Frutas y vegetales, las estrellas de tus comidas

Un estudio llevado a cabo por investigadores del Instituto Rush para un Envejecimiento Saludable, en Chicago, demostró que la gente que comía solo tres porciones de vegetales por día volvía más lentos los procesos de envejecimiento de sus cerebros. Sí, así de sencillo.

El envejecimiento en cualquier parte del cuerpo, incluido el cerebro, se produce a nivel molecular. Cada día nuestros cuerpos crean fragmentos dañinos de moléculas de oxígeno llamadas ‘radicales libres’.

Dejados a su libre albedrío, los radicales libres devoran nuestras células sanas, ya que las dañan mediante un proceso llamado oxidación. La única manera de combatirlos es con antioxidantes, abundantes en frutas y verduras, como también en otros alimentos, sobre todo en los frijoles.

Todo aquel que tiene más de cinco años sabe que las frutas y las verduras son importantes para una buena salud, pero olvidamos que esa salud incluye la de nuestro cerebro.

Manzanas, naranjas, tomates y lechugas pueden ayudar a combatir la demencia asociada con la edad. De hecho, ingerir gran cantidad de frutas y verduras puede reducir a la mitad el riesgo de demencia y de Alzheimer.

Aunque los científicos han sabido de la existencia de los ‘fitoquímicos’ por décadas, no fue hasta los años noventa que comenzaron a entender su enorme potencial en la batalla contra las enfermedades.

Hay miles de fitoquímicos diferentes; una simple manzana tiene más de cien. Por eso es tan importante ingerir una gran variedad de alimentos. Casi todas las frutas y verduras son buenas para el cerebro, pero algunas son especialmente efectivas contra el desgaste mental.

El brócoli y sus primas las crucíferas

Llamadas a veces ‘crucíferas odoríferas’ por su tendencia a provocar gases, estas verduras incluyen el brócoli, la coliflor, las colecitas de Bruselas, la col rizada, el berro, la col y la acelga.

Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard descubrieron que las mujeres que comían con regularidad verduras crucíferas, cuyas propiedades para combatir el cáncer ya eran conocidas, tenían menos problemas de memoria que aquellas que las consumían rara vez.

Arándanos, manzanas y otros productos ricos en polifenoles

Esta gran categoría de compuestos antioxidantes cubre una amplia gama que incluye antocianinas, quercetina, flavonoides y otros cientos.

No necesitas saber los nombres, sino los alimentos: arándanos, fresas, moras, frambuesas, cerezas, uvas, cebollas moradas, manzanas, naranjas, plátanos, col morada, betabel, cebollas, apio, toronja, aguacate y lechuga.

Los arándanos se consideran uno de los mejores alimentos para el cerebro a partir de los estudios que llevaron a cabo investigadores de la Universidad de Barcelona.

En los estudios, se alimentó a ratas viejas que tenían problemas de memoria con arándanos durante ocho semanas. Incluso después de una dieta tan corta, las ratas mostraron una mejoría en su memoria, cuando se probó su capacidad de encontrar el camino a través de un laberinto.

Aunque los estudios referidos a los arándanos tuvieron mucha prensa, éste no es el único alimento con fitoquímicos protectores del cerebro. Otras investigaciones han mostrado que el consumo de manzanas, plátanos, naranjas, fresas, granadas y espinacas protege a las neuronas. Por lo tanto, no dejes de comer arándanos, pero consume otras frutas y verduras.

Frutas cítricas, frutos secos, semillas y otros alimentos en vitamina C

En un estudio publicado en 2005, los investigadores del Instituto Rush para el Envejecimiento Saludable, en Chicago, informaron que consumir alimentos con altos contenidos de vitamina E parecía reducir al menos en un 25 por ciento el riesgo de contraer Alzheimer.

En otra investigación, los científicos de la Universidad Estatal de Utah descubrieron que las personas que consumían muchos alimentos ricos en vitaminas C y E tenían una mejor memoria y funciones cognitivas a medida que envejecían, en comparación con las que no los consumían. Además, si experimentaban un deterioro cognitivo, estos sucedía más lentamente.

Entre los alimentos que son una buena fuente de vitamina C figuran los cítricos, los pimientos rojos, el melón, las fresas, el brócoli, la col rizada y las verduras de hojas verdes.

La vitamina E es difícil de obtener, pero abunda en el germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras, el aguacate, el aceite de oliva y la espinaca.

Esperamos que incluyas todo esto en tu alimentación y la de tu familia.

Extracto del libro ‘Cómo entrenar su mente. Guía para mantener su memoria y su cerebro en forma de por vida’, editado por Selecciones Reader’s Digest.