Contar ovejas, limitar la luz artificial por la noche y tomar melatonina son solo algunas de las muchas formas en que las personas intentan dormir mejor. Millones de personas lidian con problemas crónicos del sueño, por lo tanto, tiene sentido que estén dispuestos a hacer casi cualquier cosa para que el sueño sea menos difícil de alcanzar.
¿Una solución súper fácil? Cambiar la cafeína por una taza de té de hierbas calmante que te ayude a dormir.
Antes de llenar tu despensa con cajas de té para dormir, aprende por qué puede promover el descanso y qué tés tienen más probabilidades de enviarte al país de los sueños. Exponemos los conceptos básicos a continuación.
Recordatorio: un buen sueño se reduce a cantidad y calidad. Necesitas atrapar suficientes ganas de dormir cada noche y evitar un sueño inquieto
El buen dormir proviene de una buena higiene del sueño, según Raj Dasgupta, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Para la mayoría de las personas, una buena higiene del sueño implica mantener la habitación oscura, fresca y tranquila. También puede incluir seguir una rutina que apunte a la relajación antes de acostarte.
Para relajarte y calmarte antes de irte a la cama, puedes tomar un baño tibio o incluso beber una taza de té. Encontrar lo que funciona para ti puede, en parte, reducirse a la percepción, dice el Dr. Dasgupta.
Si crees que un té en particular te hace sentir más cómodo y relajado por la noche, es probable que sea el mejor para ayudarte a conciliar el sueño. “Tienes que encontrar la pieza faltante del rompecabezas que funcione para ti”, dice. Si bebes té frecuentemente y no conoces sus beneficios, debes leer esto.
El té puede ser una de las mejores bebidas que te ayuden a dormir, pero no es necesariamente una solución o un sustituto para solucionar los principales problemas del sueño.
Sin una base sólida para dormir, como despertarte y acostarte constantemente a la misma hora todos los días, una taza de té no solucionará tus problemas de sueño.
“Es muy importante darse cuenta de que el té en sí mismo nunca es una panacea para dormir bien”, dice el Dr. Dasgupta. “Va a ser un complemento a su rutina de sueño por la noche”. Si tienes problemas con tu estómago, acá tienes unos calmantes naturales.
El Dr. Dasgupta dice que la evidencia de las propiedades del té para promover el sueño es mixta y limitada.
Es difícil llegar a un consenso porque la investigación tiene muchas variables. Según el Dr. Dasgupta, es un desafío cuantificar las dosis de té y comparar diferentes formas (como polvo o extracto).
“Las limitaciones de [la investigación del té] son ¿qué dosis? ¿Qué forma?” él dice. “Todas esas cosas son factores de confusión y por qué la evidencia no es muy sólida”.
En resumen, los resultados son subjetivos. “Es realmente difícil tener medidas objetivas cuando hablamos de cómo durmió la gente anoche”, dice el Dr. Dasgupta. Dicho esto, hay alguna información sobre los siguientes tipos de té.
La manzanilla es uno de los primeros tés que viene a la mente cuando las personas piensan en sorbos que promueven el sueño. Y por una buena razón.
El Dr. Dasgupta dice que la manzanilla funciona en los mismos receptores del cerebro que los medicamentos contra la ansiedad como las benzodiazepinas. Y también tiene algunas propiedades antiinflamatorias, dice.
Los efectos calmantes de este té se relacionan con la apigenina, un antioxidante en la manzanilla que puede disminuir la ansiedad e iniciar el sueño, según una revisión publicada en Molecular Medicine Reports.
En un estudio publicado en el Journal of Advanced Nursing, los investigadores pidieron al azar a 40 mujeres posparto que tenían mala calidad del sueño que bebieran té de manzanilla durante dos semanas. Al final del ensayo, las mujeres reportaron una mejor calidad del sueño y menos síntomas de depresión que 40 mujeres que no bebieron el té.
Pero cuatro semanas después, no hubo diferencias en los dos grupos, lo que sugiere que los beneficios para dormir del té de manzanilla son inmediatos pero no duran mucho.
Otro beneficio del té de manzanilla: a diferencia del té negro o verde, es herbal y no estimulante.
Ya es bien sabido que la lavanda es un aroma relajante. Y el efecto de esta hierba puede ayudarte a relajarte antes de acostarte.
Un estudio sobre 80 mujeres posparto con mala calidad de sueño encontró que aquellas que olían y luego bebían té de lavanda todos los días durante dos semanas estaban menos fatigadas y deprimidas que aquellas que no lo hacían, según Worldviews on Evidence-Based Nursing.
Vale la pena señalar que el estudio no analizó directamente el impacto del té en el sueño. Y cuatro semanas después del estudio, ambos grupos volvieron a tener niveles similares de fatiga y depresión, una señal de que los beneficios del té de lavanda duran poco.
Un pequeño estudio en el Mediterranean Journal ofNutrition and Metabolism examinó cómo el extracto de bálsamo de limón afectó la ansiedad y el sueño en 20 adultos con ansiedad y trastornos del sueño de leves a moderados.
Descubrieron que recibir 600 miligramos de extracto de bálsamo de limón por día durante 15 días redujo el insomnio en un 42 por ciento. Y el 85 por ciento de las personas lograron la remisión total del insomnio.
Una advertencia importante es que el estudio no incluyó un grupo de control.
El té de hierbas de pasiflora podría hacer que la manzanilla corra por tu dinero.
Un ensayo en Psychotherapy Research que investigó el té de pasiflora y la calidad del sueño encontró que la bebida puede ser beneficiosa para adultos sanos con leves fluctuaciones en la calidad del sueño.
Los investigadores observaron a 41 adultos y encontraron que los participantes reportaron una mejor calidad de sueño cuando bebían té de pasiflora todos los días durante una semana que cuando no lo hacían.
Otra investigación sobre la combinación de pasiflora y raíz de valeriana (más sobre eso en un segundo) la comparó con Ambien, un medicamento recetado para dormir para el tratamiento del insomnio.
Un estudio del Indian Journal of Pharmacology le dio a las personas con insomnio un extracto herbal de pasiflora y raíz de valeriana o zolpidem (Ambien genérico).
Descubrieron que la mezcla de hierbas era tan efectiva como Ambien para mejorar la calidad del sueño, sin causar somnolencia diurna.
Un ensayo en la revista Menopause analizó el impacto de la raíz de valeriana en la calidad del sueño en 100 mujeres posmenopáusicas.
Un grupo de mujeres recibió 530 miligramos de extracto concentrado de valeriana, mientras que otro grupo tomó un placebo dos veces al día durante cuatro semanas.
Los investigadores encontraron que el 30 por ciento de las mujeres que tomaban valeriana mostraron una mejora en la calidad del sueño. Y una investigación similar sobre mujeres que atraviesan la menopausia apunta a los mismos beneficios para dormir.
Y una investigación más antigua de la década de 1980 en Farmacología, Bioquímica y Comportamiento también señala los beneficios de la raíz de valeriana para dormir.
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