El potasio es un mineral esencial que mantiene tu cuerpo funcionando correctamente, al regular el equilibrio de líquidos. Reduce el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales. Necesitas comer suficientes fuentes alimenticias de potasio para satisfacer tus necesidades diarias.
El potasio es el héroe anónimo del mundo de los minerales. No recibe la atención que merece, a pesar de ser necesario para la función celular saludable y el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular, y muchas otras funciones críticas.
Es súper importante que obtenga suficiente potasio de tu dieta. Aquí te compartimos las mejores fuentes de potasio para llenar tu plato.
Contienen un gran aporte de potasio. Solo una porción de 1/4 taza de albaricoques secos proporciona 465 mg de potasio. ¡Pero eso no es todo! Los albaricoques también son una gran fuente de fibra, vitamina A y antioxidantes. Puede agregarlos al yogur, la avena o los postres. Además, son el refrigerio portátil perfecto para cuando estás en movimiento.
¡Muévete, carne! ¡Las lentejas están aquí para mostrarte que la proteína de origen vegetal puede ser igual de poderosa! Estas legumbres no solo están repletas de proteínas, sino también de potasio, fibra y hierro. Solo una taza de lentejas cocidas puede proporcionar 731 mg de potasio. También contiene un alto contenido de fibra, proteínas y hierro. Y lo mejor de todo son baratas, versátiles y sabrosas. Así que úsalas en todo, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas.
Se puede asar, triturar o usar como una alternativa saludable a las papas fritas. Esta pequeña calabaza de invierno no solo es deliciosamente dulce y con sabor a nuez, sino que también está repleta de fibra, vitaminas y minerales. Una porción de una taza de calabaza bellota cocida contiene 896 mg de potasio. También es una gran fuente de vitamina C, que puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico y proteger tu piel del daño de los radicales libres.
Pueden no tener la reputación más glamorosa. Pero estas ciruelas secas merecen más amor, ¡especialmente cuando se trata de potasio! Las ciruelas pasas son una fuente inagotable de potasio que llega a 293 mg por 1/4 de taza. También son ricas en fibra, vitamina K y antioxidantes, lo que las convierte en una gran adición a cualquier dieta saludable. Y no nos olvidemos de sus beneficios digestivos: se sabe desde hace mucho tiempo que las ciruelas pasas ayudan a mantener las cosas en movimiento en el departamento intestinal. Por lo tanto, agregar algunas ciruelas pasas a tu rotación de refrigerios aumentará el potasio y lo mantendrá regulado. Es un ganar- ganar.
También conocidas como uvas secas, son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Si bien no son la comida más glamorosa que existe, son un refrigerio útil y puedes agregarlas a platos dulces y salados. ¡Solo ten en cuenta el tamaño de las porciones, ya que las pasas tienen un alto contenido de azúcares naturales y es fácil dejarse llevar! Sin embargo, una porción de 1/4 de taza proporciona 298 mg de potasio, por lo que son una buena inversión calórica.
¿Quién no ama las papas? Las papas son una verdura deliciosa y llena de nutrientes. Una sola patata al horno medio contiene 926 mg de potasio. ¡Guau! Pero eso no es todo: las papas también son una gran fuente de fibra, vitamina C y otros nutrientes. Recuerda tener cuidado con la forma en que las preparas, ya que llenarla de mantequilla, crema agria y otros aderezos ricos en grasas puede convertir rápidamente este vegetal saludable en una bomba de calorías.
Una taza de frijoles enlatados contiene 607 mg de potasio. También son ricos en nutrientes, sabrosos y están en casa en todo tipo de platos, como sopas, guisos y ensaladas. También puedes machacarlos con especias y usarlos para untar, están llenos de proteínas en tostadas o pan.
Un alimento básico clásico para el desayuno que brinda 449 mg de potasio por taza, junto con vitamina C, ácido fólico y una gran cantidad de antioxidantes. Sí, es nutritivo, pero debe elegir sabiamente tu jugo de naranja, ya que muchas marcas compradas en la tienda están cargadas de azúcares agregados. Para mantener tu jugo de naranja saludable y lleno de potasio, opta por jugo de naranja recién exprimido o 100 por ciento puro sin azúcares ni conservantes añadidos.
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Con 443 mg de potasio por porción de 1/2 taza, la soya fortalecerá tus músculos y mantendrá tus nervios funcionando a toda máquina. Para obtener más frijoles de soya en tu vida, intenta agregarlos a ensaladas, salteados y sopas o reemplaza la carne con soya en platos como hamburguesas vegetarianas o tacos. Incluso puedes probar el tofu, que está hecho de soya y es una fuente de proteína rica en potasio que puedes cocinar a la parrilla, al horno o revuelto a tu gusto.
Un tamaño mediano proporciona unos impresionantes 422 mg de potasio. Pero también se están pelando de otras maneras. Son una gran fuente de fibra, vitamina C y B6, fibra y antioxidantes. Para un refrigerio de plátano diferente, Esta fruta rica en nutrientes también son relativamente altas en azúcares naturales y calorías, así que disfrútalas con moderación, (no tires las cáscara).
