¿Te sientes como el hombre de hojalata cada vez que te levantas después de horas sentada? Las caderas rígidas son un problema común, especialmente entre quienes pasamos gran parte del día sentados. Según la fisioterapeuta Lauren Glisic, DPT, CSCS, de Athletic Lab Physical Therapy and Performance Training en Santa Mónica, California, la falta de movilidad en esta articulación puede volverse crónica si no la atendemos.
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Además, las mujeres suelen realizar entrenamientos centrados en la parte inferior del cuerpo, como Pilates o barre, lo que puede tensar aún más los músculos alrededor de las caderas. “Si olvido usar el rodillo de espuma o estirar después de un día de piernas pesadas, definitivamente siento esa rigidez al día siguiente”, confiesa la Dra. Glisic.
Pero no todo está perdido. Según Meredith Witte, MSEP, CSCS, entrenadora de fuerza funcional e instructora de yoga, estirar y movilizar las caderas puede marcar una gran diferencia. Aquí te compartimos los 9 mejores estiramientos de cadera para mujeres, avalados por expertos, que te ayudarán a liberar la tensión y mejorar tu movilidad.
Beneficios de estirar las caderas
- Amplía tu rango de movimiento:
Estirar las caderas te permitirá realizar ejercicios como sentadillas y zancadas con mayor profundidad, lo que maximiza el trabajo muscular. - Reduce el riesgo de lesiones:
Las caderas tensas pueden provocar problemas en la espalda y las rodillas. Mantenerlas móviles previene estas complicaciones. - Mejora el bienestar diario:
Una cadera flexible te ayudará a moverte con mayor comodidad en actividades cotidianas, desde caminar hasta subir escaleras.
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Los 9 mejores estiramientos de cadera para mujeres
1. Pose de la figura 4: Este estiramiento clásico abre la parte exterior de la cadera. Acuéstate boca arriba, cruza un tobillo sobre el otro muslo y tira suavemente hacia tu torso. Mantén la posición durante 1-2 minutos y cambia de lado.
2. Estiramiento de cadera 90/90: Siéntate en el suelo con una pierna doblada frente a ti y la otra detrás, ambas en ángulo de 90 grados. Alterna el peso entre ambas piernas para estirar los rotadores internos y externos.
3. Limpiaparabrisas
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Deja que las piernas caigan lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, movilizando la rotación interna y externa.
4. Estiramiento en el sofá: Arrodíllate frente a un sofá y coloca un pie sobre él. Inclina la pelvis hacia adelante para estirar profundamente los flexores de la cadera.
5. Estiramiento de media rodilla: Arrodíllate y coloca un pie delante de ti. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la pelvis en posición neutra.
6. Aviones de cadera: Párate sobre una pierna y gira la cadera hacia un lado, como si estuvieras dibujando un círculo en el aire.
7. Movilización de la cadera inferior con banda: Usa una banda de resistencia para alejar el hueso del muslo del torso, abriendo la cápsula articular.
8. Movilización anterior de cadera con banda: Coloca una banda alrededor del muslo y tira hacia adelante, estirando la cápsula anterior de la cadera.
9. Círculos de cadera: En posición de mesa, levanta una rodilla y haz círculos amplios, movilizando la cadera en todas las direcciones.
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Conclusión
Incorporar estos estiramientos de cadera a tu rutina no solo te ayudará a sentirte más flexible, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tu rendimiento en los entrenamientos. Como dice Meredith Witte: “Las caderas están diseñadas para moverse, así que dales el cuidado que merecen”.