendo ni comiendo bien, le recetaron somníferos. El diagnóstico, un nombre para sus episodios aterradores de ansiedad, y el medicamento ayudaron a Jill.

En los años siguientes logró terminar sus estudios universitarios, se graduó, consiguió trabajo, se enamoró y se casó. Por un tiempo, las cosas parecían estar más estables. Pero seguía sufriendo ataques de ansiedad frecuentes y sin control, la mayoría de las veces al tener que enfrentarse a pruebas de cualquier tipo, hablar por teléfono y pensar en el futuro.

Entonces Jill se hundió en una depresión grave provocada por su ansiedad continua y sin tratamiento ni atención. Ya no podía funcionar: abandonó su empleo, dejó de salir y se aisló del mundo por completo.

Su esposa la animó a buscar ayuda y, finalmente, Jill fue a ver a un médico en Vancouver, ciudad en la que ahora vivía. Este la refirió a un psiquiatra en la Clínica de Trastornos del Estado de Ánimo de Columbia Británica. Allí, en junio de 2014, Jill por fin recibió un diagnóstico preciso: sufría trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Con este diagnóstico, el especialista le prescribió ansiolíticos y le sugirió que buscara una persona calificada para que la ayudara a controlar su padecimiento.

¿Qué es el TAG?

El tag se caracteriza por una preocupación persistente y excesiva, aunque no haya nada en concreto de qué estarlo. “Las personas con TAG intentan planificar hasta el más mínimo detalle todo el tiempo”, explica Melisa Robichaud, doctora en psicología clínica, radicada en Vancouver. “Esto es cognitivamente agotador”. También puede causar molestias físicas, desde problemas de sueño, irritabilidad y dificultad para mantener la concentración, hasta inquietud o agitación.

En esencia, según comenta Robichaud, la ansiedad es el mecanismo de supervivencia más básico del organismo, la respuesta de lucha o huida que experimentamos ante una amenaza potencial. “La ansiedad es como la alarma de detección de incendios del cuerpo: no importa si hay fuego o humo, hace el mismo ruido”. Puede encenderse ante un peligro real, pero también por cualquier cosa que percibamos como un riesgo.

Las personas con TAG piensan demasiado en “qué pasaría si…”, lo cual provoca más ansiedad. “Una vez que empieza, no pueden detener su preocupación”, señala Robichaud.

¿A quiénes afecta?

Si bien los científicos no están seguros de por qué algunas personas son más proclives que otras, parte del riesgo es genético. El TAG suele coincidir con otros padecimientos como la depresión; además,  las mujeres son dos veces más propensas que los hombres.

La Organización Mundial de la Salud informa que la cantidad de individuos con depresión y ansiedad aumentó en casi 50 por ciento entre 1990 y 2013. Mike Ward, psicoterapeuta y fundador de la Clínica de la Ansiedad de Londres, en el Reino Unido, ha visto un aumento del 30 por ciento de pacientes con TAG en la institución tan solo en los últimos dos años.

Afirma que la dolencia está influida por todo, desde la genética y las relaciones familiares, hasta los estilos de pensamiento individuales. “El TAG no es una simple situación de causa y efecto”, indica.

El TAG es uno de los trastornos de ansiedad más comunes, en especial en adultos mayores. “Entre ellos, es más común que el trastorno de ansiedad social, el de pánico y la depresión clínica”, dice Julie Wetherell, psicóloga del San Diego Healthcare System y profesora de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego.

Este padecimiento se presenta de manera distinta en personas de 55 años o más, quienes, según Wetherell, tienden a preocuparse menos por el trabajo y más por su salud y los problemas familiares. “A veces han tenido ansiedad toda la vida y la han enfrentado con entretenimiento o adicción al trabajo”, apunta. “La omnipresencia de la preocupación solo se nota cuando se jubilan o cuando ya no pueden usar las antiguas estrategias de control”.

Diagnóstico difícil

Los síntomas de la ansiedad se asocian a varios problemas de salud, lo que puede dificultar el diagnóstico. Entre los padecimientos que a veces causan o se hacen pasar por ansiedad están la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la enfermedad coronaria y el hipertiroidismo. “Alguien puede padecer tanto una enfermedad como ansiedad, por lo que, al diagnosticar la afección médica, esta puede pasar desapercibida y no ser tratada”, indica Wetherell.

Varios medicamentos son capaces de causar síntomas parecidos a la ansiedad: pastillas para la hipertensión, hormonas, esteroides y antidepresivos, así como fármacos de venta libre que contienen cafeína (por ejemplo, jarabes para la tos y descongestionantes).

