El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es, en términos muy simples, alternar episodios de ejercicio intenso con períodos de “descanso” menos intensos. Por ejemplo, puedes correr lo más rápido que puedas a lo largo de un campo de fútbol y luego caminar alrededor de la cancha durante 30 a 60 segundos antes de repetir de nuevo.
El ejercicio es como encender un fuego para tu metabolismo. Cuando estás activo, tu llama metabólica y tu gasto calórico aumentan en diversos grados. Con el ejercicio tradicional de intensidad baja a moderada, como caminar en una caminadora o usar una elíptica durante 30 minutos a un ritmo constante, enciendes la llama y aumenta lentamente hasta convertirse en una quemadura gradual.
Cuando finaliza el entrenamiento, la llama se apaga rápida y abruptamente… algo así como tirarle agua. Por el contrario, con HIIT, el ejercicio de alta intensidad crea una gran perturbación metabólica y la llama se calienta rápidamente. Cada intervalo es como arrojar líquido para encendedores sobre el fuego.
Además, después de un entrenamiento HIIT, la llama se apaga gradualmente y hierve a fuego lento durante mucho tiempo. ¿Alguna vez encendiste un fuego, lo dejaste arder toda la noche y descubriste que las brasas todavía estaban calientes y brillando por la mañana? Eso es HIIT, y ese es el efecto que tiene en tu metabolismo: es intenso y continúas quemando calorías incluso cuando el entrenamiento está completo.
Esto se denomina exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio o EPOC: después de una sesión de ejercicio, el consumo de oxígeno (y, por lo tanto, el gasto calórico) permanece elevado a medida que las células musculares activas restablecen los factores fisiológicos y metabólicos en la célula a los niveles previos al ejercicio.
Esto es lo que el cardio tradicional no puede lograr: un artículo de revisión publicado en el Journal of Sports Sciences señala que los estudios de intensidad del ejercicio indican valores de EPOC más altos con el entrenamiento HIIT en comparación con el entrenamiento cardiovascular de ritmo constante de intensidad baja a moderada.
Un equipo de la Universidad de Guelph en Canadá demostró que la oxidación de grasas, o quema de grasas, fue significativamente mayor después de seis semanas de entrenamiento por intervalos. Otro estudio de la Universidad de Guelph mostró un cambio similar en tan solo dos semanas.
HIIT también resulta ser mejor para desarrollar la condición física o el acondicionamiento cardiovascular que el entrenamiento cardiovascular tradicional. La función cardiovascular a menudo se mide por el consumo máximo de oxígeno, comúnmente llamado capacidad aeróbica máxima o VO2max (volumen máximo de oxígeno).
La capacidad superior del cuerpo para consumir, distribuir y utilizar oxígeno para la producción de energía, VO2max es un buen predictor del rendimiento del ejercicio. En el que es el estudio más completo (y reciente) que compara HIIT y el cardio tradicional de mayor duración, Jenna Gillen descubrió que 12 semanas de entrenamiento de velocidad (tres sesiones por semana para un total de 10 minutos por sesión) en un ciclo estacionario, que consta de de solo tres sprints máximos de 20 segundos separados por períodos de recuperación de dos minutos, condujo a exactamente las mismas mejoras (20 por ciento) en la aptitud aeróbica y la resistencia a la insulina que tres sesiones continuas de 45 minutos a una intensidad moderada.
Piensa en eso: el grupo HIIT hizo ejercicio durante solo seis horas, en comparación con las 27 horas del grupo de cardio tradicional, ¡y obtuvo los mismos resultados!
Un estudio francés midió las respuestas de VO2max entre dos grupos de hombres y mujeres; un grupo participó en un programa HIIT de ocho semanas; el otro, en un programa de entrenamiento cardiovascular tradicional de ritmo constante.
El grupo HIIT vio mayores aumentos de VO2max (15 por ciento) que el grupo que realizó un entrenamiento cardiovascular tradicional de ritmo constante (9 por ciento).
Mejorar la función cardiovascular y aumentar el VO2max son los principales objetivos de los pacientes que padecen enfermedades del corazón. Por esta razón, algunos centros de rehabilitación cardíaca están comenzando a incluir sesiones de entrenamiento por intervalos con pacientes con enfermedades cardíacas.
Los resultados muestran mejoras similares al cardio tradicional de baja intensidad, pero en menos tiempo y con menos sesiones. ¿El mensaje para llevar a casa? En comparación con el cardio continuo tradicional de intensidad baja a moderada, HIIT le permitirá:
Los entrenamientos trabajan muy duro durante menos de un minuto y luego te recuperarás lo suficiente como para volver a hacerlo. Este formato desarrollará tu salud cardiovascular, lo que a su vez puede reducir tu presión arterial y tus niveles de colesterol, y protegerte contra las enfermedades del corazón y diabetes, aumentan la densidad ósea, mejoran la calidad del sueño e incluso lo ayudan a vivir más tiempo.
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