La vitamina B2 (riboflavina), la vitamina E, el magnesio y el zinc ayudan a que un puñado (aproximadamente 1/4 de taza al día) de almendras crujientes sea bueno para el corazón y el estado de ánimo. Las vitaminas B y el magnesio ayudan a producir serotonina, que ayuda a regular el estado de ánimo.
También se ha demostrado que el zinc combate algunos efectos negativos del estrés, mientras que la vitamina E es un antioxidante que destruye los radicales libres relacionados con el estrés y las enfermedades cardíacas. Son el bocadillo perfecto, mucho mejor que una bolsa de papas fritas. O agrega algunas en rodajas a tu avena matutina.
Cómo ahorrar: Compra almendras tostadas y sin sal a granel y obtén justo lo que necesitas a un precio por más bajo que las empaquetadas.
Los espárragos contienen nutrientes antiinflamatorios saludables para el corazón como el ácido fólico y las vitaminas C y D. También son bajos en calorías y se cocinan rápidamente.
Saltea con guisantes dulces y mezcla con pasta de trigo integral, aceite de oliva, jugo de limón y un poco de queso parmesano recién rallado y pimienta para una comida sin carne digna de un rey o una reina (muy saludable).
Cómo ahorrar: Cómpralo fresco durante la primavera y principios del verano. Los espárragos enlatados pierden algo, por lo que es mejor dejarlos en el estante, pero congelados son un sustituto aceptable para los alimentos frescos.
Estas versátiles legumbres contienen más proteínas que cualquier otro alimento vegetal: solo una taza proporciona una cuarta parte de lo que necesitamos cada día. También proporcionan vitaminas B saludables para el corazón y eliminan el estrés, además del hierro y calcio, que son de suma importancia.
Se consideran “el cepillo para fregar de la naturaleza” porque los 15 gramos de fibra de una porción pasan por los intestinos y absorben el colesterol y lo eliminan (ya sabes dónde). Usa frijoles en sopas y guisos o crea un chilli vegetariano con frijoles, tomates, zanahorias, apio y un poco de pimiento picante.
Haz puré una lata de frijoles blancos enjuagados y escurridos con dos cucharadas de aceite de oliva, un pequeño diente de ajo, sal y pimienta para una salsa vegetariana al estilo mediterráneo.
Cómo ahorrar: Abastecerse de frijoles enlatados cuando estén a la venta; los frijoles secos son siempre menos costosos que los enlatados, pero tardan más en remojarse y cocinarse.
Casi todas las frutas son buenas para ti: cerezas, fresas, mangos, duraznos, ¡mmm! Pero estas bellezas de tonos azules trabajan horas extras para proporcionarte antioxidantes y vitamina C, ambos potentes destructores del estrés.
Son bajos en calorías y azúcar, por lo que puedes comerlos para tu corazón sin una pizca de culpa (o grasa). Los arándanos también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a aliviar los calambres y el estreñimiento que pueden ocurrir cuando estás estresado.
Colócalos en cereal, cómelos frescos de la canasta o mézclalos con un poco de yogur natural, un plátano y un poco de hielo para obtener un batido fabuloso.
Cómo ahorrar: El verano es el momento de las bayas; de lo contrario, las bayas congeladas son una mejor oferta en invierno (y pueden ser más frescas que las bayas importadas que han viajado muchas millas para llegar a tu tienda).
El brócoli está repleto de vitaminas B y ácido fólico, que se ha demostrado que ayudan a aliviar el estrés, la ansiedad, el pánico e incluso la depresión. Cocina al vapor el brócoli en el microondas (enjuague y pique, colócalo en un vaso u otro recipiente no reactivo y cúbrelo con una toalla de papel húmeda, no con envoltura de plástico) durante unos minutos para una nutrición óptima.
Agrega un chorrito de jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva extra virgen y, si te atreves, una pizca de hojuelas de pimiento rojo para darle un toque, y obtendrás una guarnición sublime pero simple.
Cómo ahorrar: Hay tallos frescos disponibles todo el año y puedes abastecerte de brócoli cuando está en oferta. Simplemente escalda en agua hervida con sal durante 3 a 4 minutos, luego congélalos por hasta dos meses.
El chocolate negro (al menos un 75 por ciento de cacao; el 85 por ciento es el mejor) no solo reduce el estrés: ¿a quién no le encanta un trozo de chocolate? ¡También es saludable para el corazón!
Un estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Scranton en Pensilvania, mostró que comer 6 onzas de chocolate amargo al día reducía el colesterol malo. Y eso no es todo. Otro investigador descubrió que el cacao contiene fenoles, compuestos antisépticos y antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al evitar que sustancias similares a las grasas se oxiden en la sangre y obstruyan las arterias.
¿Realmente necesitas una sugerencia para servir chocolate?
Cómo ahorrar: Las ventas posteriores a las vacaciones son una forma de obtener buenas compras en este dulce bueno para usted.
Espinacas, col rizada, hojas de diente de león, nabos y acelgas: todos son alimentos increíbles que proporcionan hierro y mucha vitamina C, ambos buenos para huesos, dientes y cabello fuertes, y vitamina A y magnesio, los cuales son excelente para ayudarte a mantener la calma.