Con alrededor de 388 mg de potasio por taza, además de calcio, magnesio y zinc, beber leche al 1 % es una manera fácil de aumentar la ingesta de minerales. Agréguela a batidos, café, té o a tu bebida de recuperación después del entrenamiento.
La espinaca es el superhéroe de las verduras de hoja verde. No solo está repleto de vitaminas y minerales, sino que también es una fuente de potasio aprobada por Popeye. Oh, sí, obtendrás 292 mg de potasio de 2 tazas de espinacas crudas. Y si eso no es suficiente para convencerte de que agregues espinacas a tu batido, también es rico en hierro , un mineral crucial para transportar oxígeno en la sangre y apoyar el sistema inmunológico.
La pechuga de pollo es la máquina de proteína magra y media que es un elemento básico de muchas dietas saludables. Y con 242 mg en una porción de 3 onzas, es una excelente fuente de potasio. También es bajo en grasas y calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para controlar el peso.
Otra gran ventaja de la pechuga de pollo es que puedes usarla en innumerables recetas. Desde salteados y ensaladas hasta sopas y sándwiches, no hay límite para las deliciosas formas en que puede disfrutar de esta carne magra y nutritiva.
Pero como con cualquier producto cárnico, es importante manipular y cocinar el pollo de manera segura para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
¿Está buscando un refrigerio rico en potasio? Toma un yogur y aumenta tu consumo de potasio en alrededor de 398 mg por porción de 6 onzas. Y con sus probióticos de calcio, proteínas y amigables con el intestino, es una golosina cremosa y nutritiva.
Además de disfrutar un yogur tal cual, puede mezclar tus frutas favoritas, nueces o trocitos de chocolate para elevar tu estatus de refrigerio o usarlo como base para salsas y aderezos cremosos.
Y para aquellos que prefieren una opción a base de plantas, hay muchos yogures veganos hechos con leche de soya que también son ricos en potasio.
El salmón es un pescado graso y sabroso que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta y una excelente fuente de potasio. Con aproximadamente 534 mg de potasio por porción de 3 onzas, el salmón es una excelente manera de apoyar la función saludable de los músculos y los nervios. También está repleto de vitaminas B y ácidos grasos omega-3 , que son grasas saludables para el corazón que reducen la inflamación y apoyan la salud del cerebro.
Pero si estás pensando que el salmón fresco es demasiado caro para disfrutarlo regularmente, el salmón enlatado es una alternativa más económica con beneficios similares. Puedes usarlo en ensaladas, pastas para untar o empanadas para una comida rápida y fácil que es tan nutritiva como el salmón fresco.
Es una fuente de proteína deliciosa y versátil y una rica fuente de otros nutrientes esenciales, como hierro, zinc y vitamina B12. Estos nutrientes son importantes para mantener glóbulos rojos saludables, apoyar la función inmunológica y promover una salud cerebral óptima.
Al elegir carne de res, opta por cortes magros, como solomillo o filete redondo, y prepáralo con métodos de cocción saludables, como hornear o asar a la parrilla, para mantener su contenido de nutrientes y controlar la ingesta de calorías.
El potasio es el jefe de las células. Se asegura de que contengan la cantidad correcta de líquido para que puedan funcionar correctamente. Lo mejor son los cogollos con sodio, el mineral que regula los fluidos fuera de las células. Además del equilibrio de líquidos, estos son algunos de los muchos otros beneficios del potasio:
La ingesta adecuada (AI) para hombres adultos es de 3400 mg por día y para mujeres de 2600 mg. Pero las mujeres embarazadas deben apuntar a 2900 mg, y cualquiera que esté amamantando necesita alrededor de 2800 mg por día. Sin embargo, vale la pena señalar que estas son pautas generales y que sus necesidades pueden variar según su edad, nivel de actividad y estado general de salud.
Una dieta rica en alimentos procesados, azucarados y grasos puede ser baja en potasio y otros nutrientes esenciales, lo que deja a las personas expuestas a deficiencias. Entonces, en lugar de optar por estos alimentos menos nutritivos, considera agregar más alimentos integrales ricos en potasio como verduras, frutas y carnes a tus comidas y refrigerios.
Si bien el potasio es esencial para la salud, puede tener demasiado de algo bueno. Pero, si estás sano, con una función renal normal, no puedes sufrir una sobredosis de potasio mientras excretes el exceso en la orina. Esta es la razón por la que los expertos no han establecido un límite superior seguro para el potasio. De hecho, no hay evidencia que sugiera que sea posible una sobredosis de potasio de los alimentos.
Sin embargo, las personas con problemas renales pueden tener problemas ya que no pueden eliminar el exceso de potasio de manera eficiente. Por lo tanto, puede acumularse en la sangre, lo que se denomina hiperpotasemia, y puede causar problemas de salud graves, como ritmos cardíacos irregulares o paro cardíaco. Dicho esto, ten en cuenta tu consumo de suplementos y sustitutos de la sal.
El potasio es un nutriente esencial que juega un papel crucial en la salud y el bienestar. Desde regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial hasta apoyar la función muscular y nerviosa adecuada, el potasio es fundamental para innumerables procesos corporales.
Tienes bastante variedad de dónde escoger.
Con información de Greatlist