Quienes padecen TAG suelen consultar primero a un médico sobre sus síntomas físicos y, por desgracia en algunos casos, estos desprecian tanto las molestias físicas como las psicológicas. “Muchos piensan que la preocupación no es una reclamación legítima de salud mental porque a todos nos sucede”, dice Robichaud. Ella tiene pacientes que padecieron síntomas durante 15 años antes de buscar ayuda. Por suerte, el médico de Jill reconoció las señales de un trastorno de carácter mental y la refirió a los profesionales adecuados.

¿Medicamentos o terapia?

Después de tres años de trabajo continuo con su terapeuta, Jill tiene una vida plena al lado de su esposa y su bebé. Además de la psicoterapia, también toma terapia de aceptación y compromiso (TAC), basada en la atención plena, para controlar su ansiedad. Jill aún tiene ataques, pero mucho menos frecuentes, y en la actualidad no toma medicamentos.

No obstante, si la ansiedad comienza a abrumarla o si siente que regresa la depresión, ella y su médico determinan un tratamiento con fármacos, bajo vigilancia rigurosa, que la ayuda a sobreponerse.

Los medicamentos para la ansiedad pueden tener efectos secundarios graves, como letargo, deterioro cognitivo (con el uso a largo plazo) y, en ocasiones, desarrollo de tolerancia, lo que puede conducir a la adicción. Wetherell recomienda un enfoque no farmacológico a base de relajación y meditación. “Nuestros investigadores usan una reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP), que no tiene efectos secundarios”, señala.

La REBAP consiste en prestar atención a la respiración y hacer sondeos mentales del organismo para aumentar la conciencia de las sensaciones físicas. “Descubrimos que la REBAP reduce el cortisol, la hormona del estrés que daña el hipocampo y el lóbulo frontal, por lo que podría beneficiar a la memoria y el pensamiento y mitigar la ansiedad”.

Un aspecto importante de la atención plena es aprender a concentrarse en experimentar el presente, dice Robichaud. “Para los pacientes con TAG, las preocupaciones implican un río de pensamientos sobre tragedias que podrían ocurrir en el futuro, por lo que enfocarse en el presente puede ser algo saludable”.

Control del TAG

En casos leves, los cambios de estilo de vida pueden ayudar. Uno fundamental es el ejercicio. Investigadores de la Universidad de Princeton descubrieron que la actividad física reorganiza el cerebro de tal forma que reduce su respuesta al estrés, lo cual hace menos probable que la ansiedad interfiera con su funcionamiento normal. Según Ward, el yoga es buena opción, pues mitiga la tensión corporal, así como cualquier ejercicio que canse y ayude a dormir mejor (hacerlo es esencial). La falta de sueño puede contribuir a la preocupación excesiva.

Para Jill, caminar es prioritario y lo hace cada vez que puede, al menos durante 30 minutos. Además, juega ultimate (deporte en el que se usa un disco volador) una vez por semana y, cuando necesita ejercicio tranquilo pero efectivo, practica natación.

El año pasado, un estudio publicado en línea en Computers in Human Behavior mostró que el uso de múltiples plataformas de redes sociales aumenta el riesgo de sufrir ansiedad y depresión. Ward comenta que sus pacientes suelen usar las redes sociales para distraerse, lo que puede proporcionar alivio a corto plazo, pero esto solo es una forma de evitarla de manera cognitiva.

También hay pruebas de que lo que comes puede afectar tu capacidad de relajarte. Jill presta más atención a su dieta y ha reducido el consumo de cafeína y alimentos procesados; cocina con ingredientes frescos y bebe más agua. Un estudio publicado en 2015 por la revista Psychiatry Research descubrió que los alimentos ricos en probióticos pueden proteger contra los síntomas de ansiedad social. Otro estudio hecho en Estados Unidos en 2011 relacionó un nivel alto de ácidos grasos omega 3 con menores niveles de ansiedad.

Mantener el rumbo

Aun cuando es posible reducir, o incluso superar, la ansiedad generalizada, conservar una salud mental estable es todo un proceso.

Jill continúa con su práctica de atención plena: técnicas de respiración, aprender a soltar los sentimientos de ansiedad y, cuando sufre un ataque, concentrarse en los sonidos a su alrededor. “Estas técnicas son excelentes, aunque no se dominan de la noche a la mañana; deben trabajarse con constancia, pero funcionan de maravilla para controlar la ansiedad”, apunta.

Además, ha descubierto que ser abierta y receptiva respecto al trastorno y hablar con sinceridad con amigos y parientes, incluso con desconocidos, ha sido muy provechoso.

“La parte más aterradora de la ansiedad es la sensación de que eres el único que se siente así. Al contar mi historia, ayudo a otros a entender que no solo les pasa a ellos. No tengas miedo de pedir ayuda”, aconseja. “No estás solo”.

Y añade: “Pienso que mi ansiedad es una especie de compañera de cuarto déspota y difícil. Pero no me peleo con ella: la controlo en vez de dejar que me controle”.