Saltea uno o más tipos de verduras con jugo de limón o naranja y ajo, o hazalos puré con un poco de caldo de pollo o de verduras bajo en sodio y frijoles blancos para obtener una sopa satisfactoria.
Cómo ahorrar: Las verduras frescas y sueltas son generalmente menos costosas que las lavadas y empaquetadas. La espinaca congelada es una ganga fabulosa. Abastécete cuando estén en oferta y guárdalos en el congelador hasta por tres meses.
¿Te sorprende que esto esté en la lista después de escuchar las advertencias sobre evitar las cosas rojas? No lo estés. La carne de res es un destructor de estrés sustancial. Está cargado de zinc, hierro y vitaminas B (sin mencionar las proteínas), todas conocidas por mantenernos tranquilos y felices.
También es saciante, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo (los dolores de hambre pueden causar irritabilidad y ansiedad). Evita los cortes grasos y limítate a los cortes magros como la falda y el filete de falda, y al 95 por ciento de carne molida magra.
O busca cortes marcados como “redondos” o “lomo”, como el solomillo superior, el redondo inferior (ideal para asar a la olla) y el lomo: son los cortes más amables en términos de contenido de grasa. Y limita tu consumo de 4 a 6 onzas cuando lo disfrutes.
Cómo ahorrar: la carne puede ser cara, pero afortunadamente los cortes más magros son también los menos costosos. Los supermercados tienen ofertas especiales semanales en cortes
Si tienes espacio en el congelador, desenvuelve la carne y vuelve a envolverla en papel para congelar o papel encerado, luego colócala en una bolsa para congelador para reducir la posibilidad de quemaduras por congelación.
La mayoría de los tipos de pescado están cargados de vitamina B, en particular los famosos luchadores contra el estrés B6 y B12. De hecho, la B12 es una de las vitaminas más importantes en términos de producción de serotonina; una deficiencia de vitamina B12 puede incluso provocar depresión.
Los ácidos grasos omega-3 prevalecen en el salmón y el atún, incluso los enlatados. Asa el pescado a la parrilla o en la sartén y sírvelo sobre una cama de verduras de hoja con una guarnición de lentejas y zanahorias para obtener una comida verdaderamente potente.
O bien, mezcla atún albacora blanco enjuagado y escurrido con una cucharada de aceite de oliva extra virgen y una cucharadita de alcaparras escurridas y sirve sobre una cama de hojas de ensalada.
Cómo ahorrar: El salmón enlatado y el atún salvaje de Alaska son excelentes compras, especialmente cuando salen a la venta. Duran casi indefinidamente en tu despensa.
¡Hablamos de una potencia nutricional! Cuanto más color tenga una verdura, mejor será para ti, según los nutricionistas, y las batatas podrían ser las más brillantes de todas. Los potentes antioxidantes que se encuentran en las batatas ayudan a proteger nuestro corazón.
Su sabor dulce los hace lo suficientemente deliciosos como para comerlos de postre. Pero si no quieres ir tan lejos, intenta cortarlos en cuadrados de 1 pulgada, asarlos a fuego alto (400 grados) durante unos 30 minutos y luego mezclarlos con algunas ciruelas pasas picadas (mejor conocidas como ciruelas pasas) para una guarnición tentadora y única junto a pollo o pavo asado, o como una comida vegetariana sola.
Cómo ahorrar: Las batatas están disponibles todo el año. Reduce el desperdicio almacenándolas batatas en el refrigerador lejos de las cebollas; a diferencia de las papas blancas, las versiones dulces se deterioran rápidamente cuando no se mantienen frías.
¡Otra nuez poderosa! Las nueces contienen ácido alfa-linolénico o ALA, un ácido graso omega-3 que es similar al que se encuentra en el salmón y el arenque. Un puñado de nueces al día como refrigerio es una manera fácil de obtener este importante nutriente.
O esparce algunos encima de una ensalada para un crujido satisfactorio. O agrega un poco a tu avena junto con pasas o arándanos secos para un desayuno energético.
Cómo ahorrar: al igual que las almendras y otras nueces, las nueces son más baratas cuando se compran en barriles a granel. Guárdalas en el congelador para una vida útil más larga.
El trigo, la cebada, el faro, el mijo y la quinoa son solo algunos de los 19 granos integrales con los que puedes cocinar y disfrutar en todo tipo de platos. Los granos integrales se digieren lentamente, lo que hace que te sientas más lleno por más tiempo.
Además, aumentan los niveles de serotonina y te hacen sentir feliz, ¡y te alegran el estado de ánimo porque son deliciosos! Una porción de media taza de cualquier grano integral junto con una porción de verduras y proteínas magras debería hacer que pasees por el lado soleado de la calle en poco tiempo.
Sigue las instrucciones del empaque para la preparación, pero ten en cuenta que la mayoría de los granos integrales no requieren ninguna técnica especial. Sin embargo, tostarlos en una olla seca durante unos minutos antes de agregar agua agrega profundidad de sabor.
Cómo ahorrar: Compre a granel en tiendas naturistas y congélalos para que esté fresco.
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