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Guía de supervivencia para el SPM: 11 formas de aliviar la miseria
El síndrome premenstrual significa calambres, antojos, cambios de humor e incluso migrañas. Te indicamos cómo sentirte mejor rápidamente.
El síndrome premenstrual significa calambres, antojos, cambios de humor e incluso migrañas. Te indicamos cómo sentirte mejor rápidamente.
Sentir que puedes atacar a cualquiera en cualquier momento es un síntoma clásico del síndrome premenstrual. “En mi práctica, este es el síntoma más común que informan las mujeres”, dice la ginecóloga Barb Depree, MD, de Lakeshore Health Partners en Zeeland, Michigan.
“Hacer un gráfico de tu período y prepararst para los días del síndrome premenstrual puede salvarte la vida”, dice ella. Eso significa que no se exageres, incluso considera posponer las decisiones importantes para más adelante en la semana. No solo evitarás posibles conflictos, sino que la autoalimentación mejorará tu estado de ánimo.
“El ejercicio ayudará a todos los síntomas del síndrome premenstrual”, dice la Dra. Depree, en particular el cardio. En un estudio de 2013, las mujeres jóvenes que hicieron 60 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana durante dos meses experimentaron menos síntomas del síndrome premenstrual en general.
Como tratamiento para el síndrome premenstrual, el ejercicio puede ayudar a equilibrar el estrógeno y la progesterona y disminuir las sustancias similares a las hormonas relacionadas con el dolor y los calambres del síndrome premenstrual. Despídete del síndrome premenstrual con estas hierbas.
La Dra. Depree recomienda a sus pacientes intensificar un poco más y hacer ejercicio 45 minutos cinco días a la semana durante la semana previa a tu período. Eso debería incluir episodios de mayor intensidad para aumentar tu frecuencia cardíaca, si es posible. Y, por supuesto, hacer ejercicio de manera constante durante el resto del mes también ayudará a amortiguar los síntomas, dice.
“Durante este tiempo, tu sistema inmunológico parece ser más vulnerable, especialmente si tienes un trastorno disfórico premenstrual o PMDD, una forma más grave de síndrome premenstrual”, dice la Dra. Depree. La forma número uno de protegerse de las enfermedades es lavarse las manos. Hazlo bien, durante 20 segundos con agua corriente y jabón, y con frecuencia.
La gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual puede estar relacionada con los factores estresantes en tu vida. Así que haz lo que sea necesario para eliminar el estrés, ya sea leer, respirar profundamente o charlar con un amigo, aconseja Joanne Kakaty-Monzo, DO, profesora clínica asociada en el departamento de obstetricia y ginecología de la Facultad de Medicina Osteopática de Filadelfia.
“Asegúrate de poner cosas divertidas en tu vida y llenarla de amigos y familiares positivos y edificantes”, dice ella.
A veces, cuando no te sientes bien, tomas una copa de vino esperando sentirte mejor. Pero cuando estás luchando durante esta época del mes, el alcohol hace exactamente lo contrario, empeorando los síntomas del síndrome premenstrual, dice la Dra. Kakaty-Monzo.
Para un mejor tratamiento del síndrome premenstrual, en su lugar, prepárate un cóctel sin alcohol divertido (¡bajo en azúcar!).
Solo di “om”. En un estudio de 2016 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, las mujeres que tomaron 12 semanas de clases de yoga informaron menos calambres y necesitaban menos medicamentos para aliviar el dolor para reducir esos calambres. También informaron más energía y mejor estado de ánimo, para empezar.
Puede ser la capacidad del yoga para ponerte más en contacto con las sensaciones de tu cuerpo y, curiosamente, aceptar el dolor, lo que ayudó a los participantes a sentirse mejor, dicen los investigadores.
En su lugar, omite el cereal frío y sirve un huevo sobre un panecillo inglés integral. La combinación ofrece una buena fuente de dos vitaminas B clave: riboflavina (B2) y tiamina (B1), que según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition reducen el riesgo de síndrome premenstrual en un 35 por ciento.
Estas vitaminas B pueden ayudar a producir neurotransmisores que son importantes en tu estado de ánimo. Otras buenas fuentes de vitamina B son los champiñones y las almendras tostadas (B2) y los frijoles negros y la calabaza bellota (B1). Estos signos sugieren que podría estar quedando sin vitamina B12, una vitamina importante pero que a menudo se pasas por alto.
La vitamina del sol puede tratar los síntomas específicos del síndrome premenstrual, informa un estudio en 2014 en la revista BMC Women’s Health. Los niveles más altos de vitamina D en sangre se asociaron con un 21 por ciento menos de sensibilidad en los senos y un 19 por ciento menos de probabilidades de depresión.
La D puede ayudar a regular sistemas hormonales específicos que afectan la presión arterial y pueden afectar la hinchazón y los senos dolorosos, por ejemplo. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres ingieran 600 UI al día, y las buenas fuentes dietéticas son los pescados grasos como el salmón y el atún.
Tener ansiedad aumenta el riesgo de padecer síndrome premenstrual. Por eso vale la pena reducir un poco la velocidad. Las mujeres que utilizaron una técnica llamada terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) durante ocho semanas, que les enseña a aceptar los pensamientos negativos y responder a ellos de manera calmada y constructiva, experimentaron menos depresión y ansiedad en comparación con un grupo de control, según una investigación de 2016.
Un médico puede sugerirte que tomes una píldora anticonceptiva hormonal para ayudar a controlar una variedad de síntomas del síndrome premenstrual. “Como sabemos que la causa del síndrome premenstrual son las fluctuaciones hormonales, la píldora detendrá la producción de hormonas ováricas”, evitando estos picos y valles, dice la Dra. Depree.
Debido a que la píldora es más eficaz para mantener estables los niveles hormonales cuando se toma de forma continua, la Dra. Depree hace que sus pacientes se salten las píldoras de placebo.
Un golpe accidental de tu pecho y tienes un dolor central. O tal vez no sucederá que te quedes con esos jeans más ajustados. Para tratar los síntomas del síndrome premenstrual como sensibilidad en los senos y retención de agua, pídele a un médico un diurético de dosis baja como la espironolactona.
Este medicamento ayuda a los riñones a eliminar el sodio del cuerpo, lo que aumenta los niveles de potasio, un nutriente conocido por aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Por lo general, los tomará algunos días del mes en que los síntomas están en su peor momento. Respira tranquila: volverás a cerrar la cremallera en poco tiempo.
Tomado de thehealthy.com Your PMS Survival Guide—11 Ways to Ease the Misery
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