Mantén a raya la incontinencia con estos ejercicios

Cualquier programa diseñado para combatir la incontinencia urinaria incluye los ejercicios de pelvis llamados ‘Kegel’. Deben su nombre a Arnold Kegel, el doctor que inventó la técnica.

Estos ejercicios son un modo sencillo de fortalecer los músculos encargados de retener la orina. No son la panacea, pero pueden ayudar a hombres y mujeres a superar la incontinencia ligera. También deberás vigilar lo que bebes y cuándo lo haces, ser cuidadoso con tus medicinas y prepararte para tener paciencia en el baño.

Imita un grillo

Si de repente te dan ganas de ir, siéntate y talla tu tobillo derecho sobre la espinilla izquierda, o viceversa. Mantén una presión constante. Al tallar tus piernas inhibes las contracciones de la vejiga al aplicar presión sobre un nervio (llamado ‘dermatoma L5’) que afecta la urgencia de orinar.

Aprende el ejercicio 1

Practica ejercicios Kegel para fortalecer los músculos de la pelvis que sostienen la vejiga. Para localizar esos músculos, detén el chorro mientras orinas; los músculos usados para esto son los que vas a fortalecer. (Hazlo solo una vez, pues es malo para la vejiga detener la orina constantemente).

Aprieta los músculos durante uno o dos segundos y luego relájalos. Haz 10 repeticiones cinco veces al día. Como todo el ejercicio es interno e imperceptible, puedes practicar los Kegel mientras esperas en la fila del supermercado, atascado en el tráfico, bañándote, viendo la televisión y así por el estilo.

Mientras los músculos de la pelvis se fortalecen, intenta mantener cinco segundos la contracción. Poco a poco aumenta el tiempo hasta 15 segundos.

Si sientes que estás a punto de reír, toser, estornudar o algo capaz de presionar la vejiga, rápidamente haz un ejercicio Kegel para evitar un accidente.

Lecciones para beber

So te molesta la incontinencia frecuente, reduce las bebidas con cafeína o evítalas en absoluto. La cafeína, un diurético, hace que tu cuerpo produzca más orina. También contrae los músculos de la vejiga, provocando accidentes. No tomes más de 200 mg. De cafeína al día. Eso es menos de dos tazas de café al día.

Evita el alcohol. Como la cafeína, el alcohol incrementa la producción de orina en el cuerpo. No tomes más de una cerveza, una copa de vino o un trago al día.

No dejes de beber líquidos con la intención de producir menos orina. Puedes deshidratarte y aumentar el riesgo de contraer una infección de la vejiga o piedras en los riñones. Los doctores recomiendan a todos beber a diario el equivalente a ocho vasos de agua de 250 ml.

No irrites tu vejiga

Suspende fresas, ruibarbo y espinacas de tu dieta y advierte si hay alguna diferencia. Estos alimentos son altos en componentes irritantes llamados ‘oxalatos’.

Evita los colorantes y endulzantes artificiales. Ellos también pueden irritar la vejiga.

Crea una rutina

Si padeces incontinencia, orina cada tres horas, lo necesites o no. Usa un reloj digital y programa la alarma si necesitas un recordatorio. Algunas personas pasan mucho tiempo sin orinar y no se dan cuenta de que su vejiga está llena. Orinar con regularidad puede ayudarte a prevenir este problema.

Si no puedes aguantar cada tres horas entonces ve al inicio de cada hora. Cada cierto número de días, intenta esperar unos minutos más antes de ir al baño. Eventualmente podrás soportar las tres horas completas.

Tómate más tiempo allí

Una vez en el baño, no te apures en vaciar la vejiga. Si eres mujer, siéntate hasta sentir que has liberado toda la orina. Permanece sentada un poco más. O párate y siéntate de nuevo. Si lo haces, la vejiga se contraerá, vaciando el líquido restante.

Si eres hombre, podrás deshacerte de toda esa orina si paras un instante, te relajas y esperas. Hay varones que prefieren sentarse en el retrete, permanecer un rato allí y asegurarse de dejar vacía la vejiga para prevenir futuros accidentes.

Solo para mujeres

Si sufres incontinencia ligera, coloca un tampón extraabsorbente en la vagina. El tampón presiona sobre la uretra, ayudando a mantenerla cerrada. Para facilitar la inserción, moja el tampón con un poco de agua. Asegúrate de removerlo antes de dormir. Solo usa el tampón cuando hagas ejercicio si únicamente en esas ocasiones te sobreviene la incontinencia.

Otra opción es entrenar la vagina mediante una pesa cónica que se inserta y se mantiene en los genitales. Vienen las pesas en diferentes dimensiones (de 5 a 60 gramos). La idea es que los músculos de la vagina se contraigan para mantener el cono en su lugar; poco a poco se aumenta el peso mientras los músculos se fortalecen.

También puedes comprar un aparato llamado ‘ejercitador pélvico’, descrito como ‘entrenador vaginal de resistencia’ y supuestamente funciona mejor que los conos o los ejercicios de Kegel. Se consigue en internet.

Haz ejercicio

El sobrepeso añade presión a la vejiga. El ejercicio te ayudará a eliminar los kilos de más (por supuesto, controla lo que comes)

¿Sabías qué…

Algunos doctores ahora inyectan bótox para tratar la incontinencia urinaria. Esto ha empezado a ser reconocido por los médicos como un tratamiento exitoso.

Funciona paralizando el músculo que controla el vaciado de la vejiga, impidiendo su operación involuntaria.

¿Llamaré al doctor?

Si hay sangre en tu orina, o luce oscura, o hay dolor o escozor durante la micción, acude al médico. Todo esto puede anunciar una infección bacterial, piedras en el riñón o un tumor en la vejiga.

También debes consultar al doctor si la incontinencia te impide llevar una vida normal, o si sospechas que una medicina es el problema.

Extracto del libro ‘1001’ remedios caseros. Tratamientos confiables para problemas de salud cotidianos’ editado por Selecciones Reader’s Digest.